Omega-3, vegan und gesund: Mikroalgen und auf was du achten solltest

Omega-3-Fettsäuren braucht unser Körper: Die ungesättigten Fettsäuren gelten als gesund. Unser Organismus braucht sie für die normale Funktion bestimmter Zellen, für eine geregelte Durchblutung und für die Gefäße.

Aber wie kommst du an den Nährstoff?

Sieht man sich die möglichen Nahrungsquellen an, ist die Antwort bei veganer Ernährung ernüchternd: Fisch. Deswegen haben auch die meisten Omega-3-Supplemente Fischöl enthalten und sind ebenso nicht vegan. Das ist mit einem veganen Lebensstil keine Option. Was tun?

Mikroalgen sind die häufigste Antwort auf diese Frage.

Warum sind hier Mikroalgen der Geheimtipp und warum brauchst du „das Omega-3“? Beginnen wir bei den Omega-3-Festtsäuren und warum dein Körper ohne sie nicht funktioniert.

Vegan? Omega-3! Aber warum?

Wie schon zu Beginn angedeutet, sind mit „Omega-3“ langkettige, mehrfach ungesättigte Fettsäuren gemeint. Ja, mehrere Fettsäuren! Es sind nämlich zumindest drei, die für deinen Körper relevant sind:

• Alpha-Linolensäure (ALA)
• Eicosapentaensäure (EPA)
• Docosahexaensäure (DHA)

ALA ist dabei die lebensnotwendige Variante. Unser Organismus kann die Alpha-Linolensäure nicht selbst erzeugen. ALA bekommst du also nur über deine Ernährung und Supplemente. Mittels dieser Omega-3-Fettsäure bekommst du vor allem Energie und aus ihr kann dein Körper auch die anderen Fettsäuren in geringen Teilen umwandeln.

Eicosapentaensäure (EPA) brauchst du, um so einige andere wichtige Stoffe herzustellen. Diese Stoffe können z. B. dann deinen Blutdruck regeln, für dein Immunsystem mitverantwortlich sein oder Entzündungen hemmen.

Docosahexaensäure (DHA) wirkt hingegen hauptsächlich auf die Zellmembranwirkung, die du für dein Gehirn und deine Augen brauchst.

In kleinen Mengen sind Omega-3-Fettsäuren wirklich lebensnotwendig und gesund. Sie beeinflussen deinen Herz-Kreislauf in mehreren Belangen. Sie verbessern den Blutfluss, hemmen die Blutgerinnung und senken den Blutdruck. Außerdem hemmen sie Entzündungen und beeinflussen den Triglycerid-Stoffwechsel positiv.

Das notwendige ALA ist auch in pflanzlichen Ölen, Samen und manchem Blattgemüse vorhanden. Beispiele sind:

• Leinöl
• Walnussöl
• Rapsöl
• Nüsse
• Grünes Blattgemüse wie Feldsalat
• Leinsamen
• Chia-Samen

Gerade EPA und DHA bekommen wir hauptsächlich über fettreiche Meeresfische. Veganer*innen hingegen gehen leer aus.

Das heißt, zumindest ein Teil der Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren kann gut rein über vegane Ernährung erreicht werden.. Reicht das aus und was musst du bei veganer Ernährung genau beachten?

Veganes Omega-3: Meeresalgen sind die Lösung

Das heißt nun nicht, dass du täglich Algensalat machen muss. Aber da kommen wir gleich hin.

Alternativ zu Fischöl und Meeresfischen kannst du deinen Bedarf an Omega 3 auch durch Algenöl decken. Wie du wahrscheinlich weißt, ist das auch gut für die Umwelt, denn die Fisch- und Krillbestände werden geschont.

Mit „Meeresalgen“ sind Mikroalgen wie Schizochytrium oder Ulkenia gemeint. Sie enthalten EPA und DHA. Diese Nährstoffe sing entgegen ALA direkt verfügbar und können vom Körper sofort genutzt werden. ALA muss zuvor noch vom Körper umgesetzt werden und liefert nur geringe Mengen an EPA und DHA.

Die Mikroalgen werden jedoch künstlich gezüchtet. Meist funktioniert das in Schläuchen, die dann entwässert werden. So kann das Öl konzentriert gewonnen werden. Das bedeutet gleichzeitig, dass eine eigene Zucht mit entsprechenden Kosten nötig ist. Deswegen kann das Öl auch teuer sein.

Das bringt uns zum großen Nachteil der veganen Alternative: Algenöle sind teuer, denn sie kosten zwischen 10 und 50 Euro pro 100 Milliliter. Dazu kommt, dass gerne – wegen des Preises – einfach billigere Öle zugesetzt werden. Wie bei allen Ölen heißt es also auch hier auf die Reinheit und somit die Qualität zu achten.

Das Mikroalgenöl kann man dabei direkt als Öl oder in Kapselform kaufen. Als reines Mikroalgenöl ist es nicht ganz so lange haltbar und wird deswegen meistens mit den vorher erwähnten anderen Ölen, Vitamin E oder Pflanzenextrakten vermischt. Dadurch wird es nicht ranzig.

Zum Kochen ist es nicht geeignet, da Öle mit vielen ungesättigten Fettsäuren allgemein nur kalt verwendet werden können. Algenöl ist aufgrund des Preises und der Konzentration aber allgemein nur sehr niedrig dosiert zu verwenden. Je nach Dosierung im Öl sind das nur einige Dutzend Tropfen, ein Teelöffel oder ein Esslöffel. Das funktioniert also nicht zum Braten, denn die empfohlene Verzehrmenge sollte nicht vergessen werden. Der Preis macht aber auch einen gewichtigen Grund aus.

Die empfohlene höchste Dosierung liegt laut Europäischer Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) bei EPA und DHA zusammen bei 5 Gramm täglich. Einzeln sind das 1,8 Gramm EPA. Bei Lebensmitteln ist der Zusatz noch strenger reguliert und hier darf es nur eine bestimmte Höchstmenge sein.

Ein positiver Aspekt: Kapseln werden nicht ranzig.

Brauchen alle mit veganer Ernährung Omega 3 per Mikroalgen?

In der Regel heißt es von der Verbraucherzentrale, dass gesunde Menschen, bei denen regelmäßig fetter Meeresfisch auf der Speisekarte steht, keine zusätzlichen Omega-3-Fettsäuren benötigen. Schon bei omnivorer Ernährung, d.h. wenn du dich von pflanzlichen und tierischen Produkten ernährst, wird das im deutschsprachigen Raum schwierig. Für Veganer*innen unmöglich.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt deswegen als alternative Quelle für EPA und DHA Mikroalgenöle oder mit Omega-3 angereicherte Lebensmittel wie Margarine. Für ALA wird zusätzlich dann noch hochwertiges Pflanzenöl wie Raps-, Lein- oder Walnussöl empfohlen.

Gerade die versprochene Nachhaltigkeit ist in der heutigen Zeit ein sehr positiver Nebeneffekt. Es darf nicht verschwiegen werden, dass natürlich auch hier nicht immer klimaneutral vorgegangen wird oder werden kann. Der große Vorteil ist vielmehr, dass die Fisch- und Krillbestände nicht unter der Mikroalgenproduktion leiden.

Es ist jedoch wichtig, bei Kapseln darauf zu achten, dass auch die Hülle vegan ist. Diese wird oft vergessen und enthält manchmal tierische Hilfsstoffe wie Gelatine, die das „Vegan“-Label nicht verdienen.

Ebenso solltest du ein Auge auf die Inhaltsstoffe werfen. Damit findest du nicht nur unerwünschte andere Öle, sondern auch die Zusammensetzung. Es wird nämlich empfohlen immer stehts DHA und EPA zu dir zu nehmen. Ein genaues, empfohlenes Verhältnis gibt es laut Forschung aber nicht. Du brauchst beide, denn dein Körper kann EPA leider nur in sehr geringen Mengen aus DPA umsetzen.

Nebenwirkungen? Das musst du beim veganen Omega 3 beachten

Schon 2003 (Schizochytrium) bzw. 2009 (Ulkenia) wurden die Mikroalgenöle von der EU für Lebensmittel zugelassen. Sie sind deswegen unbedenklich.

Hier macht jedoch auch die Dosis das Gift. Wenn mehr verzehrt wird, als die Hersteller angeben, kann es zu Neben– oder Wechselwirkungen kommen. Aspirin oder andere gerinnungshemmende Medikamente sind hiervon betroffen, weil hohe Dosen des Öls die Fließeigenschaften verändern. Das Blutungsrisiko steigt.

Wenn du an Diabetes leidest, heißt es auch genauer auf den Blutzucker und den LDL-Cholesterinspiegel zu achten. Es wird dann nämlich schwerer, dich beim Blutzucker richtig einzustellen und der Cholesterinspiegel kann ansteigen.

Wenn du an diesen Krankheiten leidest, solltest du vorher unbedingt mit den Mediziner*innen des Vertrauens sprechen.

Das vegane Omega 3: gesund und nachhaltig

Insgesamt können wir sagen, dass veganes Omega 3 nicht nur für Veganer*innen eine Alternative ist. Es ist nachhaltig, gesund wie jede Quelle von Omega-3-Fettsäure und hat nur wenige Wechsel– und Nebenwirkungen. Gerade als Ersatz für Fettfische aus dem Meer sind sie perfekt.

Öle sind prinzipiell aber in Dosierung und in der Haltbarkeit schwieriger. Hier gibt es jedoch die Alternative über Kapseln, die die Haltbarkeit merklich erhöhen.

Wenn du auf die Reinheit und die Qualität der Mikroalgenöle achtest, steht einer gesunden Ernährung mit veganer Lebensweise nichts im Weg.