Was ist Omega-3 und was hat dieses Fischöl damit zu tun?

Dieses Omega-3 hört und liest man überall. Aber was ist das eigentlich genau?

Omega-3 sind eigentlich gleich mehrere Fettsäuren. Genauer heißen sie, wie der Name sagt, Omega-3-Fettsäuren.

Fettsäuren braucht der menschliche Organismus in vielen Belangen:

• Als Energieträger.
• Als Bestandteil von Zellmembranen
• Als Ausgangssubstanz für Hormone und Stoffwechselprodukte für Entzündungsreaktionen.

Werfen wir einen Blick hinter die 3, warum da ein Omega steht und was dieses Fischöl damit zu tun hat.

Omega-3 ist nicht nur eine Fettsäure, sondern gleiche mehrere!

Omega-3-Fettsäuren sind ungesättigte Fettsäuren. Sie sind Teil der Omega-n-Fettsäuren – die Omega-6-Fettsäuren sind ebenso recht bekannt.

Sie sind für unsere Ernährung essenziell im wörtlichen Sinn: Wir können ohne sie nicht leben und sie kann von unserem Körper auch nicht eigenständig hergestellt werden.

Bevor man wusste, dass es sich um eine Fettsäure handelt, war es auch als Vitamin F bekannt. Heutzutage wird es wegen seiner chemischen Struktur Omega-3-Fettsäure genannt.

Ein kleiner Ausflug in die Chemie

Omega ist das Schlüsselwort für die alte Benennung der Fettsäure, die besagt, dass vom sogenannten Omega-Ende aus bis zur ersten Doppelbindung in der chemischen Struktur der Fettsäure gezählt wird. Die 3 heißt dann schlichtweg, dass die dritte Bindung eine Doppelbindung ist.

Fischöl und Omega-3. Woher du die essenzielle Fettsäure bekommst

Omega-3-Fettsäuren sind in den verschiedensten Lebensmitteln enthalten. Algen, Pflanzen oder auch Fische enthalten Omega-3 als Triglyceride.

Neben Pflanzenölen wie Leinöl, Chiaöl oder Perillaöl, die uns Alpha-Linolensäuren (ALA) liefern, sind es die Fischöle, die uns mit Omega-3-Fettsäuren versorgen. Vor allem Fettfische beinhalten Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA), die den Omega-3-Fettsäuren angehören. Darunter wären:

• Atlantischer Lachs mit 1,8 % Omega-3-Fettsäure-Gehalt
• Sardelle mit 1,7 %
• Sardine mit 1,4 %
• Atlantischer Hering mit 1,2 %
• Makrele mit 1 %
• Weißer Thun mit 0,7 %

Fische können selbst Omega-3 produzieren. Dazu nehmen sie über die Algen als Nahrung die Omega-3-Fettsäure DHA auf.

Dass die Mikroalgen Schizochytrium und Ulkenia einen hohen Omega-3-Fettsäure-Gehalt haben, nutzen nun auch wir Menschen. Sie werden in Form von Mikroalgenölen als Nahrungsergänzungsmittel für Omega-3-Fettsäuren verwendet.

Das pflanzliche Omega-3 in Form von Alpha-Linolensäuren (ALA) braucht jedoch ein sehr genaues Verhältnis zwischen Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt hier ein Verhältnis von 5:1 (Omega-6 zu Omega-3).

Unsere übliche Ernährung hat aber eher ein Verhältnis von 7:1, was sehr ungünstig ist. Verhältnisse von 15:1 oder 30:1 sind in Deutschland, Österreich und der Schweiz nicht unüblich.

Eine Studie aus dem Jahr 2016 der britischen Universitäten Southampton und Reading kommt deswegen zum Schluss, dass das pflanzliche Omega-3-Fettsäuren (ALA) ein ungeeignetes Substitut für Fischöl ist.

Lebst du vegan, ist eine ausreichende Versorgung mit der Fettsäure also schwierig. Hier kommst du pflanzliche Substitute natürlich nicht herum. Dabei solltest du darauf achten, dass diese nicht aus Alpha-Linolensäuren (ALA) bestehen, denn das ist kein ausreichender Ersatz für die Docosahexaensäure.

Die aus Mikroalgen hergestellte Docosahexaensäure in den Mikroalgenölen z. B. aus Schizochytrium liefert dir jedoch die essenzielle Fettsäure – ganz vegan.

Wie wichtig ist Omega-3 als Nahrungsmittel? Hilft das deinem Körper?

Omega-3 galt lange als ein Wunderheilmittel. Seither gab es viele Studien. Allgemein gibt es derzeit deswegen keine belastbaren Belege, dass Omega-3-Fettsäuren allgemein gesundheitsfördernd sind.

Es ist aber nachgewiesen, dass du Omega-3-Fettsäuren für eine normale Herzfunktion brauchst. Wenn dein Organismus einen Mangel an Omega-3 hat, können außerdem positive Effekte in einigen anderen Bereichen auftreten.

Neben den positiven Effekten für deinen Körper wird auch eine Vielzahl an positiven Effekten für die Psyche vermutet. Hier fehlen jedoch noch größere Studien, die dies endgültig belegen. Vermutet werden Besserungen bei:

• Alzheimer
• Depressionen
• Schizophrenie
• Borderline-Persönlichkeit
• Aufmerksamkeitsdefizit- / Hyperaktivitätsstörung

Zusätzlich zu den psychischen Effekten gibt es auch Anzeichen, dass das Schlaganfallrisiko sinken könnte.

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (efsa) hat sich im Oktober 2010 den Fettsäuren gewidmet und ist zumindest in einem Gebiet auf eine Empfehlung gekommen: Omega-3-Fettsäuren (zumindest EPA und DHA) tragen zur Aufrechterhaltung einer normalen Herzfunktion bei.

Omega-3-Fettsäuren für Herz und Gefäße

Laut Studien an insgesamt 30.000 Personen (die Studien DART, DART-2, JELIS und GISSI-P) wirkt sich Omega-3 positiv auf unser Herz und unsere Gefäße aus. Dabei beschert dir die Fettsäure eine ganze Reihe positiver Effekte:

• Vorbeugung von Herzrhythmusstörungen
• Stabilisierung von Gefäßbezirken
• Verlangsamte Veränderung der Koronargefäße
• Senkung von Triglyceriden
• Präventive Wirkung gegen koronare Herzkrankheiten
• Förderung der Durchblutung
• Hemmung der Verklumpung von Blutplättchen (Thrombozytenaggregation)

Omega-3 während der Schwangerschaft. Geht das?

Das geht und es wird sogar empfohlen. Es hat auf die Schwangerschaft einige positive Auswirkungen:

• Frühzeitige Supplementation kann die Wahrscheinlichkeit einer Frühgeburt senken.
• Es wird vermutet, dass die Wochenbettdepression seltener auftritt. Eine Interventionsstudie fehlt noch.
• Die Omega-3-Fettsäure DHA trägt zu einer normalen Entwicklung des Gehirns, der Augen und der Sehkraft eines Säuglings bei.
• Die Kombination aus den Omega-3-Fettsäuren ALA (ab 0,2 % der täglichen Gesamtenergie) und der Omega-6-Fettsäure Linolsäure (ab 1 % der täglichen Gesamtenergie) sind für die gesunde Entwicklung und ein gesundes Wachstum bei Kindern nötig.

Die Forscherinnen und Forscher sind sich bei der Schwangerschaft einig, dass eine Supplementation der Omega-3-Fettsäure DHA in der Schwangerschaft förderlich ist.

Omega-3-Fettsäuren sind essenziell

Was dieses Omega, diese 3 und das Fischöl miteinander zu tun haben, haben wir für Euch dargelegt. Auch wenn Omega-3 kein Allheilmittel ist, solltest du den Bedarf an der Fettsäure nicht unterschätzen. Es zählt nicht umsonst zu den essenziellen Stoffen und hat zahlreiche positiven Effekte auf unseren Organismus..

Egal ob mit veganer Ernährung, fleischhaltiger Ernährung oder während der Schwangerschaft: Omega-3 kann dir und deinem Organismus in passenden Dosen helfen. Wie immer solltest du zuvor aber stets deine Ärztin oder deinen Arzt des Vertrauens fragen, ob dir der Nährstoff fehlt.