Omega-3, vegansk og sund: mikroalger og hvad man skal passe på

Vores krop har brug for omega-3 fedtsyrer: De umættede fedtsyrer betragtes som sunde. Vores organisme har brug for dem til den normale funktion af visse celler, til en reguleret blodcirkulation og til karrene.

Men hvordan får du næringsstoffet?

Hvis man ser på de mulige fødekilder, er svaret på en vegansk kost nøgtern: fisk. Derfor indeholder de fleste omega-3 kosttilskud fiskeolie og er heller ikke veganske. Det er ikke en mulighed med en vegansk livsstil. Hvad skal man gøre?

Mikroalger er det mest almindelige svar på dette spørgsmål.

Hvorfor er mikroalger insidertippet her, og hvorfor har du brug for “omega-3”? Lad os starte med omega-3 faste syrer, og hvorfor din krop ikke fungerer uden dem.

Veganer? Omega-3! Men hvorfor?

Som allerede angivet i begyndelsen refererer “omega-3” til langkædede, flerumættede fedtsyrer. Ja, flere fedtsyrer! Der er mindst tre, der er relevante for din krop:

• Alfa-linolensyre (ALA)
• Eicosapenaetic Acid (EPA)
• Docosahexaensyre (DHA)

ALA er den vitale variant. Vores organisme kan ikke producere alfa-linolensyre selv. Så du får kun ALA gennem din kost og kosttilskud. Ved hjælp af denne omega-3 fedtsyre får du primært energi og fra den kan din krop også omdanne de andre fedtsyrer i små dele.

Du har brug for eicosapentaensyre (EPA) for at fremstille nogle andre vigtige stoffer. Disse stoffer kan i .B derefter regulere dit blodtryk , være medansvarlige for dit immunsystem eller hæmme betændelse .

Docosahexaensyre (DHA) virker derimod hovedsageligt på den cellemembraneffekt, du har brug for til din hjerne og øjne.

I små mængder er omega-3 fedtsyrer virkelig vigtige og sunde. De påvirker dit kardiovaskulære system på flere måder. De forbedrer blodgennemstrømningen, hæmmer blodkoagulation og sænker blodtrykket. Derudover hæmmer de betændelse og har en positiv effekt på triglyceridmetabolismen .

Den nødvendige ALA er også til stede i vegetabilske olier, frø og nogle bladgrøntsager. Eksempler heri er:

• Linolie
• Valnøddeolie
• Rapsolie
• Nødder
• Grønne bladgrøntsager som lammesalat
• Hørfrø
• Chia frø

Især EPA og DHA får vi hovedsageligt gennem fedtfattige havfisk. Veganere kommer derimod tomhændede væk.

Det betyder, at i det mindste en del af tilførslen af omega-3 fedtsyrer let kan opnås udelukkende gennem en vegansk kost. Er det nok, og hvad skal du være opmærksom på, når det kommer til en vegansk kost?

Vegansk omega-3: Tang er løsningen

Det betyder ikke, at du skal lave algesalat hver dag. Men vi kommer derhen med det samme.

Som et alternativ til fiskeolie og havfisk kan du også opfylde dine omega 3 behov med algeolie. Som du sikkert ved, er det også godt for miljøet, fordi fiske- og krillbestandene skånes.

“Tang” refererer til mikroalger som Schizochytrium eller Ulkenia . De indeholder EPA og DHA. I modsætning til ALA er disse næringsstoffer direkte tilgængelige og kan bruges af kroppen med det samme. ALA skal først konverteres af kroppen og giver kun små mængder EPA og DHA.

Mikroalgerne opdrættes dog kunstigt. Dette fungerer normalt i slanger, som derefter drænes. På denne måde kan olien ekstraheres på en koncentreret måde. Samtidig betyder det, at en egen avl med tilsvarende omkostninger er nødvendig. Derfor kan olien også være dyr.

Dette bringer os til den store ulempe ved det veganske alternativ: algeolier er dyre, fordi de koster mellem 10 og 50 euro pr. 100 ml. Derudover tilføjes billigere olier simpelthen på grund af prisen. Som med alle olier er det derfor også vigtigt at være opmærksom på renheden og dermed kvaliteten.

Mikroalgeolien kan købes direkte som olie eller i kapselform . Som ren mikroalgeolie holder den ikke helt så længe og blandes derfor normalt med de tidligere nævnte andre olier, E-vitamin eller planteekstrakter. Dette gør det ikke harsk.

Det er ikke egnet til madlavning, da olier med mange umættede fedtsyrer generelt kun kan bruges koldt. Algeolie må dog generelt kun anvendes i meget lave doser på grund af prisen og koncentrationen. Afhængigt af doseringen i olien er dette kun et par dusin dråber, en teskefuld eller en spiseskefuld. Så dette virker ikke til stegning, fordi den anbefalede mængde forbrug ikke bør glemmes. Men prisen er også en vægtig grund.

Ifølge Den Europæiske Fødevaresikkerhedsautoritet (EFSA) er den anbefalede højeste dosis for EPA og DHA tilsammen 5 gram dagligt. Individuelt er dette 1,8 gram EPA. I tilfælde af mad reguleres tilsætningsstoffet endnu strengere, og her kan det kun være en vis maksimal mængde.

Et positivt aspekt: kapsler bliver ikke harske.

Har alle med en vegansk kost brug for omega 3 pr. Mikroalger?

Som regel siges det af forbrugercentret, at sunde mennesker, for hvem fed havfisk regelmæssigt er på menuen, ikke har brug for yderligere omega-3 fedtsyrer. Selv med altædende ernæring, dvs. hvis du spiser plante- og animalske produkter, bliver dette vanskeligt i tysktalende lande. Umuligt for veganere.

Det tyske ernæringsselskab (DGE) anbefaler derfor mikroalgeolier eller omega-3 berigede fødevarer som margarine som en alternativ kilde til EPA og DHA. Til ALA anbefales også vegetabilsk olie af høj kvalitet såsom rapsfrø, hørfrø eller valnødolie .

Især den lovede bæredygtighed er en meget positiv bivirkning i dagens verden. Det skal ikke skjules, at det selvfølgelig heller ikke altid er eller kan lade sig gøre her. Den store fordel er snarere, at fiske- og krilloandene ikke lider under mikroalgernes produktion.

Det er dog vigtigt at sikre, at skallen af kapsler også er vegansk. Dette glemmes ofte og indeholder undertiden animalske tilsætningsstoffer såsom gelatine, som ikke fortjener den “veganske” etiket.

Du bør også holde øje med ingredienserne. Med dette finder du ikke kun uønskede andre olier, men også sammensætningen. Det anbefales altid at tage DHA og EPA til dig. Ifølge forskning er der imidlertid ikke noget nøjagtigt, anbefalet forhold. Du har brug for begge dele, fordi din krop desværre kun kan konvertere EPA i meget små mængder fra DPA.

Bivirkninger? Du skal huske dette med den veganske Omega 3

Allerede i 2003 (Schizochytrium) og 2009 (Ulkenia) blev mikroalgolierne godkendt af EU til fødevarer. De er derfor harmløse.

Her gør dosis dog også giften. Hvis der forbruges mere, end producenterne angiver, kan der være bivirkninger eller interaktioner . Aspirin eller andre antikoagulerende lægemidler påvirkes, fordi høje doser af olien ændrer strømningsegenskaberne. Risikoen for blødning øges.

Hvis du har diabetes , er det også vigtigt at være mere opmærksom på blodsukker og LDL-kolesterolniveauer. Det vil så være sværere at justere dit blodsukker korrekt, og kolesteroltallet kan stige.

Hvis du lider af disse sygdomme, bør du helt sikkert tale med de betroede læger på forhånd.

Den veganske Omega 3: sund og bæredygtig

Samlet set kan vi sige, at vegansk omega 3 ikke kun er et alternativ for veganere. Det er bæredygtigt, sundt som enhver kilde til omega-3 fedtsyre og har få skiftevis og bivirkninger. Især som erstatning for fede fisk fra havet er de perfekte.

I princippet er olier imidlertid vanskeligere i dosering og holdbarhed. Her er der dog alternativet via kapsler, som mærkbart øger holdbarheden.

Hvis du er opmærksom på renheden og kvaliteten af mikroalgeolier, står intet i vejen for en sund kost med en vegansk livsstil.