Gibt es das Omega-3-Lebensmittel? Wie deine Ernährung gesund mit Omega-3-Fettsäuren aussehen soll.

Omega-3. Das ist doch das mit dem Fischöl, richtig? Ja, schon, aber das ist nur ein Teil der Wahrheit. Es gibt nämlich mehrere Omega-3-Fettsäuren und die bekommst du über verschiedene Lebensmittel. Die drei wichtigsten Vertreter sind:

• die Alpha-Linolensäure (ALA)
• die Eicosapentaensäure (EPA)
• und die Docosahexaensäure (DHA)

Die Verbraucherzentrale weist deswegen auch darauf hin, dass gerade auf Lebensmittelpackungen gerne nur “mit Omega 3” steht. Da es sich um ein Lebensmittel handelt, muss die genaue Dosis und vor allem die genaue Fettsäure nicht gekennzeichnet sein.

Gerade mit Omega-3-Fettsäuren angereicherte Lebensmittel sind deswegen Trugschlüsse. Du benötigst nämlich nicht jede der Fettsäuren in gleicher Menge.

Deswegen heißt es bei Lebensmitteln Augen auf. Hier findet ihr eine Liste von Lebensmitteln, die Omega-3-Fettsäuren beinhalten. Wir gehen dazu darauf ein, welche Fettsäuren das sind, und ob das für den Bedarf reicht. Als kleinen Bonus gibt es auch Rezeptvorschläge.

Omega-3-Fettsäuren in Lebensmitteln. Es muss nicht immer Fisch sein: Die Omega-3-Lebensmittel-Tabelle

Die beiden Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) sind hauptsächlich über Fisch für uns verfügbar.

Das liegt daran, dass vor allem fettreiche Seefische die Omega-3-haltigen Mikroalgen Ulkenia, die Pavlova und das Schizochytrium verspeisen. Nur wenige andere Pflanzenarten enthalten diese Fettsäuren in sehr geringen Mengen.

Es sind deswegen hauptsächlich Fische, die DHA und EPA liefern.

Bei der DHA brauchst du laut den derzeitigen wissenschaftlich gesicherten Zahlen 2 bis 3 g täglich für einen normalen Blutdruck und 250 mg täglich für eine normale Gehirnfunktion, Sehkraft und Herzfunktion.

Einen Moment! Was ist denn mit der Alpha-Linolensäure (ALA)? Bekommst du die auch über Fisch?

Das ist eigentlich ein guter Gedankengang. Der Körper kann die DHA und die EPA zwar aus der Alpha-Linolensäure (ALA) umwandeln, doch diese ist essenziell und kann nur über die Nahrungsaufnahme oder Nahrungsergänzungsmittel zugeführt werden.

Wer jetzt den Schluss zieht, dass doch einfach große Mengen an ALA reichen würden, ist leider auf dem Holzweg.

Die Umwandlungsrate dabei ist nämlich äußerst gering, denn nur 5-10 % der ALA wird in EPA umgewandelt – die Umwandlung in DHA ist noch einmal halb so effizient. Manche Studien sprechen sogar von deutlich geringeren Umwandlungsraten. 2016 wiesen deswegen Wissenschaftler darauf hin, dass ALA kein geeigneter Ersatz für DHA ist.

Trotzdem brauchen wir ALA: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt deswegen 1,3 g ALA pro Tag. Wenn du es also brauchst, dann kriegst du ALA aus folgenden pflanzlichen Ölen:

Eine ungewöhnliche tierische Quelle ist das Pferdefett (30 %).

Laut Verbraucherzentrale solltest du deswegen je nach Geschmack auf die verschiedenen Öle zum Salat greifen.

Das Walnussöl legt außerdem nahe, dass auch Walnüsse selbst viel der Alpha-Linolensäure enthalten. Deren Wert liegt immerhin auch bei 7,5 %. Gegenüber den hochkonzentrierten Ölen aber immer noch ein deutlicher Unterschied.

Diese Fische sind deine Omega-3-Lebensmittel für die Docosahexaensäure (DHA)

Die Verbraucherzentrale empfiehlt aufgrund des Fettgehalts und der benötigten DHA-Fettsäure zumindest ein- bis zweimal pro Woche eine Portion fettreichen Seefisch.

Und für die Eicosapentaensäure (EPA)? Diese Omega-3-Lebensmittel brauchst du dafür.

Bei EPA ist es nicht so einfach zu sagen. Denn es ist noch sehr strittig inwiefern EPA für den Körper unbedingt notwendig ist und tatsächlich die nachgesagte entzündungshemmende Wirkung entfaltet.

Dazu bestätigt auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung, dass du durch die ausreichende Aufnahme von DHA über fettreiche Seefische schon ebenso genügend EPA aufnimmst.

Trotzdem eine kurze Liste der Fische mit dem höchsten EPA-Gehalt:

Das sind also positive Nachrichten: Auf eine eigene EPA-Zufuhr brauchst du nach derzeitigem Wissensstand nicht zu achten.

Es wird in den letzten Jahren aber vermehrt erforscht, ob EPA bei Depressionen, Ängsten und Schizophrenie eine positive Wirkung hat. Hier hat eine Metaanalyse von 28 Studien schon 2009 ergeben, dass EPA signifikant besser als DHA wirkt.

Du ernährst dich vegan? Diese Lebensmittel mit Omega-3-Fettsäuren helfen dir.

Bei einer veganen Ernährung musst du dich neben der Umwandlung von ALA in EPA und DHA hauptsächlich auf Mikroalgenöle als Nahrungsergänzungsmittel stützen.

Vor allem da ALA als Ersatz für EPA und DHA als ungeeignet angesehen wird, kommen Veganerinnern und Veganer nicht daran vorbei, über Supplemente mit Mikroalgen die Omega-3-Fettsäuren aufzunehmen.

Rezeptvorschläge für deine Omega-3-Küche

Wie baust du also all die Öle und Fische in deine Rezepte ein?

Hier ein paar einfache Ideen:

• Dein Salat-Dressing enthält einfach in Zukunft Leinöl.
• Wenn du Lust auf einen Snack hast, sind es Walnüsse.
• Morgens zum Müsli, im Joghurt oder im Fruchtsalat etwas Leinsamen, Chiasamen oder Chiaöl hineinmischen.

Jetzt aber zu den wirklichen Rezeptvorschlägen. Damit auch richtig Urlaubsfeeling aufkommt, geht es in die internationale Küche.

Wiener Heringschmaus

Auf nach Wien! Dazu benötigst du für vier Portionen:

• 300 g Hering
• 300 g festkochende Kartoffeln
• 3 Karotten
• 1 kleinen Apfel
• 1 kleines Ei
• 100 g Erbsen
• 1 kleine Zwiebel
• 200 ml Öl (z. B. Leinöl, Walnussöl oder Rapsöl für deine Prise ALA)
• Salz
• Pfeffer
• 1 TL Senf
• 3 Gewürzgurken
• 300 g Joghurt

Die Kartoffeln kochst du in einem Topf mit Salzwasser 20-25 Minuten bzw. bis sie weich sind.

Währenddessen wäschst du die Heringe (frische Fische sind hier immer vorzuziehen, geht aber natürlich nicht immer) und schneidest sie in mundgerechte Stücke.

Danach die Kartoffeln in Scheiben schneiden und die Karotten schälen und in kleine Würfel schneiden – alles mundgerecht.

Die Zwiebel schälst und hackst du. Dazu gibst du den entkernten und ebenso geschnittenen Apfel und die kleingeschnittenen Gewürzgurken.

Jetzt fügst du alles in eine Schüssel zusammen.

Dazu gibt es eine selbstgemachte Mayonnaise. Das Ei schlägst du mit dem Mixer auf und gibst unter stetigem Rühren nach und nach das Öl hinzu. Dann schmeckst du die Mayonnaise mit Salz, Pfeffer und Senf ab. Schließlich verrührst du es mit dem Joghurt und gibst es ebenso in die Schüssel.

Alles fertig und der Schmaus ist perfekt.

Mediterranes Seelachsfilet aus dem Backofen

Das Gefühl wie am Meer – ganz einfach. Für vier Portionen brauchst du:

• 1 Becher Sahne
• 2 Zwiebeln
• 2 Zucchini
• 8 Seelachsfilets
• 3 EL Butter
• Salz
• Pfeffer
• 2 EL Zitronensaft
• 2 EL Thymian
• 1 Schuss Weißwein

Den Ofen heizt du auf 220°C vor. Solltest du gefrorene Filets nehmen, lass sie zuvor antauen und mariniere sie dann mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft.

Die Zucchinis und die Zwiebeln schälen und in Scheiben bzw. Ringe schneiden. Das Gemüse dünstest du dann ein paar Minuten in der heißen Butter.

Währenddessen die Auflaufform mit Butter einfetten und dann die die Fischfilets hineinlegen. Das Gemüse verteilst du rundherum und übergießt dieses mit Schlagobers und Weißwein. Achte darauf, dass du nur das Gemüse und nicht die Fischfilets erwischt.

Das Ganze lässt du 20 Minuten im Ofen garen. Nach dem Rausnehmen kurz vor dem Servieren noch den frischen Thymian drüberstreuen.

Das Meer wird dich beim Essen grüßen.

Reichen Omega-3-Fettsäuren über Lebensmittel? Theoretisch ja, praktisch nein.

Vor allem im europäischen Raum, wo überwiegend Fisch nicht zur regelmäßigen Ernährung zählt und auch einige der genannten Öle nicht üblich sind, sieht das eher schlecht aus. Wir nehmen zu wenig EPA und DHA auf.

Deswegen empfehlen mittlerweile auch einige Apotheken und die Deutsche Gesellschaft für Ernährung die regelmäßige Supplementierung mit Nahrungsergänzungsmitteln – auch bei einer ausgewogenen Ernährung.

Ob vegan oder doch eine fleischhaltige Ernährung: Selbst die als “Fischöl” bekannte Omega-3-Fettsäure DHA gibt es als veganes Algenöl.

Die Lebensmittel können zwar viel vom Bedarf abdecken. Im europäischen Raum ist das in der Regel aber nicht der Fall.