Diese Nahrungsergänzungsmittel sind bei veganer Ernährung sinnvoll

Durch die immer größer werdende Auswahl an pflanzlichen Lebensmitteln muss man auch bei veganem Lebensstil kaum noch auf etwas verzichten. Dennoch ist die ausreichende Versorgung mit essenziellen Nährstoffen aus tierischen Produkten oft ein Problem. Die allgemeine Empfehlung ist, diese Nährstoffe durch vegane Nahrungsergänzungsmittel zuzuführen – doch bei welchen Nährstoffen ist eine solche Supplementierung sinnvoll?

Hier findest du in Kurzfassung, was vegane Ernährung mit deinem Körper macht, welche Nährstoffe du problemlos über Lebensmittel aufnehmen kannst und wo vegane Nahrungsergänzungsmittel wirklich Sinn machen.

Welche Auswirkungen hat vegane Ernährung auf deinen Körper?

Gleich vorweg: Obwohl es zahlreiche Abwandlungen gibt, was den eingeschränkten Verzehr tierischer Lebensmittel angeht, beschäftigen wir uns in diesem Artikel ausschließlich mit veganer, bzw. klassisch vegetarischer Ernährung – also dem Verzicht auf alle Arten von Fleisch und tierischen Produkten.

Bist du selbst bereits von der veganen Lebensweise überzeugt, sind dir die Argumente dafür sicher bekannt:

• Ethische Gründe, was das Tierwohl angeht
• Minimierung des Risikos für Antibiotika-Resistenzen, die durch den Einsatz von Antibiotika in Tierfutter entstehen
• Prävention von Krankheiten wie etwa bestimmte Krebsarten, Diabetes Typ 2 oder kardiovaskulären Erkrankungen

Hinzu kommt ein nachweislich positiver Effekt für die Umwelt. Studien belegen etwa immer wieder, dass sich durch die Verbreitung veganer Ernährung Treibhausgas-Emissionen, landwirtschaftlicher Flächenverbrauch und die Versauerung von Böden deutlich reduzieren lassen würde.

Ein abwechslungsreicher veganer Speiseplan schafft es außerdem, die Versorgung vieler essenzieller Nährstoffe zu gewährleisten. Dazu zählen:

• Ballaststoffe
  Getreide, Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte – alles was viele Ballaststoffe hat, ist fester Bestandteil veganer Ernährung. Kein Wunder also, dass die durchschnittliche Zufuhr von Ballaststoffen bei Veganern und Veganerinnen deutlich höher ausfällt als bei herkömmlicher Kost.
• Magnesium
  In Lebensmitteln findet sich Magnesium etwa in Nüssen, Vollkornprodukten und einer Reihe von Früchten und Gemüse. Alles, was auch bei Veganern und Veganerinnen am Teller landet. Nur besondere Umstände wie etwa Schwangerschaft oder Leistungssport können eine Supplementierung nötig machen – diese solltest du aber in einem solchen Fall ärztlich abklären.
• Antioxidantien
  Der erhöhte Verzehr von Gemüse und Obst liefert wertvolle Antioxidantien, die Zellen vor dem Entstehen bestimmter Krebsarten schützen können. Lebst du vegan, hast du auch hier die Nase vorn.
• Fettsäuren
  Hier ist vor allem die richtige Mischung aus gesättigten und ungesättigten Fettsäuren entscheidend. Während durch den Verzehr von Fleisch oft zu viele gesättigte Fettsäuren aufgenommen werden, gelingt bei veganer Kost in der Regel eine gute Balance.
• Vitamin E 
  Besonders pflanzliche Öle weisen einen hohen Vitamin E Gehalt auf. Der Bedarf an dem Vitamin ist daher bei den meisten vegan lebenden Menschen ausreichend gedeckt.

Eine besondere Anmerkung verdient auch die Aufnahme von Cholesterin. Von Herzinfarkten bis zu Gallensteinen gilt der Stoff als Auslöser für zahlreiche gesundheitliche Probleme. Das schädliche Cholesterin kommt allerdings nur in tierischen Produkten vor, wodurch Veganer und Veganerinnen sehr oft deutlich bessere Cholesterinwerte aufweisen.

Welche Nährstoffe fehlen bei veganer Ernährung?

Trotz der zahlreichen Benefits der veganen Ernährung, kann diese nicht den Bedarf aller Nährstoffe gleich gut abdecken. Besonders zu betonen sind hierbei:

• Jod
  Die ausreichende Aufnahme von Jod ist selbst bei nicht-veganer Ernährung oft ein Problem und kann eine Supplementierung durch Nahrungsergänzungsmittel nötig machen. Laut Untersuchungen ist die Zufuhr von Jod bei veganer Ernährung besonders gering. Einen Mangel an Jod erkennt man vor allem an einer Unterfunktion der Schilddrüse. Hier machen vegane Supplemente also besonders Sinn. Alternativ kann dir auch jodiertes Kochsalz helfen, einen Mangel auszugleichen.
• Vitamin B12
  Ernährst du dich vegan, stellt Vitamin B12 einen absolut kritischen Nährstoff dar, da das Vitamin in seiner verwertbaren Form schlicht nicht in ausreichender Menge in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommt. In praktisch allen Fällen wird vegan lebenden Menschen daher die Supplementierung von Vitamin B12 durch Nahrungsergänzungsmittel oder speziell angereicherte vegane Lebensmittel empfohlen. Besonders Schwäche- oder Schwindelgefühle, aber auch blasse Haut, leichtes Fieber oder Kältegefühl können auf einen Mangel an Vitamin B12 hindeuten.

Bei diesen Nährstoffen können dir vegane Nahrungsergänzungsmittel ebenfalls helfen:

Eisen

Obwohl die Eisenzufuhr bei veganer Kost durchschnittlich höher ausfällt, kann die ausreichende Versorgung mit Eisen trotzdem zum Problem werden. Dies liegt daran, dass die Aufnahme von Eisen in pflanzlicher Nahrung sehr stark von den Begleitsubstanzen abhängig ist. Achte darauf, bewusst zu Hülsenfrüchten, Nüssen, oder Gemüse wie Fenchel oder Zucchini zu greifen, um deinen Eisenbedarf zu decken.  Vegane Nahrungsergänzungsmittel sind ebenfalls eine Option.

Selen

Auch die Aufnahme von Selen aus pflanzlichen Nahrungsmitteln kann schwierig sein. Denn obwohl Pilze, Kohlgemüse oder Hülsenfrüchte über vergleichsweise viel Selen verfügen, ist der Nährstoffgehalt stark vom Anbaugebiet abhängig. Pflanzen, die in Mitteleuropa angebaut werden, verfügen etwa im Vergleich zu Pflanzen aus den USA über einen geringeren Selengehalt.

Zink

Obwohl Untersuchungen belegen, dass vegan lebende Menschen im Schnitt weniger Zink aufnehmen als Menschen, die sich auch von tierischen Produkten ernähren, entsprachen die Zinkwerte bei Veganern und Veganerinnen in den meisten Fällen den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Da Zink in pflanzlicher Nahrung allerdings eine geringere Bioverfügbarkeit hat, solltest du bei veganer Kost unbedingt auch deinen Zink-Spiegel im Auge behalten. Symptome für einen Mangel können etwa Haarausfall, brüchige Nägel oder Blutarmut sein.

Generell gilt es, beim Verdacht auf Mangelerscheinungen ärztlichen Rat einzuholen. Durch einen Bluttest kann so gezielt festgestellt werden, welche Nährstoffe fehlen. Ist ein Mangel erst einmal diagnostiziert, lässt er sich meist effektiv durch Ernährungsumstellung oder die Anwendung von veganen Nahrungsergänzungsmitteln behandeln.

Nahrungsergänzungsmittel: vegan oder nicht?

Allgemein ist auch bei der Auswahl von Nahrungsergänzungsmitteln Vorsicht geboten. Einerseits ist die Dosierung der enthaltenen Nährstoffe, gerade bei veganer Ernährung entscheidend und sollte daher immer beachtet werden – andererseits sind angebotene Kapseln nicht automatisch vegan.

Achte daher beim Kauf von Nahrungsergänzung nicht nur auf die angegeben Dosis, sondern auch auf pflanzliche Inhaltsstoffe. Dabei können auch die Zusatzstoffe ein Problem sein. Hierzu zählen etwa tierische Lactose, tierische Fette oder Gelatine. Bei Kapseln kann es etwa vorkommen, dass die Inhaltsstoffe vegan sind, die Kapselhülle allerdings tierische Gelatine enthält.

Zusammengefasst lässt sich sagen, dass es heutzutage problemlos möglich ist, sich vegan zu ernähren und trotzdem dem Körper alle wichtigen Nährstoffe zukommen zu lassen, die er braucht. Auch Verzicht spielt Dank der immer größer werdenden Auswahl an veganen Produkten eine immer geringere Rolle. Kein Wunder also, dass eine vegane Lebensweise von vielen Ernährungswissenschaftlern wie auch Ökologen empfohlen wird.