Wie gesund ist Omega-3-Öl, welches ist am besten und wann solltest du es einnehmen? Wir haben die Antworten.

Woher kommt der Hype um Omega-3-Öle? Sind sie wirklich so gesund wie behauptet? Nun ja, das kommt ganz darauf an, welches Öl du einnimmst. In der Regel gelten sie als gesund, weil sie ungesättigte Omega-3-Fettsäuren enthalten.

Drei Vertreter dieser Gruppe sind dabei besonders wichtig für uns:

• die Alpha-Linolensäure (ALA)
• die Eicosapentaensäure (EPA)
• und die Docosahexaensäure (DHA) 

Dabei müssen wir vor allem die ALA aus unserer Ernährung aufnehmen, da unser Körper diese Fettsäure nicht selbst produzieren kann. Aber auch die anderen zwei solltest du nicht außer Acht lassen: Dein Körper kann sie zwar aus der ALA herstellen, allerdings nicht sehr effizient.

Die Aufnahme über die Ernährung ist daher der effektivste Weg, an die wertvollen Stoffe zu kommen. 

Die Fettsäuren braucht unser Organismus, um eine gesunde Hirn- und Herzfunktion zu gewährleisten. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) bestätigt außerdem einen Beitrag zur Erhaltung normaler Sehkraft sowie eine unterstützende Rolle bei der Entwicklung von Gehirn und Augen bei Säuglingen im Mutterleib.

An dem Hype ist also was dran: Die Omega-3-Fettsäuren aus den entsprechenden Ölen sind essenziell für das normale Funktionieren deines Körpers.

Möchtest du Omega-3-Öle kaufen, hast du allerdings vom klassischen Fischöl bis zu veganen Varianten die Qual der Wahl. Um dir bei der Kaufentscheidung zu helfen und damit du den Omega-3-Wald vor lauter Öl-Bäumen nicht aus den Augen verlierst, haben wir das Wichtigste zu den Produkten zusammengefasst.

Diese Omega-3-Öle gibt es

Beim Omega-3-Öl-Kauf hast du zuallererst einmal die Wahl zwischen herkömmlichen Ölen, die du zum Kochen oder Verfeinern von Salaten verwenden kannst und höher dosierten Öl-Kapseln.

Zur Anwendung in der Küche haben diese Öle einen besonders hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäure ALA:

• Perillaöl (ca. 60%)
• Chiaöl (ca. 64%)
• Leinöl (56-71%)

Möchtest du allerdings gezielt deine Omega-3-Werte steigern und sicherstellen, dass du auch genügend EPA und DHA aufnimmst,  ist der Griff zu Nahrungsergänzungsmitteln die effektivere Wahl. Aber welche gibt es hier?

Fischöl

Fischöl-Kapseln sind die klassische Variante der Omega-3-Nahrungsergänzung. Die Einnahme des Öls in Kapseln hat vor allem einen geschmacklichen Vorteil.

Fischöl, das allgemein als sehr gesund gilt und viele wertvolle ungesättigte Fettsäuren enthält, hat leider einen sehr starken Eigengeschmack. Das Öl so runterzuschlucken ist daher nicht die angenehmste Erfahrung. Die geschmacklosen Kapseln erleichtern dir die Einnahme.

Veganes Algenöl

Wie kannst du nun aber deinen Omega-3-Bedarf decken, wenn du vegan lebst? Die Fettsäuren lassen sich schließlich am besten über das Essen von bestimmten Speisefischen aufnehmen, oder?

Hier gibt es eine moderne Alternative: Fische können die Omega-3-Fettsäuren nämlich auch nicht ausschließlich selbst herstellen und bekommen sie großteils aus ihrer Nahrung: Mikroalgen aus dem Meer.

Ernährst du dich vegan, kannst du also Omega-3-Öl kaufen, das aus diesen Algen hergestellt wird.

Besonders nährstoffreich sind die Algen der Schizochytrium-Arten. Sie bilden besonders große Mengen der wichtigen EPA und DHA Fettsäuren.

Achte allerdings darauf, dass auch die Kapselhüllen aus veganen Stoffen hergestellt werden, wenn du dich für den Kauf eines Algenöls entscheidest.

Wann nimmst du Omega-3-Öl am besten?

Bei der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln stellt sich immer wieder die Frage: Wann genau ist der beste Zeitpunkt, die Kapseln einzunehmen. Kapseln mit Omega-3-Ölen sind da keine Ausnahme.

Gehörst auch du zu den Leuten, die ihre Supplemente gleich am Morgen schlucken, solltest du das vielleicht überdenken. 

Klar, man möchte die lästige Einnahme hinter sich bringen und den Tagesbedarf der wertvollen Inhaltsstoffe am besten sofort abdecken. Das Einnehmen der Kapseln ist damit abgehakt und du musst später nicht mehr dran denken.

Allerdings gibt es mittlerweile mehrere Studien, die einer Einnahme am Morgen ein relativ schlechtes Zeugnis ausstellen. Der Hauptgrund dafür ist, dass dein Körper Nährstoffe aus Nahrungsergänzungsmitteln viel besser aufnehmen kann, wenn du sie mit einer fettigen Mahlzeit einnimmst. Und ja, auch Omega-3-Öle, die von Natur aus schon fetthaltig sind, kommen mit einer fetthaltigen Mahlzeit besser in deinen Organismus.

Viele Menschen, die etwa auf ihr Frühstück verzichten und stattdessen ihre Nährstoffkapseln alle am Morgen nehmen, verzeichnen daher trotz hoch dosierter Supplemente oft nur einen geringen Anstieg der entsprechenden Werte im Blut.

Zu welcher Mahlzeit machen sich die Omega-3-Öle also am besten?

Eine Studie aus Großbritannien gibt uns hier einen interessanten Tipp: Kinder, die Omega-3-Öle vor dem Schlafengehen bekamen, hatten einen besseren und erholsameren Schlaf.

Auch andere Studien stellen die Vermutung auf, dass die Gabe von Omega-3 am Abend uns beim richtigen Ausruhen hilft und wir dadurch am Morgen auch besser aus dem Bett kommen.

Eine Studie aus Frankreich legt etwa nahe, dass die Fettsäuren morgendliche Arthritis-Beschwerden und Gelenkschmerzen reduzieren könnten.

Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln mit Omega-3-Öl zum Abendessen könnte somit gleich mehrere Vorteile für dich haben.

Grundsätzlich ist das Wichtigste allerdings die regelmäßige Einnahme der Kapseln.

Versuch also, eine Zeit zu finden, die für dich passt und halte dich dran. Nur durch regelmäßige Einnahme kannst du das Potential der Supplemente optimal nutzen.

Deiner Kreativität sind bei der Einnahme keine Grenzen gesetzt: Versuchs doch mal mit diesem einfachen Rezept

Eine gesunde Portion Omega-3 für zwischendurch liefert dieser leckere Paprika-Aufstrich mit Leinöl. Und der könnte nicht einfacher sein. Du brauchst:

• 250g Quark
• 4 EL Leinöl
• 1 Paprika
• 1 EL Paprikapulver
• Pfeffer / Salz

Schneide die Paprika in feine Stücke und mische sie gut mit den anderen Zutaten. Schmecke dann alles mit Pfeffer und Salz ab. Geheimtipp: Verfeinere den Aufstrich noch mit frischen Kräutern.

Nicht nur wir Menschen brauchen Omega-3-Fettsäuren: Omega-3-Öl für den Hund

Interessiert du dich auch dafür, die optimale Nahrung für deinen vierbeinigen besten Freund zu finden, warst du wahrscheinlich auch schon mal mit dem Thema Nahrungsergänzungsmittel für Hunde konfrontiert.

Und ja, auch Hunde können von der gezielten Gabe von Omega-3-Ölen profitieren.

Ähnlich wie wir Menschen brauchen Hunde nämlich auch ein gewisses Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren. Hunde nehmen aus der Tiernahrung oft große Mengen an Omega-6-Fettsäuren auf.

Das kann langfristig zu gesundheitlichen Problemen führen, wenn dieser Wert nicht mit einer gesteigerten Aufnahme von Omega-3 ausgeglichen wird.

Es gibt hierfür spezielle Omega-3-Präparate für Hunde. Beim Kaufen dieser Omega-3-Öle solltest du allerdings gut auf die Qualität der Mittel achten. Diese ist bei Präparaten für Tiere oft schlechter als bei denen für Menschen. Gerade bei Omega-3-Öl-Kapseln besteht (beispielsweise bei Gefäßen aus Plastik) die Gefahr, dass das enthaltene Öl oxidiert. Dieses oxidierte Öl kann langfristig der Gesundheit deines Hundes schaden.

Weitaus weniger problematisch für die geliebten Vierbeiner sind daher Präparate aus Algen. Sie liefern ebenso die wertvollen Omega-3-Fettsäuren, haben aber weniger problematische Nebenwirkungen.

Auch für Hunde gilt schließlich bei sämtlichen Mitteln zur Nahrungsergänzung: Kläre die Gabe der Präparate erst mit deinem Tierarzt oder deiner Tierärztin ab. So bleibt dein Hund lange fit und gesund.