Magnesium veganer? Hvorfor ikke!

Magnesium er et vigtigt stof: ingen levende væsener kan producere det selv og har brug for det. Det kaldes endda det næstvigtigste mineral efter calcium!

Det er involveret i utallige enzymreaktioner, har indflydelse på cellemembraner og er også et messenger-stof i immunsystemet.

Derfor, med magnesiummangel rastløshed, nervøsitet, irritabilitet, manglende koncentration, træthed, en generel følelse af svaghed, hovedpine, hjertearytmier eller muskelspasmer er symptomerne.

Selv på stofskiftet og på psyken har det store virkninger: En mangel kan sandsynligvis øge depression og skizofren psykose.

Uden magnesium er der alvorlige konsekvenser. Hvad med en vegansk kost? Får du så nok magnesium?

Lad os se på, hvor meget magnesium vi har brug for generelt, og hvordan du bliver veganer.

Magnesium: Hvordan din krop får det

Magnesium optages i tarmen – hovedsageligt i den øvre tyndtarm. Det ikke-absorberede magnesium udskilles af vores krop igen via urin og afføring.

Det er indeholdt i mange fødevarer, men også i vores drikkevand . Hver dag har vi brug for 300 til 350 mg magnesium – dette anbefales af det tyske ernæringsselskab afhængigt af det biologiske køn. Mænd har brug for mere, kvinder mindre. Med en afbalanceret kost fungerer dette også uden kosttilskud.

Du bør altid have en mangel bestemt af en læge via en blodprøve . Hvis dette opdages, kan du dække det med kosttilskud eller medicin. Men netop dette er ikke let at opdage med en enkelt måling. Det er kun 1% af magnesium i kroppen i blodet – resten er bundet i celler. Desværre betyder det flere kontroller og en udelukkelsesprocedure af årsagerne.

En mangel har forskellige årsager: En alvorlig sygdom, en graviditet eller du er aktiv i konkurrencesport og har derfor brug for mere. En ubalanceret kost falder også ind under dette.

En alvorlig mangel har normalt endnu værre årsager. Så kan du lide eller have lidt af nyredysfunktion, langvarig diarré eller kronisk tarmbetændelse. Andre årsager omfatter diabetes, som stadig er dårligt kontrolleret, brugen af kortikoider eller diuretika samt alkoholisme.

I Tyskland er magnesiumsalte godkendt til brug i en daglig dosis på 100 til 400 mg. Jo højere dosering, jo mindre kan kroppen faktisk absorbere den. Hvis du nærmer dig næsten den maksimale dosis, er den kun 18%, mens den ved lave doser er op til 40%.

Den nøjagtige sammensætning er mindre interessant, fordi de anvendte magnesiumforbindelser er ækvivalente. Især organiske magnesiumsalte som magnesiumaspartat eller magnesiumcitrat kan absorberes af kroppen hurtigere end andre salte.

Men et magnesiumtilskud giver dig meget lidt på kort sigt. For at det pludselige ekstra magnesium skal absorberes, har kroppen først brug for molekyler, som den docker til. Denne overgang tager mindst fire uger.

Er magnesium et problem med vegansk kost?

En gang magnesium veganer. Som næringsstof virker dette naturligt. Men får du nok med en vegansk kost? Lad os se nærmere på årsagerne til og hyppigheden af en mangel.

Ifølge ernæringsmæssige undersøgelser er 10 til 20% af befolkningen påvirket af en latent magnesiummangel. En almindelig årsag er en ensidig kost eller diæt.

Som altid med en vegansk kost betyder det at være meget opmærksom på den leverede mad. Du bør også regelmæssigt kontrollere næringsniveauerne.

Disse fødevarer giver dig vegansk magnesium

Det betyder kun at være opmærksom på et par fødevarer, og du kommer til en relativt høj mængde magnesium.

Dette omfatter fuldkorn og kartofler. De giver dig nok magnesium, jern og zink – helt vegansk!

Generelt bør du hovedsageligt stole på fuldkorn, da der er mange mineraler, vitaminer, fibre og umættede fedtsyrer i den.

Du skal dog spise meget. Det har brug for mindst tre portioner fuldkorn eller kartofler om dagen. En portion er allerede ret pæn:

60 til 75 gram tørt fuldkornskorn
250 til 300 gram kogt fuldkorn
2 til 3 skiver fuldkornsbrød
120 til 150 gram fuldkornspasta
200 til 350 gram kartofler

Ja, det er kun en portion. Så det ville enten være op til et halvt kilo fuldkornspasta, næsten et kilo kogt korn eller mere end et kilo kartofler dagligt.

Dette er svært at opnå. Grøntsager, frugter, nødder og frø virker også, men giver ikke disse store mængder, da du ikke kan spise store mængder af dem, og af andre grunde bør du ikke.

Dette omfatter følgende fødevarer, som kan tjene som snacks eller ingredienser i madlavning. Ved siden af er magnesiumkoncentrationen pr. 100 gram. Her er det dog vigtigt at være forsigtig, for også her kan kroppen ikke behandle alt:

Græskar frø: 530 mg
Solsikkefrø: 420 mg
Sesam: 330 mg
Valmuefrø: 330 mg
Amaranth: 300 mg
Quinoa: 280 mg
Cashewnødder: 270 mg
Sojabønner: 210 mg
Jordnødder: 163 mg
Bananer: 110 mg

Så hvis du laver dig en morgenmad, et hovedmåltid eller en snack imellem, skal du fortsætte med at se på opskriftsforslag, der enten inkluderer fuldkorn, kartofler og eller en af disse ovennævnte ingredienser.

Under alle omstændigheder bør du ikke drikke for meget te og kaffe . De indeholder fytater og polyfenoler, der hæmmer absorptionen af zink, magnesium og calcium.

Du har en bonus med en vegansk kost: Sojaprodukter har også en hel del magnesium. Hvis du elsker kakao , er dette også en bonus, fordi pulveret også har en relativt høj mængde magnesium.

Tilskud, magnesium, veganer: Har du brug for kosttilskud til levering?

Ifølge National Consumption Study II er
magnesium
det mest almindeligt forbrugte kosttilskud. Mange sværger til magnesium efter træning mod kramper og muskelhærdning.

Blandt de bedste kilder til magnesium er imidlertid mange plantebaserede fødevarer. Så det er ikke værre som veganer end med den blandede kost.

Da den veganske kost alligevel har at gøre med bevidsthed for mange, kontrollerer mange også deres næringsstofniveauer regelmæssigt. Som et resultat vises veganske mennesker i statistikkerne så godt plejet.

Først når du har symptomer på en mangel og kortvarigt har udelukket andre problemer med lægehjælp, bør du derefter ty til kosttilskud. Undtagelser er de omstændigheder og særlige afgifter, der er nævnt ovenfor.

OBS: Ikke alle kosttilskud er også veganske, fordi kapslernes skaller undertiden er lavet af gelatine. Så se om kosttilskuddene virkelig opfylder kravene til en vegansk kost.

Hvis du spiser bevidst, skal være opmærksom på, hvordan din krop har det, og supplere i tilfælde af mangel, står intet i vejen for en sund forsyning af magnesium. Også, eller måske især med en vegansk kost.