Welche Nahrungsergänzungsmittel für Veganer und Veganerinnen geeignet sind

Vegane Ernährung tut nicht nur dem Bewusstsein und der Umwelt gut. Der Verzicht auf tierische Produkte ist obendrein auch gesund. Vegan lebende Menschen schneiden etwa durchschnittlich besser ab, was Gewicht oder Blutzucker- und Cholesterinwerte angeht. Dennoch kann es schwierig sein, durch rein vegane Produkte alle essentiellen Nährstoffe aufzunehmen, die unser Körper zum Leben braucht. Supplemente können dir hier unter die Arme greifen. Die Frage dabei ist allerdings: Welche Nahrungsergänzungsmittel eignen sich für Veganer und Veganerinnen? Auf welche tierischen Inhaltsstoffe sollte man achten und welche Nährstoffe sollte man überhaupt bei veganer Lebensweise einnehmen? Wie ist das bei vegetarischer Ernährung? Ist eine Nahrungsergänzung überhaupt nötig?

Alles gar nicht so einfach, dann gerade rund um die Diskussion vegan oder nicht finden sich viele emotionale Argumente. Leider ist das immer auch mit Desinformation verbunden. Doch keine Sorge. Wir haben objektiv recherchiert und alle Infos hier für dich zusammengefasst.

Welche Nahrungsergänzungsmittel sind überhaupt vegan?

Zu Beginn gleich eine Warnung: Entscheidest du dich bei veganer Lebensweise zur Einnahme von Kapseln, Tabletten und Co., gibt es einiges zu beachten. Denn auch vermeintlich veganen Produkten können Stoffe aus tierischem Ursprung beigesetzt sein. Bei Substanzen wie Fischöl ist es logisch, dass sie aus einer tierischen Quelle stammen, doch bei wissenschaftlichen Bezeichnungen ist das nicht immer so leicht. Um auf Nummer sicher zu gehen, halte beim Lesen der Inhaltstabelle die Augen nach folgenden Stoffen auf:

Glycerin / Glycerol: Glycerin oder Glycerol wird oft Lebens- oder Arzneimitteln als Süßungsmittel beigesetzt. Der Stoff kann dabei sowohl pflanzlich als auch tierisch gewonnen werden. Eine synthetische Herstellung ist zwar möglich, allerdings relativ teuer. Solange auf dem Label nicht explizit steht, dass es sich um pflanzliches Glycerol, bzw. Glycerin handelt, kannst du also nicht vollkommen sicher sein, dass ein Produkt vegan ist.

Laktose: Deutlich einfacher ist es da bei Laktose. Der Milchzucker kommt nämlich ausschließlich in Säugetiermilch vor und ist damit klar nicht vegan.

Gelatine: Bei Nahrungsergänzungsmitteln findet sich Gelatine oft in Kapselhüllen. Auch wenn die Inhaltsstoffe des Supplements vegan sind, kann sich in der Hülle also ein tierisches Produkt verstecken.

Propolis: Propolis oder Propolis-Extrakt ist Harz, das von Bienen zum Bau ihres Stockes verwendet wird. Somit ist es auch nicht vegan!

Progesteron: Das Hormon Progesteron kann zwar auch in Pflanzen gefunden werden, stammt jedoch oft aus tierischen Quellen. Auch hier musst du also genau schauen und im Zweifel nachforschen, was den Ursprung angeht.

Lipasen: Lipasen sind wichtige Enzyme, die wir für den Fettstoffwechsel brauchen und stammen meist aus tierischen Quellen wie etwa Kälbern, Schweinen oder Lämmern. Zusätzlich ist jedoch auch eine Gewinnung mithilfe von Mikroben möglich. Da bei dieser Art der Herstellung jedoch tierische Substanzen nötig sind, ist es fraglich, ob man Lipasen als vegan bezeichnen kann. Viel eher würden sie sich wahrscheinlich für vegetarische Ernährung qualifizieren.

Glucosamin: Glucosamin hilft vor allem bei Beschwerden der Gelenke, wird allerdings traditionell aus den Schalen von Meerestieren gewonnen. Es gibt jedoch auch pflanzliche Varianten die sich für Veganer*innen eignen.

Auch Vitamin-Supplemente greifen leider oft auf tierische Quellen zurück. Achte besonders bei den Vitaminen A, B12 und D3 auf einen veganen Ursprung, da eine pflanzliche Gewinnung zwar möglich ist, meistens aber doch Tierprodukte zum Einsatz kommen.

Gar keine Tierprodukte oder bloß fleischlos: Die optimale Nahrungsergänzung für vegane und vegetarische Ernährung

Wie wir nun also wissen, werden zwar viele Inhaltsstoffe aus tierischen Quellen gewonnen, doch in fast allen Fällen gibt es pflanzliche Alternativen. So musst du weder bei fleischloser noch bei rein pflanzlicher Ernährung auf wichtige Nährstoffe verzichten.

Prinzipiell kann ein Nährstoffmangel bei jeglicher Ernährung auftreten, solange diese nicht abwechslungsreich genug ist. Ebenso solltest du bei Verdacht auf eine Unterversorgung immer zuerst ärztlichen Rat einholen, um festzustellen, welche Stoffe dir fehlen.

Doch welche Nahrungsergänzungsmittel solltest du überhaupt für vegane Ernährung einnehmen? Und wie ist das als Vegetarier*in?

Nahrungsergänzung für Veganer*innen

Nährstoffe wie Proteine, wichtige Fettsäuren, Vitamin D, Eisen, Selen oder Zink können bei vegan lebenden Menschen problematisch sein. Bei einer abwechslungsreichen und gesunden Ernährung lässt sich der Bedarf für alle diese Stoffe jedoch relativ gut abdecken.

Vor allem zwei Nährstoffe sind bei rein pflanzlicher Ernährung jedoch schwer zu bekommen:

• Jod
• Vitamin B12

Die Versorgung mit Jod ist bei veganer Ernährung oft vergleichsweise gering. Mit Jod angereicherte Lebensmittel wie etwa jodiertes Speisesalz können dir hier beim Ausgleich helfen. In vielen Fällen wird jedoch trotzdem die Einnahme von Jod-Supplementen empfohlen. Im Zweifel kann dir hier der Arzt oder die Ärztin deines Vertrauens Auskunft geben.

Viel kritischer ist bei pflanzlicher Ernährung die Aufnahme von Vitamin B12 oder Cobalaminen. Das Vitamin kommt in seiner verwertbaren Form nämlich nur ungenügend in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln mit Vitamin B12 wird daher prinzipiell für Veganer und Veganerinnen empfohlen.

Nahrungsergänzung für Vegetarier*innen

Generell gilt: je geringer die Aufnahme von tierischen Produkten, desto geringer auch die Versorgung mit Vitamin B12. Vegetarische Lebensmittel mit dem Nährstoff sind etwa Milchprodukte oder Eier, doch die Menge des enthaltenen Vitamin B12 ist oft nicht genug, um einen Mangel vollkommen auszuschließen.

Aus diesem Grund kann auch für Vegetarier*innen eine Nahrungsergänzung mit Vitamin B12 Sinn machen. Idealerweise lässt du bei vegetarischer Ernährung deinen Vitamin B12-Wert per Bluttest bestimmen. So kannst du sicher sein, dass du genug davon abbekommst. Außerdem macht sich ein Mangel an dem Vitamin erst bei einer starken Unterversorgung bemerkbar. Achte in diesem Zusammenhang auf Symptome wie etwa: häufige Müdigkeit, Benommenheit oder Kribbeln in den Händen.

Ist vegane Ernährung auch ohne Supplemente möglich?

Die Antwort auf diese Frage ist nicht besonders befriedigend: Das kommt darauf an.

Denn einerseits kannst du bei einer ausgewogenen und gesunden Ernährung auch als Veganer*in so gut wie alle wichtigen Nährstoffe in ausreichender Menge aufnehmen. Andererseits sind es eben nur „so gut wie“ alle wichtigen Nährstoffe. Auch wenn man mit veganer Kost ohne Supplemente also leben kann, geht man damit das Risiko einer chronischen Nährstoff-Unterversorgung ein. Der Knackpunkt ist, wie du vielleicht schon vermutest, vor allem Vitamin B12.

Das Vitamin kommt durchaus nicht tierisch, etwa in Pilzen (Shiitake), vor, jedoch nur in relativ geringen Mengen. Algen hätten sogar ziemlich viel Vitamin B12, der ebenfalls sehr hohe Jodgehalt macht einen übermäßigen Konsum allerdings problematisch.

Die nährstoffreiche Spirulina maxima, ein Bakterium, auch unter „Blaualgen“ oder „Mikroalgen“ bekannt fällt ebenso als Alternative weg: Sie enthält lediglich Pseudo-Vitamin B12, das vom Menschen nicht verwertbar ist.

Um keine Unterversorgung mit Vitamin B12 zu riskieren, ist eine ergänzende Einnahme also fast unumgänglich. Diese kann etwa durch speziell angereicherte Lebensmittel oder durch dem Essen beigefügte Hefe geschehen. Am effektivsten bleibt jedoch die Einnahme als Nahrungsergänzungsmittel in Kapselform. Ärztlicher Rat vorausgesetzt. So gehst du sicher, dass du auch bei pflanzlicher Ernährung alles bekommst, was du brauchst.