Ist Omega-3 vegan? Grundsätzlich ja – aber nicht immer. Die besten Tipps für vegane Ernährung.

Du lebst vegan oder achtest auf gesunde Ernährung? Dann hast du sicher schonmal was von den berühmten ungesättigten Fettsäuren gehört. Omega-3 gehört zu dieser Gruppe. Sie gelten als besonders gesund und sind einer der Gründe, warum die meisten Ernährungsexperten dazu raten, mehrmals die Woche Fisch zu essen.

Aber Moment mal… Fisch? Gibt es keine vegane Alternative?

Keine Sorge, Omega-3 gibt es auch in pflanzlicher Form. Trotzdem hat die Sache mit dem Fisch einen – entschuldige das Wortspiel – kleinen Haken: Enthält dein Speiseplan nämlich keine Fische, musst du gezielt darauf achten, vegane Lebensmittel mit genügend Omega-3-Fettsäuren zu dir zu nehmen. Umso mehr Achtung ist bei Nahrungsergänzungsmitteln geboten, da viele Omega-3-Kapseln Fischöl enthalten und das stammt, wie der Name schon vermuten lässt, wiederum vom Fisch.

Es gibt einen Grund, warum du unbedingt auf die ausreichende Aufnahme der Fettsäuren achten sollst. Unser Körper kann ohne sie schlichtweg nicht funktionieren. Omega-3-Fette gehören neben den Omega-6 und Omega-9 Fettsäuren zur Gruppe der ungesättigten Fettsäuren. Wir brauchen sie in unserem Organismus vor allem für eine normale Funktion bestimmter Zellen, unserer Durchblutung und Gefäße.

Bei den Omega-3-Fettsäuren gibt es drei Vertreter, die besonders wichtig sind, weil unser Körper sie nicht oder nur eingeschränkt selbst produzieren kann:

• Alpha-Linolensäure (ALA)
• Docosahexaensäure (DHA)
• Eicosapentaensäure (EPA)

Wir haben ein paar Tipps für dich, damit du auch bei veganer Lebensweise genug davon abbekommst.

So kommst du auch bei veganer Ernährung zu ausreichend Omega-3-Fettsäuren

Bei veganer Ernährung hast du zwei Optionen, deinen Bedarf an Omega-3-Fettsäuren zu decken: Pflanzliche Omega-3-Quellen und Nahrungsergänzungsmittel.

Planst du deine Ernährung sorgfältig, ist es ohne große Probleme möglich, nur über das Essen ausreichend ungesättigte Fettsäuren aufzunehmen. Möchtest du dir darüber allerdings nicht den Kopf zerbrechen oder gezielt einen Omega-3-Mangel behandeln, ist der Griff zu Omega-3-Kapseln vielleicht die bessere Alternative für dich.

Omega-3 durch vegane Lebensmittel

Achte vor allem darauf, dass deine Ernährung genügend Alpha-Linolensäure enthält. Unser Körper kann sie nämlich nicht auf eigenem Wege herstellen.

Beliebte pflanzliche Quellen hierfür sind zum Beispiel Hanfsamen, Leinsamen oder Walnüsse. Laut der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) brauchst du etwa einen Esslöffel gemahlener Leinsamen, zwei Esslöffel Hanfsamen oder sechs Walnüsse, um deinen Tagesbedarf an ALA zu decken.

Omega-3 durch vegane Nahrungsergänzung

Vegane Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel enthalten meistens Öl aus besonders nährstoffreichen Mikroalgen. Bei pflanzlicher Ernährung nimmst du oft nur wenig der Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA auf. Mit der regelmäßigen Einnahme solcher Algenöl-Kapseln kannst du deine Ernährung um die wertvollen Omega-3-Nährstoffe ergänzen. Die EFSA empfiehlt hier in etwa 250 Milligramm der Stoffe pro Tag.

Tipp für Veganer und Veganerinnen: Achte bei den Nahrungsergänzungskapseln nicht bloß auf die Inhaltsstoffe, sondern mach dich auch über die Zusammensetzung der Kapsel selbst schlau. Oft enthalten diese nämlich tierische Stoffe, die einer veganen Lebensweise natürlich ganz und gar nicht zuträglich sind.

Die Balance macht’s!

Wie so oft im Leben, ist auch bei der Versorgung mit Omega-Fettsäuren die Balance entscheidend – und das gleich in mehrfacher Hinsicht:

• Unser Körper kann die Fettsäuren EPA und DHA zwar aus der Alpha-Linolensäure herstellen, aber nur mit bedingter Effizienz. Achte also darauf, genug von allen wichtigen Omega-3-Fettsäuren aufzunehmen.
• Damit dein Körper von den Nährstoffen profitieren kann, muss das Verhältnis zwischen aufgenommenen Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren stimmen. Es sollte mindestens 5:1 betragen (je gleichwertiger, desto besser). Nimmst du mehr Omega-3 vegan auf, brauchst du also auch mehr Omega-6.

Diese 5 pflanzlichen Lebensmittel sind die besten Omega-3-Quellen bei veganer Ernährung

Platz 5: Rosenkohl

Ob als Beilage oder Hauptgericht – Rosenkohl ist lecker. Aber nicht nur das: das Gemüse ist außerdem super gesund! Er ist reich an Ballaststoffen, den Vitaminen C und K und enthält obendrein eine satte Portion ungesättigte Fettsäuren.

So enthalten 40 Gramm Rosenkohl in etwa 40 Milligramm der wichtigsten Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure.

Platz 4: Walnüsse

Eine Nuss besteht zu mehr als 60% aus Fett. Das macht sie einerseits zwar sehr kalorienhaltig, andererseits aber auch zu einer Bombe gesunder Energie. Die enthaltenen Fette gehören nämlich durchwegs zu den gesunden Fetten. Selbst eine kleine Portion (30g) Walnüsse deckt mit mehr als 2500 Milligramm bereits weit mehr als den Tagesbedarf an veganen Omega-3-Fettsäuren ab.

Und sie sind extrem vielfältig: Zum Garnieren von Speisen, zum Backen oder im Salat. Im Gegensatz zu Kohlsprossen sind sie außerdem deutlich besser als gesunder Snack für zwischendurch geeignet.

Platz 3: Hanfsamen

Hanfsamen sind voll mit gesunden Omega-3-Fettsäuren. 30 Gramm enthalten in etwa 6000 Milligramm ALA. Hanfsamen alleine sind natürlich etwas langweilig, sie machen sich als Zusatz zu allen möglichen Gerichten allerdings super. Versuch also mal, dein Müsli deinen Smoothie mit gesunden und veganen Hanfsamen zu verfeinern.

Platz 2: Leinsamen

Suchst du vegane Omega-3-Quellen, bist du bei den Leinsamen an der richtigen Stelle. Ein besonders wirkungsvoller Tipp ist das gesunde Leinöl. Es besteht zu mehr als 50% aus puren Omega-3-Fettsäuren und kann für Salate, zum Kochen oder für einen leckeren selbstgemachten Aufstrich herhalten. Am besten schmeckt das Öl dabei frisch. Falls du also im Geschäft zum Leinöl greifst, solltest du es innerhalb weniger Wochen verbrauchen, da es sonst bitter wird.

Platz 1: Meeresalgen 

Warum verdienen ausgerechnet Meeresalgen unseren Platz eins auf der Liste? Keine Angst, wir raten dir jetzt nicht zur Algenpizza oder ähnlichen Dingen. Vielmehr sind es ganz besondere Mikrolagen, über die wir Omega-3 vegan aufnehmen können – die Schizochytrium-Arten. Du kannst sie in Form von wirksamen Öl-Kapseln einnehmen.

Fische haben daher so viel Omega-3, weil sie es über ihre Nahrung (Algen) bekommen. Greifen wir also direkt zu diesen Algen, können wir den nicht-veganen Teil dieser Nahrungskette überspringen.

Ein Problem bei veganer Ernährung und Omega-3 ist oft, dass man ALA relativ gut über pflanzliche Nahrung wie Nüsse abbekommt, hohe EPA und DHA Werte findest du allerdings fast ausschließlich im Fisch. Die Algen der Schizochytrium-Art sind eine Ausnahme und sind reich an sämtlichen Omega-3-Fettsäuren.

Vegane Nahrungsergänzungsmittel mit Omega-3: Fischöl muss nicht sein

Wie du siehst, kannst du also auch ganz ohne Fischöl gesund bleiben. Ein Salat mit Leinöl, ein Gericht mit Blumenkohl oder ein Müsli mit Hanfsamen – Es gibt genügend Lebensmittel, mit denen du Omega-3 vegan zu dir nehmen kannst.

Möchtest du weniger Stress beim Planen deiner Mahlzeiten, kannst du Omega-3-Fettsäuren auch aus Nahrungsergänzungsmitteln erhalten.

Hier nochmal die wichtigsten Tipps zusammengefasst:

• Achte darauf, neben Omega-3 auch genügend Omega-6-Fettsäuren aufzunehmen
• Greifst du nicht auf Nahrungsergänzungsmittel zurück, solltest du unbedingt Omega-3-haltige vegane Lebensmittel in deinen Speiseplan einbauen
• Kapseln mit Algenöl sind eine hervorragende vegane Alternative zu Fischöl oder Fetten von Speisefischen
• Achte auch bei veganen Nahrungsergänzungsmitteln darauf, dass die Kapseln nicht aus tierischen Inhaltsstoffen hergestellt wurden