Cápsulas de omega-3. ¿Cuándo tienen sentido y por qué?

Cápsulas de omega-3. ¿Cuándo tienen sentido y por qué?

Las cápsulas de omega-3 contienen los ácidos grasos omega-3 del mismo nombre. Hay varios representantes de ellos. Los tres más importantes son:

  • Ácido alfa-linolénico (ALA)
  • Ácido eicosapentaenoico (EPA)
  • Ácido docosahexaenoico (DHA)

Puede obtener estos ácidos grasos poliinsaturados de varias fuentes. ALA de aceite de linaza, aceite de chía o de aceite de perilla, que es bastante desconocido para nosotros. EPA y DHA se toman principalmente de pescados grasos como el arenque, la caballa o el salmón.

Los peces a su vez obtienen esto a través de las algas y también pueden producir DHA ellos mismos. No podemos hacer eso. Los ácidos grasos omega-3 son esenciales, es decir, nuestro cuerpo los necesita, pero no podemos producirlos en nuestro propio organismo.

Así que tenemos que absorber los ácidos grasos omega-3 de los alimentos. Ahora surgen algunas preguntas: ¿Es suficiente si como pescado una vez a la semana, o necesitamos cápsulas de omega-3? ¿Qué dice realmente la ciencia sobre esto? Investigamos un poco.

¿Qué dice la ciencia sobre las cápsulas de omega-3?

Se ha demostrado que los ácidos grasos omega-3 son importantes para:

  • Mantener la presión arterial normal (de 2 a 3 g diarios).
  • Contribución a la función cerebral normal, la visión y la función cardíaca (a 250 mg diarios).

Para los bebés, incluidos los productos para mujeres embarazadas , todavía existe la siguiente evidencia científica con respecto a uno de los ácidos grasos omega-3 más importantes, el DHA:

  • Una ingesta de DHA (100 mg diarios) contribuye al desarrollo normal de la visión (hasta que el bebé tiene 12 meses de edad).
  • La ingesta de DHA a través de la madre (además, 200 mg diarios) contribuye al desarrollo normal del cerebro y los ojos del feto y el bebé, si se amamanta.

Además, existe el efecto positivo comprobado de otro ácido graso omega-3: el ácido alfa-linolénico (ALA). Si se agrega el ácido linoleico de ácido graso omega-6 al producto (5 partes de ácido linoleico a 1 parte de ALA), lo siguiente todavía se aplica a los niños:

  • ALA y ácido linoleico que un niño necesita para un crecimiento y desarrollo saludables.

Matthias Schulze del Instituto Alemán de Nutrición Humana Potsdam-Rehbrücke considera justificable la recomendación de la Sociedad Alemana de Nutrición (DGE) de tomar 250 mg de DHA y EPA al día . Pero aquí es el momento de echar un vistazo más de cerca: La DGE recomienda esta cantidad además del consumo de pescado una o dos veces por semana.

¿Necesita cápsulas de omega-3?

Si sigues la recomendación de la DGE, debes tomar suplementos dietéticos además del pescado semanal. La investigación confirma algunos de los aspectos positivos, pero está en duda por otros beneficios atribuidos a los ácidos grasos omega-3.

Si prescinde del pescado o come vegano, será más difícil con el suministro. Si agregas un entrenamiento particularmente duro, necesitas aún más nutrientes que antes.

Especialmente las cápsulas veganas, que se obtienen de las algas Schizochytrium o Ulkenia, posiblemente pueden ayudarlo con una nutrición adecuada. Estas algas también son absorbidas por los peces para su propio suministro de omega-3, de forma bastante natural.


Las cápsulas de aceite de pescado
con ácidos grasos omega-3, especialmente el importante DHA, también están disponibles y pueden ayudar igual de bien.

A pesar de las recomendaciones de la DGE, siempre debe consultar con su médico qué y sobre todo cuánto necesita su cuerpo en nutrientes.

¿No es suficiente la dieta habitual aquí?

Desafortunadamente, la nutrición por sí sola no siempre es suficiente. Especialmente si el pescado rara vez está en el menú, solo obtendrá un poco de EPA y DHA. Aquí necesitas suplementos o alimentos enriquecidos con ácidos grasos omega-3.

Los siguientes peces de mar ricos en grasa ya deben incluirse:

  • Arenque
  • Salmón ahumado
  • Caballa
  • Sardina
  • Atún
  • Salmón

Además, el centro de consumo recomienda usar aceite de linaza u otros aceites con ALA. Además, pequeñas cantidades de nueces y almendras no están mal todos los días.

Como probablemente notarás, una dieta equilibrada puede ser suficiente. A menudo no es el caso en los países de habla alemana debido a nuestra dieta.

Sobre todo, la importante relación entre los ácidos grasos omega-6 y los ácidos grasos omega-3 de 5:1 apenas se logra aquí. En comparación con los ácidos grasos omega-3, a menudo consumimos demasiados ácidos grasos omega-6. Se producen factores como 20:1.

Brevemente a los triglicéridos: Es posible que los conozcas a partir del análisis de sangre. Los niveles de triglicéridos indican cuántas de estas grasas hay en la sangre. Un nivel elevado indica, por ejemplo.B. un trastorno del metabolismo de los lípidos. Demasiados triglicéridos representan un riesgo para su sistema cardiovascular.

Los ácidos grasos omega-3 también influyen en esto. Es por eso que significa para su nivel de triglicéridos que también haga suficientes deportes, coma una dieta baja en azúcar y evite el alcohol si es posible.

A qué debe prestar atención con las cápsulas de omega-3

Muchos suplementos dietéticos solo indican el contenido total de ácidos grasos omega-3, porque esto es obligatorio. Pocos indican qué son ala, epa y dha . Exactamente este premio es importante para una dieta saludable.

Por lo tanto, el centro de consumo señala que los productos difícilmente se pueden comparar.

También se señala que se debe prestar atención a los posibles efectos secundarios e interacciones . En particular, no se debe exceder la ingesta diaria máxima de 1,8 g de EPA o 5 g de EPA y DHA en combinación.

Además de los suplementos, comer alimentos fortificados con ácidos grasos omega-3 puede ser contraproducente. Las dosis más altas pueden afectar las propiedades de flujo de la sangre y, sobre todo, prolongar el tiempo de sangrado y aumentar el riesgo de sangrado.

Especialmente como diabético o en el caso de enfermedades infecciosas , primero debe ponerse en contacto con un médico. La ingesta de ácidos grasos omega-3 puede dificultar el control del azúcar en la sangre y aumentar el riesgo de infección.

Un problema similar ocurre cuando se toma con medicamentos al mismo tiempo. Si toma medicamentos anticoagulantes, el efecto se puede mejorar aún más.

Cuando se trata de suplementos, siempre debe prestar atención a la pureza de los productos . Dado que los suplementos dietéticos son alimentos y no medicamentos, algunos productores no los toman con tanta precisión y no proporcionan ninguna información al respecto.

Aquí, los alimentos enriquecidos con ácidos grasos omega-3 siempre deben ser cuestionados. Debido a la falta de regulaciones, no hay un establecimiento de niveles máximos para el omega-3 enriquecido.

Conclusión: No compre cualquier cápsula de omega-3 sin ninguna razón

Después de toda la información, vamos a resumir esto de nuevo para usted.

¿Comprar cápsulas de omega-3 sin ninguna razón si ya come pescado varias veces a la semana? Probablemente no sea conveniente.

Si, por el contrario, no obtienes el pescado de mar más gordo recomendado en el menú una o dos veces por semana, será más interesante. Especialmente si comes vegano , no puedes prescindir de los aceites de algas veganos . De lo contrario, se perderá EPA y DHA:

Incluso si logra esto, la Sociedad Alemana de Nutrición recomienda suplementos diarios adicionales.

Su médico puede ayudarlo aquí y decirle lo que realmente le falta en nutrientes.

Cuando use cápsulas, siempre preste atención a la pureza y si hay una distinción entre ALA, EPA y DHA.

Una dieta equilibrada y consciente es el comienzo y la clave de la salud.

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