Omega-3-Wirkung auf deinen Körper: Hält das Wundermittel, was es verspricht?

Die Omega-3-Wirkung ist je nach Fettsäure unterschiedlich. Moment? Je nach Fettsäure? Gibt es etwa mehrere?

Ja, gleich 11 Säuren sind bekannt. Für dich sind aber drei besonders wichtig und auch erforscht:

• Die Alpha-Linolensäure (ALA)
• Die Docosahexaensäure (DHA)
• Die Eicosapentaensäure (EPA)

Dabei ist die Alpha-Linolensäure in hochwertigen Pflanzenfetten (z. B: Leinöl, Walnussöl oder Chiaöl) enthalten. Die beiden anderen Fettsäuren sind die bekannten „Fischöle“, die mittlerweile auch als vegane Algenöle erhältlich sind.

Unser Organismus braucht dabei unterschiedlich viel der drei Omega-3-Fettsäuren und es reicht auch nicht, nur eine zu dir zu nehmen. Schauen uns das und im Detail an.

Omega-3 und die Wirkung: Reicht ALA allein oder brauchst du auch DHA und EPA?

Die pflanzliche Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure verstoffwechselt unser Körper zur Energiegewinnung. Dabei wird ALA auch in geringen Teilen zu den beiden anderen Fettsäuren Docosahexaensäure und Eicosapentaensäure umgewandelt.

Das heißt jedoch nicht, dass ALA allein reicht. Leider kann der Körper nur wenig ALA in DHA und EPA umwandeln: Zwischen 0,5 (DHA) und 5 Prozent (EPA) laut einer Studie aus 2009. Noch dazu ist diese Umwandlungsrate stark von der Zufuhr von anderen, gesunden, ungesättigten Fettsäuren abhängig. Die Zufuhr von Omega-6-Fettsäuren spielt eine große Rolle.

Nur wenn das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren zwischen 4:1 und 6:1 liegt, funktioniert die Umwandlung so „gut“. In einer Review kommen Forscherinnen und Forscher 2016 zum Schluss, dass ALA kein geeigneter Ersatz für DHA ist.

Was heißt das nun? Wir brauchen nicht nur pflanzliches ALA, sondern auch DHA und EPA, die als Fischöle oder Algenöle aufgenommen werden.

Wie ist die Omega-3-Wirkung in deinem Körper? Was ändert sich?

In deinem Körper ändern die drei Fettsäuren so einiges. Vieles davon ist gesichert nachgewiesen, bei anderen Dingen gibt es zurzeit nur Hinweise. Diese müssen erst ausreichend in wissenschaftlichen Studien nachgewiesen werden.

ALA hebt die oft gefürchteten Triglyceride, während EPA und DHA die Fette wieder senken – auch hier wird deutlich, dass wir beide brauchen. Es gibt auch eine Studie aus 2007, die allen drei Fettsäuren eine positive Auswirkung auf die Knochenstabilität zuschreibt.

Laut mehreren Studien von 2006 bis 2008 in Japan und anderen Ländern, korreliert der Gehalt an DHA im Blut indirekt mit dem Risiko eines plötzlichen Herztods.

Was heißt das? Menschen, die einen plötzlichen Herztod erlitten, hatten auch einen niedrigeren DHA-Anteil im Blut. Menschen mit gesunden Herzen hatten einen höheren DHA-Wert. In Ländern, wo fettreicher Fisch mit viel DHA oft auf der Speisekarte steht, in diesem Fall Japan als Musterbeispiel, ist das Herztodrisiko deutlich geringer als z. B. in Deutschland, wo Seefisch eher selten auf den Teller kommt. Die Omega-3-Wirkung ist hier also positiv.

Studien weisen allgemein auf eine ganze Reihe an positiven Effekten von DHA und EPA für den Herz-Kreislauf hin:

• DHA und EPA beugen Herzrhythmusstörungen vor.
• DHA und EPA stabilisieren Gefäßbezirke, die einen Herzinfarkt auslösen könnten.
• DHA und EPA verlangsamen eine natürliche Veränderung der Koronargefäße.
• DHA und EPA wirken gegen koronare Herzkrankheiten vorbeugend.
• DHA und EPA fördern die Durchblutung.
• DHA und EPA hemmen Thrombosen (Thrombozytenaggregation).

Derzeit wird auch daran geforscht, ob Docosahexaensäure (DHA) nicht auch in der Neurologie und Psychiatrie förderlich ist. So wird vermutet, dass ischämische Schlaganfälle (durch Minderdurchblutung) durch einen höheren DHA-spiegel seltener auftreten.

Ebenso gibt es Hinweise, dass EPA und DHA positiv gegen kognitive Einschränkungen und Alzheimer wirken könnten. Hier gibt es jedoch vorerst nur vielversprechende, erste Ergebnisse und keine groß angelegte Studie.

Bei Depressionen und bipolaren Störungen könnten EPA und DHA positiv wirken. Vor allem bei EPA oder EPA in Kombination mit DHA gibt es Hinweise, dass sie möglicherweise antidepressiv wirken könnten. Hier gibt es jedoch noch viel Forschungsbedarf und keine gesicherten Aussagen können hier getroffen werden.

Andere Krankheiten wie Schizophrenie, Borderline-Persönlichkeiten und Aufmerksamkeitsdefizit- / Hyperaktivitätsstörungen könnten ebenso laut ersten Daten positiv von Omega-3-Fettsäuren profitieren.

Die europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) bestätigt nur, dass EPA und DHA zu einer normalen Funktion des Herzens beitragen. Das geschieht schon bei einer täglichen Zufuhr von 250 mg.

Einige zugeschriebene Wirkungen weist die EFSA zurück. Folgende Hinweise kann man deswegen derzeit formulieren:

–          Omega-3 hat keine nachweisbare positive Wirkung auf den Cholesterinspiegel im menschlichen Blut.

–          Es gibt keine nachweisbare positive Wirkung auf das Immunsystem. Omega-3 ist somit auch nicht allgemein nachweisbar entzündungshemmend oder immunmodulierend.

–          Omega-3 beeinflusst den Blutzucker nicht nachweisbar positiv.

–          Omega-3 gibt der Haut keinen nachweisbaren Schutz vor UV-Schäden.

Was bleibt dann auf jeden Fall vom gesunden Omega-3?

Diese Omega-3-Wirkungen sind laut Verbraucherzentrale wissenschaftlich belegt

Die Verbraucherzentrale weist darauf hin, dass wissenschaftlich nur folgende Wirkungen hinreichend nachgewiesen sind:

• EPA, DHA und auch ALA erhalten einen normalen Cholesterin– und Triglyceridspiegel und einen normalen Blutdruck. Dazu sind 2 bis 3 g täglich nötig.
• EPA, DHA und auch ALA sind für eine normale Gehirnfunktion, Sehkraft und Herzfunktion nötig. Hier sind lediglich 250 mg täglich nötig.

Zusätzlich gibt es noch drei besondere Eigenschaften für Ungeborene, Säuglinge und Kinder:

• DHA hilft einer normalen Entwicklung der Sehkraft bei Säuglingen bis zu einem Alter von 12 Monaten. Dazu sind 100 mg täglich nötig.
• DHA über die Mutter hilft zur normalen Entwicklung des Gehirns und der Augen beim Fötus und beim Säugling, wenn die Mutter stillt. Hier sind über den eigenen Bedarf der Mutter zusätzlich 200 mg täglich nötig.
• Die ALA braucht wieder ein besonderes Verhältnis. Wenn mindestens 0,2 % der Gesamtenergie täglich über ALA aufgenommen wird und zusätzlich mindestens 1 % der Gesamtenergie die Omega-6-Fettsäure namens Linolsäure ausmacht, sind beide für ein gesundes Wachstum und eine gesunde Entwicklung bei Kindern nötig.

Alle anderen Wirkungen sind laut Verbraucherzentrale derzeit nicht wissenschaftlich ausreichend bewiesen.