Hvad er dit omega-3 daglige krav? Hvornår, hvilken dosis pr kapsel og hvor mange af dem.

Omega-3 fedtsyrer er nødvendige af vores krop. Vi kan ikke selv producere dem, men skal føre dem gennem kosttilskud. Så langt så godt.

Her opstår de næste spørgsmålnaturligvis:

• Hvor meget har du brug for fra det?
• Hvor meget fisk skal du spise? Hvad hvis du ikke kan lide nogen eller mindre fisk – hvor mange kapsler i hvilken dosis er de?
• Hvad med omega-3 alfa-linolensyre? Hvor meget speciel olie har min krop brug for?
• Har du brug for at holde øje med en overdosis?

Vi vil besvare alt dette i den følgende artikel.

Hvor meget på dagen fra den gode Omega-3? Dette er, hvor højt din omega-3 daglige krav er.

Til dette formål skelner vi først mellem de tre omega-3 fedtsyrer:

• ALA (alfa-linolensyre)
• DHA (docosahexaensyre)
• EPA (eicosapenaetic syre)

ALA er den fedtsyre, der kan absorberes via linolie, chiaolie og andre olier af høj kvalitet. DHA og EPA, på den anden side, er de velkendte “fiskeolier

“.

Den Europæiske Fødevaresikkerhedsauef (EFSA) er baseret på den aktuelle forskningssituation på grundlag af disse anbefalinger:

• Mindst 250 mg dagligt for normal hjertefunktion
• Mindst 250 mg dagligt til forebyggelse af hjerte-kar-sygdom Vorbeugung gegen Herz-Kreislauf-Erkrankungen
• 2 til 4 g dagligt af EPA og DHA for at sænke blodtrykket og triglycerid niveauer

Værdierne kan ses i alt og behøver ikke at være ekstra lagt op: 2 til 4 g EPA og DHA dagligt er tilstrækkelige til alle effekter.

EFSA kommenterer ikke ALA. Det tyske selskab for ernæring (DGE) taler om 0,5% af det daglige energiindtag. Dette svarer til ca. 1,3 g ALA pr. dag.

Det er også meget vigtigere at være opmærksom på det rigtige forhold. DGE anbefaler som et forhold på 5:1 fra ALA til omega-6 fedtsyrer. Dette garanterer, at din krop ikke behandler den forkerte fedtsyre, og kun på denne måde giver den aA, der leveres, dig noget.

Du behøver ikke at fokusere på EPA separat, fordi denne fedtsyre er altid inkluderet i DHA kilder alligevel.

Hvis du ønsker at dække dine daglige behov med kapsler, du er nødt til at være opmærksom på, hvor meget og hvad olie er indeholdt i kapslerne. Afhængigt af antallet af kapsler, du har brug for, kan du derefter beregne det nødvendige antal kapsler. Normalt er der imidlertid også skrevet et direktiv på pakken eller i den vedlagte beskrivelse.

Da du kun kan behandle omega-3 fedtsyrer godt, hvis du også spiser noget højt fedtindhold,behøver du ikke at tage kapslerne på den temmelig fedtfattig morgenmad. Det kan også være stille frokost eller middag.

Under alle omstændigheder, Det er fortsat et centralt princip, at du altid bør huske på: Hvis dosis er højere, Du bør under alle omstændigheder rådføre sig med din læge.

Hvor meget fisk ville det være for at dække omega-3 daglige krav?

Med docosahexaensyre (DHA) og eicosapenaeticsyre(EPA)vi faktisk taler om fisk. For at dække de lavere værdier giver Forbrugercentret en til to portioner højtfedt havfisk om ugen. Det vil for eksempel være makrel, sardiner, sild, buckling eller tun

I tilfælde af alfa-linolensyre (ALA) er det snarere en høj kvalitet vegetabilsk olie. For linolie er det ca. 1,7 g pr. dag. Ikke helt så potent, men stadig gode olier ville være: rapsfrø, valnød eller chia olie. Du kan også snack på en håndfuld valnødder Walnüsse eller mandler.

Hvis du spiser veganer, kan du dog næppe undgå kosttilskud. Olier fra mikroalger

Shizochytrium og Ulkenia er det veganske alternativ her. aus

Omega-3 indtag i særlige tilfælde: Hvad med omega-3 daglige krav hos børn, sport og under graviditet?

Som Du kan forestille dig, er regelværdierne ikke helt sande under særlige omstændigheder. Omfatter:

• Atleter
• Børn og unge
• Gravid

I ekstrem eller konkurrencedygtig sport, er der få backed-up kvitteringer. Den amerikanske ernæringsekspert Artemis Simopoulos sætter imidlertid EPA’s og DHA’s daglige behov højere end i det normale liv. Det taler om mindst 1 til 2 g EPA og DHA hver dag.

I mellemtiden, hun kvantificerer den nødvendige indtagelse for normal rekreativ sport eller fitness træning på 300 mg EPA og DHA dagligt.

Mens den normale mængde fisk er færdig med en til to portioner fisk om ugen, 1 til 2 g EPA er allerede omkring fire til seks gange. Fire til 12 portioner fisk er allerede vanskelige at håndtere via ernæring.

For små børn i de første to leveår er der deres egne anbefalinger. Her hjælper omega-3 fedtsyrer med at dyrke hjernen ordentligt. Det anbefales at levere 100 mg omega-3 fedtsyrer dagligt fra den sjette måned og fremefter. Efter at, det forbliver den samme indtil ungdomsårene: 250 mg omega-3 fedtsyrer dagligt.

Under graviditet og amning, som en indkommende mor, du ikke kun levere din krop, men også dit afkom. Derfor, ud over de normale anbefalinger, du bør tage en ekstra 200 mg DHA per dag. Det er mindst 450 mg dagligt for at opfylde alle de mindste anbefalinger. Her viser det sig at være effektiv i den sædvanlige aktive kontakt med familielægen og – om nødvendigt – også for at hjælpe med kosttilskud.

For meget Omega-3: Kan Omega-3 blive overdosis?

For at citere den lærde Theophrastus Bombast von Hohenheim, bedre kendt som Paracelsus: “Alt er gift, og intet er uden gift; kun dosis gør, aten ting ikke er en gift.”

Dette gælder naturligvis også for omega-3 fedtsyrer. Federal Institute for Risk Assessment (BfR) advarer mod overskydende, da en sådan risikovurdering kan øge kolesteroltallet. Der kan også være problemer med blodpropper. Kort sagt, blødning kan forekomme oftere og er vanskeligere at amme. Desuden kan immunsystemet hos ældre svækkes.

EFSA konkluderede i 2012, at mere end 5 g langkædede omega-3 fedtsyrer ikke anbefales dagligt. Der er endnu ingen beviser for, at ovennævnte bivirkninger kan forekomme under denne dosis.

Med forbruget af havfisk kan du næppe opnå dette. Dette er også kun muligt med kommercielt tilgængelige kapsler, hvis doseringen er misbrug.

Federal Institute for Risk Assessment understreger dog, at fødevarer beriget med omega-3 fedtsyrer i særdeleshed kan være problematisk her. Producenter ikke altid angive dosis for disse – de behøver ikke at gøre det i tilfælde af fødevarer.

Hvis du tager kapsler på samme tid, kan du derfor sikkert undvære berigede fødevarer. Da sådanne fødevarer ofte ikke mærkes, hvilke af fedtsyrerne er indeholdt, er de så meget desto mere afgørende at se på. BfR advarer derfor også udtrykkeligt imod dette.

Resuméet. Omega-3: Det er ikke bare fisk

Vil du have DHA? Så er det fisk eller de berømte fiskeolie kapsler.

Har du brug for ALA? Så er en vegetabilskolie nok. For at gøre dette, skal du også holde øje med din Omega-6 husstand.

Men selvom du ikke får den ene eller to portioner havfisk om ugen, er ikke alt tabt. Kosttilskud kan hjælpe dig med at opnå den nødvendige pleje af din krop. Dette gælder med de klassiske fiskeolie kapsler eller veganer i form af mikroalger olier.

Hvis du følger retningslinjerne i de forskellige samfund og i det mindste ikke overstiger 5 g DHA per dag, ingen bivirkninger er tilbøjelige til at forekomme, ifølge undersøgelser. Hvis du er i tvivl, vil din læge hjælpe dig her.