Welche Lebensmittel enthalten Selen? Die Selen-Lebensmittel auf einen Blick.

Welche Lebensmittel enthalten Selen Die Selen-Lebensmittel auf einen Blick.

Selen: ein essenzielles Spurenelement für unseren Körper. Wir brauchen es, unser Körper kann es aber nicht selbst herstellen. Deswegen müssen wir es über Lebensmittel oder Supplemente zu uns nehmen.

Welche Lebensmittel enthalten viel Selen? Gibt es eine Selen-Lebensmittel-Tabelle? Kannst du deinen Selenbedarf mit Lebensmittel decken. Auf diese Fragen antworten wir mit: Lies hier weiter.

Relativ viel Selen ist allgemein in Fleisch, Fisch und Eiern enthalten. Für eine vegetarische oder vegane Ernährung sind es Pilze, Kohl- und Zwiebelgemüse, Linsen, Spargel und Nüsse. Vor allem die Paranüsse sind hier hervorzuheben, da die Pflanze in den Nüssen Selen sammelt.

Insgesamt brauchst du so als Frau 60 Mikrogramm und als Mann 70 Mikrogramm am Tag. Alles in allem- Lebensmittel und Supplemente inklusive – solltest du nicht mehr als 300 Mikrogramm Selen pro Tag zu dir nehmen.

Es folgt eine Tabelle der wichtigsten Lebensmittel samt deren Selengehalt.

Die Selen-Lebensmittel-Tabelle. Die wichtigsten Lebensmittel mit Selen

In dieser Tabelle findest du den Selengehalt in Mikrogramm für 100 g der einzelnen Lebensmittel angegeben. Die Tabelle zeigt dir also den Gehalt unter Berücksichtigung der Verzehrmenge an.

Lebensmittel, wie ungekochter Reis (10 Mikrogramm pro 100 g), die man so nicht verzehren kann, haben wir weggelassen. Du solltest auch beachten, dass man manche Lebensmittel wie die Nussmischung, den Emmentaler oder die Makrele nicht in Portionen zu 100 g zu sich nehmen sollte – auch wegen anderen Inhaltsstoffen oder anderen Spurenelementanteilen.

Lebensmittel (empfohlene Menge)

Selengehalt in Mikrogramm pro 100 g

Kokosnuss

810

Steinpilze

184

Hummer

130

Thunfisch

82

Garnelen

63

Schweineleber

53

Rotbarsch

44

Hering

43

Makrele

39

Nussmischung aus Walnüssen und Paranüssen

36

Rinderfilet

35

Weizenkleie

30-60

Lachs

26

Kabeljau

27

Rindsleber

21

Sojabohnen

19

Vollbier

bis 19

Rosenkohl

18

Weiße Bohnen

14

Schweinefleisch ohne Fett

12

Emmentaler

11

Eier

10

Linsen

10

Haferflocken

10

Brathuhn

10

Kichererbsen

9

Champignons

7

Salami

7

Schwarzer Tee

5

Paprika

4

Roggenbrot

3

Weißkohl

2

Schwarze Johannisbeeren

2

Joghurt

2

Kartoffeln

2

Mandarinen

2

Äpfel

1

Wirsingkohl

1

Spargel

1

Brokkoli

1

Vor allem im Ausland können diese Werte aber drastisch abweichen. Zum Beispiel sind in den USA, in einigen chinesischen und afrikanischen Regionen die Bodenverhältnisse völlig anders als im deutschsprachigen Raum. Das führt auch zu anderen Selenkonzentrationen.

Während in den USA der Boden selenreicher ist und man geringere Mengen für einen entsprechenden Selenhaushalt zu sich nehmen muss, sind die Böden in den afrikanischen und chinesischen Regionen deutlich selenärmer. Hier bräuchtest du mehr von den Lebensmitteln. Der Selengehalt kann auch stark schwanken.

Innereien von Rind, Kalb oder Schwein (vor allem die Niere!) sind heiße Tipps, aber – im wahrsten Sinne des Wortes – Geschmackssache.

Paranüsse: Versteckte Gefahr

Rein vom Selengehalt müsstest du also Paranüsse, Fisch bzw. Meeresfrüchte und Kokosnüsse essen. 100 g Makrelen enthalten 39 g Selen und die gleiche Menge an Paranüssen enthält sogar 103 Mikrogramm!

Oben wird aber nicht umsonst eine Nussmischung erwähnt. Paranüsse weisen nämlich im Vergleich zu anderen Lebensmitteln eine hohe natürliche
radioaktive Strahlenbelastung
vor. Zwei Paranüsse am tag bedeutet durchschnittlich schon, dass Erwachsene 50 % mehr Strahlung abbekommen als
in einem Jahr normal wäre. Das ist zwar noch nicht gesundheitlich bedenklich, aber die Empfehlung von maximal zwei Paranüssen am Tag kommt nicht von ungefähr.

Deswegen: Wenn du Paranüsse für Selen isst, dann maximal zwei und am besten mit besonders gesunden Walnüssen gemischt.

Ähnliches gilt für Pilze, die auch Strahlung sehr gut aufnehmen. Sie eignen sich deswegen auch nicht zum täglichen Verzehr.

Über die Lebensmittel Selen zu sich nehmen? Eine ausgewogene Ernährung bringt es

Um über die Ernährung den eigenen Selenbedarf abzudecken, braucht es eine ausgewogene Ernährung. Tierische und pflanzliche Lebensmittel in Kombination sind hier fast unvermeidbar.

Bei vegetarischer oder veganer Ernährung empfehlen sich Nahrungsmittel mit hohem Selengehalt. In der Tabelle wären das eine Handvoll Nüsse, weiße Bohnen, Linsen, Haferflocken oder Kichererbsen. Selbst Champignons, Salami, Roggenbrot oder schwarze Johannisbeeren zwischendurch helfen dir ungemein.

Aber aufgepasst! Wenn du andere Nährstoffe hochdosiert zu dir nimmst, kann das die Selenaufnahme im Darm verändern.

Vitamin C in hohen Dosen über 1 g verringert die Bioverfügbarkeit von Selen. Dein Darm kann dann weniger aufnehmen. Nimmst du hingegen weniger als 1 g Vitamin C zu dir, erhöht das die Bioverfügbarkeit.

Auch Vitamin A und E führen zu einer höheren Bioverfügbarkeit von Selen. Andere Schwermetalle wie Cadmium, Quecksilber, Blei oder Arsen können zu unerwünschten Wechselwirkungen führen.

Durchschnittlich nimmst du 70 Prozent des Selens aus den Nahrungsmitteln auf. Bei manchen Selenverbindungen können es auch 100 % sein, bei anderen weniger.

Fisch, Pilze und Bohnen: Die Lebensmittel mit besonders viel Selen

Insgesamt heißt es also Fisch, Pilze und diverse Bohnen essen. Wenn diese Produkte regelmäßig am Teller landen, sieht dein Selengehalt ganz gut aus.

Natürlich kommen die üblichen Probleme bei der Spurenelementzufuhr über die Nahrungsmittel hinzu. Manche Lebensmittel sollte man nicht zu häufig essen (Pilze), andere sollte man nur in geringen Mengen essen (Paranüsse) und andere mag oder will man nicht essen. Hier heißt es dann entsprechend zu improvisieren oder nach Rücksprache mit der Ärztin oder dem Arzt des Vertrauens auf Supplemente zurückgreifen.

Zum Schluss aber ein Rezeptvorschlag für eine Selenbombe aus der spanischen Küche.

Schmortopf mit Schweinefilet und Rotweinsoße

Für vier Portionen brauchst du:

– 500 g Schweinefilet

– 6 Paprikaschoten (gelb und rot gemischt)

– 500 g frische Steinpilze und Champignons gemischt

– 3 rote Zwiebeln

– 3 Knoblauchzehen

– 250 ml spanischen Rotwein (und zum Trinken dazu)

– 125 ml Sahne (optional)

– 2 Gemüsebrühwürfel

– Salz, Pfeffer, Cayennepfeffer, Olivenöl

Nimm einen Schmortopf und gib einen Schuss Olivenöl hinein. Zuerst gibst du das Schweinefilet hinein und brätst es scharf an, bis es außen goldbraun
ist.

Die Knoblauchzehen schälst du, drückst sie leicht an und gibst sie zum Filet dazu. Die in feine Würfel geschnittenen Zwiebeln und etwas Salz, Pfeffer und Cayennepfeffer gibst du ebenso dazu.

Während es schon vor sich hin schmort, schneidest du die Paprika in grobe Würfel und gibst sie nach jeder fertigen Schote nach und nach dazu.

Schließlich schneidest du die Champignons entweder in Streifen oder – falls sie kleiner sind – einfach in Viertel. Die gibst du auch noch in den Topf, gibst den Deckel drauf und lässt das Ganze 15 Minuten dünsten.

Nun löschst du alles mit dem Viertel Liter Rotwein ab. Der sollte auch so schmecken, denn der passt hervorragend zum Gericht.

Die zwei Gemüsebrühwürfel gibst du gemeinsam mit 200 ml kochendem Wasser hinzu. Aufkochen lassen und umrühren und dann nochmal Deckel drauf und 10 Minuten dünsten.

Optional kannst du jetzt Sahne dazu geben. Wenn du es leichter haben willst, geht die Soße auch ohne.

Ein gutes, frisches Weißbrot zum Tunken und ein grüner Salat passt perfekt dazu. ¡Buen apetito!

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