Mehr Konzentration durch deine Ernährung für mehr Lebensqualität

Du kennst das sicher von der Arbeit: Du versuchst, dich zu konzentrieren und dein Hirn will nicht. Oder du merkst dir Zahlen, Vorgänge und beantwortest innerlich drei W-Fragen: Wie, wo und womit machst du das. Und dann fehlt genau das Werkzeug, womit du das machen kannst. Aber wo ist das nur?

Gleiches passiert dir in der Freizeit. Das Kreuzwort-Rätsel will nicht, du musst ständig deine Lieblingsserie zurückspulen oder aber der Tennisschlag funktioniert nicht wie gewohnt. Irgendwie bist du abgelenkt.

Schnell sagst du dir, dass du vergesslich bist oder dich einfach nicht mehr konzentrieren kannst. Aber warum?

Nach 10 bis 40 Minuten voller Konzentration ist das normal. Dein Gehirn hat sich überanstrengt und versucht, sich zu erholen. Wie kannst du die Konzentrationsfähigkeit steigern?

Auf einen der Hauptfaktoren kommen die wenigsten, obwohl es für jeden Aspekt des menschlichen Körpers wichtig ist. Die Ernährung ist es! Genau deswegen gehen wir heute darauf genauer ein:

Wie soll deine Ernährung aussehen, damit du mit mehr Konzentration durch Beruf und Freizeit gehen kannst?

Schnell mehr Konzentration durch Ernährung? Funktioniert das mit dem Traubenzucker?

Die Werbung suggeriert es oft: Du musst dich schnell konzentrieren, dann reicht einfach ein Stück Traubenzucker oder Schokolade, oder? Das funktioniert leider nicht auf Dauer.

Kurzzeitig lässt es deinen Blutzuckerspiegel steigen und diese kurze Zeit mag es tatsächlich funktionierieren. Die Glucose treibt dein Gehirn kurz an. Es folgt aber ein massiver Einbruch: Heißhunger und Müdigkeit setzen ein. Die gewonnene Konzentration ist so nicht nur weg, sondern hinterlässt auch ein großes Loch.

Durch Traubenzucker und zuckerhaltige Limonaden kann man den Wunsch nach Konzentration und die Vorsorge dafür völlig umkehren.

Mehr Konzentration bekommst du durch ganz andere Lebensmittel Ja, Zucker steigert deine Konzentrationsfähigkeit. Du brauchst nur einen “Zucker”, der länger zum Verarbeiten braucht.

Hier kommen langkettige Kohlenhydrate wie in Vollkornprodukten ins Spiel.

Sehen wir uns also die tatsächlich funktionierenden Ernährungs-Tipps an.

Eine regelmäßige Ernährung führt zu mehr Konzentration

Ja, tatsächlich: Am besten ist es, wenn du regelmäßig isst. Wenn es dann noch die richtige Ernährung ist, steigerst du deine Konzentrationsfähigkeit langfristig.

Da nach großen, schweren Mahlzeiten deine Konzentrationsfähigkeit auch leidet, hilft es auf mehrere, kleinere Mahlzeiten zu setzen. Versuch schon mit dem Frühstück anzufangen und dann grob 5 kleinere Mahlzeiten am Tag zu dir zu nehmen.

Das Gehirn ist zwar klein, verbraucht aber mehr Energie als alle anderen Organe. Anstrengende Zeiten, wo du dich besonders konzentrieren musst, brauchen deswegen auch umso mehr Energie.

Für die kleineren Mahlzeiten darf es das sein:

• Vollkornbrot
• Rohkost als Knabber-Snack
• Obst
• Trockenfrüchte
• Nüsse

Der wichtigste Bestandteil ist aber Trinken: Wasser oder Tee sind perfekt und müssen stets griffbereit sein. Natürlich nur den Tee ohne Zucker! Es sollen schon in der Regel 2-3 Liter pro Tag sein.

Ein Kernfaktor sind aber auch frische Zutaten und möglichst häufig diese selbst zu verkochen.

Damit hast du es in der Hand, welche Zusatzstoffe hineinkommen. Geschmacksverstärker, künstliche Aromen oder Farbstoffe bleiben so deinem Körper fern. Deine Konzentration und deine Gesundheit wird es dir danken, denn die Verdauung hat es ohne diese Stoffe leichter.

Keine Sorge: Du musst jetzt nicht mit dem Terminkalender oder der Erinnerungs-App deine Ernährung genau durchplanen. Das Gehirn verzeiht am ehesten und ist das letzte Organ, das einen Mangel spürt.

Diese Lebensmittel sollten Teil deiner Ernährung für mehr Konzentration sein

Wir haben schon kurz von komplexen Kohlenhydraten geschrieben. Die sind in Obst, Gemüse, Nüssen, Naturreis oder Körnern enthalten. Dein Körper kann daraus über einen längeren Zeitraum Energie gewinnen, weil sie nur langsam in Glucose aufgebrochen werden.

Die wichtigsten Nährstoffe für mehr Konzentration auf einen Blick:

• Omega-3-Fettsäuren
• Wichtige Aminosäuren
• Folsäure
• Eisen
• Zink
• Provitamin A (Beta-Carotin)
• Die Vitamine B, C, D und K

Eine ausgewogene Ernährung beschert dir schon viele dieser Nährstoffe.

Ausgewogen bedeutet hier auch gleichzeitig, dass es gar nicht um sonderlich ausgefeilte Diäten geht. Gerade die derzeit beliebte ketogene Ernährung wird hier oft erwähnt. Bei ausgewogener Ernährung geht es vielmehr darum, alles, was der Körper braucht, auch zu sich zu nehmen. Da gehören Kohlenhydrate, Eiweiß, Fett, Vitamine, Mineralstoffe und Wasser eben dazu.

Besonders geeignete Lebensmittel für dein Hirn (gerne auch Brainfood genannt) sind:

• Nüsse: Die Quelle für die Vitamine E, B6 sowie Omega-3 und Omega-6
• Kurkuma
• Hülsenfrüchte: Sie haben die wertvollen Aminosäuren
• Blaubeeren: Sind Radikalfänger zum Schutz des Gehirns und haben viele Vitamine
• Avocado: Bessere Durchblutung durch ungesättigte Fette
• Fettreicher Meeresfisch: Als Omega-3-Quelle
• Rotes Fleisch und Leber: Gegen Eisenmangel
• Brokkoli: Unterstützt die kognitiven Funktionen
• Kokosnuss
• Chia-Samen
• Wasser oder grüner Tee

Was ist denn eigentlich mit Koffein für mehr Konzentration?

Zusätzlich kannst du mit anderen konzentrationsfördernden Lebensmitteln noch nachhelfen.

Kaffeepause! Sie funktioniert tatsächlich – zumindest in Maßen. Das Koffein putscht dich auf und beinhaltet Stoffe, die dich zumindest konzentrierter fühlen lassen. Hier heißt es aber wieder auf die Dosis aufpassen. Zu viel Kaffee (5 Tassen wird oft als Maximum angegeben) ist dann wieder schlecht für deine Gesundheit. Gleichzeitig gewöhnt sich dein Körper langsam an Das Koffein. Es macht ihn zwar nicht abhängig, aber die Wirkung verblasst bei den Kaffee-Veteranen.

Gerade Fernfahrerinnen und Fernfahrer oder Studierende kennen dieses Mittel sicher: Guarana. Auch sie kann zu mehr Konzentration beitragen.

Tatsächlich ist das bei Guarana aber ein ähnlicher Effekt wie beim Kaffee. Die natürliche Pflanze enthält nämlich auch Koffein. Zusätzlich enthält sie noch Theanin, das man aus grünem Tee kennt. Auch das wirkt ähnlich – nur längerfristiger und langsamer. Bei Guarana heißt es trotzdem aufpassen, denn über 5 g Guarana am Tag kann zu größeren Nebenwirkungen führen. Darunter zählen Schlaflosigkeit, Zittern, Angstzustände, Herzklopfen und Bluthochdruck. Der Clou ist, dass man laut Studien nicht mehr als 300 mg Koffein am Tag zu sich nehmen soll. Und die oben genannten höchste Dosis Guarana kann schon in Einzelfällen 450 mg enthalten.

Zum Schluss ein Rezeptvorschlag

Jetzt heißt es nur noch kochen und deine Konzentration steigern. Aber was geht schnell und ist dann auch noch für mehr Konzentration gut?

Heute kochen wir:

Asia-Lachs mit Brokkoli, Gurken und Naturreis (35 Minuten)

Für zwei Personen brauchst du dazu:

• 2 Lachsfilets mit Haut
• 150 g Naturreis
• 160 g Brokkoli
• 2 Frühlingszwiebel
• ½ Gurke
• Ein Stück Ingwer
• Salzarme Soja-Sauce
• 2 TL Honig
• 2 Limetten
• 2 TL Sesamsamen (oder Chia-Samen für den besonderen Konzentrationsboost)
• Olivenöl

Den Reis kochst du zuerst in Salzwasser. Er braucht ungefähr 25 Minuten – oder bis er weich ist.

Den Brokkoli schneidest du in grobe Stücke und dämpfst in 8 Minuten über heißem Wasser.

Die Gurke schneidest du längs in zwei Hälften, entfernst die Samen in der Mitte und schneidest sie dann in Scheiben. In der Salatschüssel übergießt du sie dann mit ½ EL Sojasauce, presst den Saft einer halben Limette darüber aus und mischt es durch.

Die Sesamsamen röstest du, bis sie goldbraun sind. Nicht vergessen: Umrühren!

Dann brätst du die Lachsfilets mit der Haut nach unten in einem Schuss Olivenöl kurz an. Mit einem Deckel deckst du sie dann noch ab und kochst sie 5 Minuten lang durch (oder leicht glasig – je nach Geschmack).

Den Ingwer zerkleinern, die Frühlingszwiebel in feine Ringe schneiden und beides in eine Schüssel geben. 2 EL Sojasauce, 2 TL Honig und den Saft einer Limette dazugeben. Das Ganze durchmischen.

Mit dieser klebrigen Masse übergießt den Lachs und lässt ihn noch einmal ohne Deckel Minuten karamellisieren.

Das Wasser vom Reis nach 25 Minuten über ein Sieb abgießen und auch hier eine halbe Limette darüber auspressen. Dazu mischst du noch den Brokkoli und den Ingwer.

Nun alles anrichten und fertig ist der leckere Asia-Lachs.

Landen Mahlzeiten wie diese regelmäßig auf deinem Teller, hast du über den Tag verteilt automatisch mehr Konzentration.