Müdigkeit und trockene Haut: So erkennst du einen Omega-3-Mangel

Ungesättigte Fettsäuren sind bekanntermaßen gesund, aber ist ein Omega-3-Mangel wirklich so schlimm wie alle sagen? Die Antwort ist simpel: Hast du zu wenig Omega-3 in deinem Körper, hast du ein Problem.

Auch der Grund dafür ist leicht erklärt, denn dein Organismus braucht die Fettsäuren für die normale Funktion zahlreicher Prozesse. Dazu kommt, dass wir eine der wichtigsten Omega-3-Fettsäuren nicht im Körper produzieren können: die Alpha-Linolensäure (ALA). Sie ist essenziell und muss über die Ernährung aufgenommen werden.

Ein Omega-3-Mangel kann also zu einem ernsthaften Problem werden. Wie du ihn erkennst und was du tun kannst, um ihm den Kampf anzusagen, findest du in diesem Artikel.

Wie merke ich einen Omega-3-Mangel?

Weil die Omega-3-Fettsäuren so wichtig für deinen Körper sind, kann sich ein Mangel auf viele Verschiedene Arten bemerkbar machen. Problematisch daran:

• Auch einige andere Mangelerscheinungen teilen sich die Symptome mit einem Omega-3-Mangel
• Hast du zu wenig Omega-3 im Körper, sind anfängliche Folgen, wie beispielsweise ein erhöhter Cholesterinspiegel, kaum bemerkbar

Die Diagnose „Omega-3-Mangel“ ist daher gar nicht so leicht zu stellen. Gewissheit bekommst du also nur von deinem Arzt oder deiner Ärztin. Trotzdem gibt es ein paar Anzeichen, die einen dauerhaften Mangel an den wertvollen Fettsäuren nahelegen. Gerade wenn mehrere von ihnen zusammen vorkommen, liegt es oft daran, dass du zu wenig Omega-3-Fettsäuren aufnimmst.

Achte also besonders auf diese 5 häufigen Symptome eines Omega-3-Mangels:

1. Häufige Erschöpfung und Konzentrationsschwäche
   Fällt dein Energielevel mehrmals pro Tag in den Keller und du hast Problemen, dich voll auf etwas zu konzentrieren? Dann könntest du an einem Omega-3-Mangel leiden.
   Die Fettsäuren sind vor allem für dein Gehirn wichtig. Hast du zu wenig davon, arbeiten deine grauen Zellen langsamer. Eine Omega-3-reiche Ernährung kann dem entgegenwirken.
2. Minderung der Sehkraft und Lichtempfindlichkeit
   Die Omega-3-Fettsäuren sind unter anderem wichtig für den Erhalt deiner Augengesundheit. Trockene Augen, Grüner Star oder ähnliche Probleme werden durch einen Mangel an Omega-3 begünstigt.
3. Trockene Haut und brüchige Haare oder Nägel
   Dein Körper braucht Omega-3, um deine Zellen in Schuss zu halten. Kann der Bedarf nicht gedeckt werden, verändert das auch dein Äußeres. Die Haut sieht nicht mehr so gesund aus und ist oft trocken oder schuppig. Aber auch Nägel und Haare können darunter leiden und werden brüchig.
4. Gelenkschmerzen
   Die wichtigen Fettsäuren Omega-3 und Omega-6 müssen im richtigen Verhältnis zueinander aufgenommen. Das hat Einfluss auf die Anfälligkeit deines Körpers für bestimmte Entzündungen. Gelenkschmerzen können ein Anzeichen dafür sein, dass dein Körper über zu wenig entzündungshemmende Stoffe verfügt.
5. Schlaflosigkeit
   Eine Studie der University of Oxford aus dem Jahr 2014 hat ergeben, dass ein höherer Spiegel der Omega-3-Fettsäure DHA (Docosahexaensäure), wie sie in Fettfischen oder Algen vorkommt, zu einem hochwertigeren Schlaf führen kann. Fühlst du dich am Morgen also manchmal kraftlos und kommst nicht aus dem Bett, kann das auf einen Omega-3-Mangel hindeuten.

Sonderfall: Omega-3-Mangel bei Kindern – Das sind die Symptome

Wir wissen schon, dass Omega-3-Fettsäuren ein wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen und gesunden Ernährung sind. Gerade bei Kindern kann ein Mangel daran allerdings noch problematischer werden.

Aber warum ist das so?

Die essenziellen Fettsäuren sind nicht nur zum Erhalt unserer Körperfunktionen, sondern auch für deren gesunde Entwicklung wichtig. Bekommen Kinder zu wenig Omega-3-Fettsäuren, kann sich das, neben den oben beschriebenen Symptomen, auch in Störungen bei der Entwicklung äußern.

Besonders anzumerken sind hier etwa:

• Wachstumsstörungen
• Eine Neigung zu Allergien oder Asthma

Darüber hinaus ist Omega-3 aber auch für die Gehirnfunktionen wichtig. Konzentration und Aufmerksamkeit, aber auch psychische und emotionale Stabilität leiden unter einem Mangel.

Dies ist besonders problematisch, da Kinder in der Regel noch nicht so sehr auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung achten. Hier ist es also besonders wichtig, dass auch wirklich mindestens zweimal pro Woche Fisch auf dem Teller landet. Alternativ eignen sich auch Nüsse oder Omega-3-haltige Öle zur Zubereitung von Speisen.

Verweigern die heranwachsenden Gourmets den Fisch, können auch Nahrungsergänzungsmittel ein Weg sein, die ausreichende Aufnahme zu garantieren. Da zu viel Omega-3 aber auch wieder negative Nebenwirkungen haben kann, solltest du das unbedingt mit deinem Arzt / deiner Ärztin absprechen, um die richtige Dosierung zu finden.

Sicher ist sicher: Der Omega-3-Mangel Test

Da die Symptome für einen Omega-3-Mangel auch auf andere Nährstoffmängel hinweisen können, ist dieser oft nicht leicht festzustellen. Gewissheit erhältst du nur durch einen Bluttest. Bei Bedarf kannst du ihn beim Arzt machen lassen.

Es gibt aber auch Anbieter, über die du ein Test-Kit bestellen kannst. Du erhältst es per Paket, schickst die Probe ein und erhältst dann nach einer kurzen Wartezeit dein Resultat.

Da solche Tests nur in Ausnahmefällen medizinisch nötig sind, ist eine Erstattung durch die Krankenkasse meist nicht möglich. Du musst dafür also in der Regel selbst in die Tasche greifen. Die Kosten bewegen sich je nach Test zwischen 50 und 100 Euro.

So vermeidest du den Mangel an Omega-3-Fettsäuren

Wie du siehst, ist mit einem Mangel an Omega-3-Fettsäuren nicht zu spaßen. Gerade in unserer modernen Ernährung findet sich oft ein starkes Ungleichgewicht was Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren angeht.

Leinsamen, Algen oder Fettfische landen schließlich eher selten auf unseren Tellern. Mediziner empfehlen bei der Aufnahme ein Verhältnis von mindestens 5:1 (Omega-6 : Omega-3). Je näher die Anteile beieinander liegen, umso besser.

Der Schlüssel, um einen Mangel an Omega-3-Fettsäuren zu vermeiden ist also eine ausgewogene Ernährung. Und ja: mehrmals wöchentlich Fisch zu essen, ist wirklich so gesund, wie alle sagen.

Du leidest an einem Omega-3-Mangel? So gleichst du ihn aus

Nun nochmal zusammengefasst. Du hast den Verdacht, an einem Omega-3-Mangel zu leiden? Dann achte besonders auf die Gesundheit:

• deiner Haut, Haare und Nägel
• deiner Gelenke
• deines Gehirns

Vor allem wenn mehrere Probleme parallel auftreten, kannst du versuchen sie durch die verstärkte Aufnahme von Omega-3 auszugleichen. Ein Besuch beim Arzt oder bei der Ärztin verschafft meist Gewissheit.

Ist ein Mangel erst einmal festgestellt, sind Nahrungsergänzungsmittel eine Möglichkeit, diesen zu bekämpfen. Sie garantieren die ausreichende Versorgung mit den wichtigen Stoffen und erfordern keine komplizierte Umstellung deines Speiseplans.

Wann solltest du Omega-3 einnehmen?

Nahrungsergänzungsmittel mit Omega-3-Fettsäuren, wie zum Beispiel Kapseln mit Fisch- oder Algenöl, entfalten nur dann ihre volle Wirkung, wenn du sie zu einer fetthaltigen Mahlzeit einnimmst. Am besten eignet sich also nicht unbedingt das Frühstück. Versuche es lieber mal mit einer Einnahme zum Abendessen.

Dies hat gleich mehrere positive Effekte, denn Omega-3 kann auch die Qualität deines Schlafes verbessern. Beachte allerdings, dass ein fettiges Essen kurz vor dem Schlafengehen deine Nachtruhe stört. Die richtige Balance ist also auch bei der Zeit entscheidend.