¿Conoces tu requerimiento diario de vitamina C?

¿Conoces tu requerimiento diario de vitamina C?

Hay algunos nutrientes que son vitales para nosotros los humanos. El ácido ascórbico, comúnmente conocido como vitamina C,es uno de ellos. Sin ellos, nuestro cuerpo no puede funcionar correctamente. Dado que no podemos producirlo en el cuerpo, necesitamos absorber la vitamina a través de los alimentos. Pero, ¿qué tan alto es el requerimiento diario de vitamina C? ¿Qué sucede si hay muy poca o demasiada vitamina C?

Aquí encontrará toda la información de un vistazo.

¿Para qué es realmente buena la vitamina C?

Probablemente conozca la vitamina C principalmente por su efecto sobre el sistema inmunológico. Pero eso no es todo. Su cuerpo también necesita ácido ascórbico para un metabolismo funcional del hierro y para proteger sus células de los radicales libres.

Además, el ácido también se utiliza para construir tejido conectivo, lo que puede afectar la capacidad regenerativa de la piel y la cicatrización de heridas en general.

No es de extrañar, entonces, que un suministro insuficiente de vitamina C pueda tener graves consecuencias.

¿Qué sucede si hay muy poca o demasiada vitamina C?

A diferencia de otras vitaminas, nuestro cuerpo puede manejar una sobredosis de vitamina C relativamente bien. El exceso de ácido ascórbico generalmente se excreta simplemente en un metabolismo saludable. Por lo tanto, especialmente las personas con problemas renales deben tener cuidado. Usted puede reaccionar más sensiblemente a un aumento mucho de la ingesta.

A dosis extremadamente altas de varios gramos del nutriente al día, demasiada vitamina C puede provocar molestias en el tracto gastrointestinal (como diarrea).

Dado que la vitamina juega un papel tan importante en nuestro cuerpo, un suministro insuficiente puede conducir a numerosos problemas. Los síntomas típicos incluyen una mayor susceptibilidad a las infecciones y un empeoramiento de la cicatrización de la herida. Si el requerimiento diario no está cubierto durante mucho tiempo, incluso el escorbuto se establece.

Además de la fatiga excesiva, esta enfermedad se nota principalmente por el sangrado en las encías pero también en la piel. Con una deficiencia particularmente grave de vitamina C, el escorbuto incluso conduce a hemorragias internas con graves consecuencias para la salud.

Esto hace que sea aún más importante que conozca su requerimiento diario de vitamina C y, por lo tanto, absorba suficiente ácido ascórbico.

¿Cuánta vitamina C necesitamos al día?

La Sociedad Alemana de Nutrición (DGE) establece el valor de referencia para el requerimiento diario de vitamina C en aproximadamente 100 mg. “Aproximadamente” porque la necesidad puede variar dependiendo de la edad y el género. Además, otras circunstancias también pueden hacer que su cuerpo necesite más vitamina C.

Así que echemos un vistazo más de cerca a la necesidad:

Requerimiento diario de vitamina C por edad y sexo

Edad Requerimiento diario masculino Requerimiento diario femenino
Bebés de hasta aproximadamente 4 años ~20 mg ~20 mg
4 a 7 años ~30 mg ~30 mg
7 a 10 años ~45 mg ~45 mg
10 a 13 años ~65 mg ~65 mg
13 a 15 años ~85 mg ~85 mg
15 a 19 años ~105 mg ~90 mg
19 años o más ~110 mg ~95 mg

Como ya se mencionó, el requerimiento diario de vitamina C puede aumentar bajo ciertas circunstancias. Durante el embarazo, debe aumentar su ingesta diaria a aproximadamente ~ 105 mg y durante la lactancia incluso a ~ 125 mg.

Pero incluso como fumador, necesita más ácido ascórbico. Esto se debe principalmente a que las personas que fuman generalmente pierden más nutrientes a través del metabolismo. Cuando se trata del suministro de vitamina C, esto incluso llega tan lejos que su requerimiento diario puede aumentar hasta en un 40%. Por lo tanto, los fumadores deben consumir alrededor de 135 mg y los fumadores alrededor de 155 mg de vitamina C por día.

La tensión física intensa o la exposición prolongada a temperaturas frías también pueden hacer que la necesidad de vitamina C se dispare. Si esto se aplica a usted, definitivamente debe prestar atención a una mayor ingesta de vitamina C.

¿Cómo se te ocurriendo estos valores de referencia?

Cuando los adultos hablan sobre el requerimiento diario de una vitamina, generalmente se refieren a la cantidad necesaria para compensar las pérdidas normales a través del metabolismo.

Las recomendaciones para niños y adolescentes se calculan teniendo en cuenta un menor peso corporal. Esto también se aplica a las diferencias en las necesidades diarias entre hombres y mujeres.

Cómo cubrir el requerimiento diario sin ningún problema

Con toda la charla sobre el requerimiento diario de vitamina C, probablemente se esté preguntando cómo puede obtener suficiente vitamina C. A diferencia de otras vitaminas, la vitamina C se encuentra principalmente en los alimentos vegetales. Con una dieta variada, puede cubrir bien el requerimiento diario incluso con una dieta vegana.

Si no desea preocuparse por su dieta, los suplementos también son una forma efectiva de obtener suficiente ácido ascórbico. Especialmente si ya hay una deficiencia, los suplementos de vitamina C pueden ayudarlo. Si sospecha de un suministro insuficiente, definitivamente debe consultar a su médico, quien puede aconsejarle sobre la ingesta correcta.

¿Qué tiene más vitamina C?

En términos de alimentos, la selección de donantes de vitamina C es grande. Los cítricos,por ejemplo, ofrecen mucha vitamina C, aunque no la tengan al máximo.

Para obtener bombas de vitamina C adecuadas, debe buscar chiles y pimientos, verduras de repollo, grosellas negras o escaramujos. Suavemente preparado, puede llegar fácilmente a su requerimiento diario con ellos.

200 g de coles de Bruselas suavemente cocidas o 150 g de pimientos crudos (rojos) corresponden a aproximadamente 150 mg de vitamina C y, por lo tanto, incluso más que el requerimiento diario normal de aproximadamente 100 mg.

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