Estos alimentos te aportan vitamina C vegana

Con una dieta vegana, debes prestar atención a ciertas cosas. Por ejemplo, algunos nutrientes son difíciles de obtener a través de una dieta puramente basada en plantas. Pero, ¿qué pasa con la vitamina C ? ¿De qué fuentes de vitamina C tienes que prescindir como vegano y qué alimentos te proporcionan vitamina C vegana?

Aquí encontrarás toda la información resumida.

¿Por qué necesitas vitamina C? Efecto y necesidad explicada.

La vitamina C, también conocida como ácido ascórbico, es uno de los nutrientes esenciales. Esto significa que nuestro cuerpo no puede producir la vitamina en sí y, por lo tanto, tenemos que absorberla a través de la dieta.

La vitamina C se absorbe a través del tracto digestivo: a través de las membranas en la pared intestinal, el ácido L-ascórbico, como también se llama la forma orgánica de la vitamina C, ingresa al metabolismo y finalmente al torrente sanguíneo y los órganos.

Una vez allí, la vitamina C es especialmente importante por su acción como antioxidante . Estas son sustancias que pueden prevenir reacciones en cadena potencialmente dañinas de los radicales libres (átomos de oxígeno que son particularmente reactivos) a nivel celular. Este efecto hace que la vitamina sea insustituible para una función normal del sistema inmunológico.

Además, la vitamina C también es importante en la producción de tejido conectivo, el metabolismo del hierro y varias reacciones de desintoxicación en el cuerpo.

En lo que respecta a los requisitos de vitamina C, debe saber sobre todo que la batería de vitamina C en el cuerpo no es muy grande: en la glándula suprarrenal, así como en el hígado, solo se puede almacenar una cierta cantidad de la vitamina antes de que la vitamina C fresca tenga que ser absorbida nuevamente.

Esto significa que su dieta idealmente debe incluir alimentos veganos diarios que contienen vitamina C .

Estrictamente hablando, el requerimiento diario de vitamina C es establecido por la Sociedad Alemana de Nutrición (DGE) entre 95 y 110 mg por día para adultos a partir de los 18 años de edad. Los niños y adolescentes necesitan un poco menos, las mujeres embarazadas y lactantes un poco más:

Tienes que prescindir de estas fuentes de vitamina C en una dieta vegana

A menudo escuchas que ya no obtienes todos los nutrientes igualmente bien cuando cambias a una dieta puramente basada en plantas. Afortunadamente, este no es el caso con la vitamina C .

Más específicamente, encontramos ácido L-ascórbico casi exclusivamente en alimentos vegetales. Por lo tanto, la carne y los productos animales son insignificantes en términos de vitamina C: en general, la carne (excepto los despojos) no contiene vitamina C, el pescado es muy poco e incluso los productos lácteos solo una fracción del requerimiento diario. La vitamina tampoco se encuentra en los huevos.

La nutrición vegana incluso tiene la ventaja aquí: las personas veganas a menudo tienen un nivel más alto de vitamina C que los no veganos debido a su consumo comparativamente alto de frutas y verduras.

Sin embargo, debido a intolerancias o simplemente a los propios hábitos alimenticios, no se puede descartar una deficiencia de vitamina C incluso con una dieta basada en plantas.

Cómo notar una deficiencia de vitamina C

Los marineros, que a menudo no comían alimentos frescos, a menudo se enfermaban de escorbuto. Esta es una enfermedad que puede ser causada por una falta de absorción de vitamina C.

Los síntomas son:

• Cicatrización lenta de heridas
• Sangrado (primero en las encías, por ejemplo)
• Retención de agua en el tejido
• Dolor en las articulaciones

Como regla general, con un metabolismo saludable, no hay reacción a una sobredosis con vitamina C. La sustancia superflua simplemente se excreta por los riñones. Solo si tiene enfermedad renal o alergia a la vitamina C, debe tener cuidado al tomarlo.

Una deficiencia o exceso de vitamina C también puede ocurrir con una dieta vegana. Si sospecha que lo está sufriendo, el nivel de vitamina C se puede determinar con relativa precisión a través de un análisis de sangre. Aquí definitivamente debe buscar consejo médico.

Vegano y vitamina C: los mejores alimentos

Como se mencionó anteriormente, las verduras y las frutas son el número absoluto 1 cuando se trata de la ingesta de vitamina C. En general, probablemente ya hayas escuchado que los cítricos, por ejemplo, son ricos en la vitamina. Pero el limón y la naranja están lejos de ser las mejores fuentes veganas de vitamina C. En los jardines domésticos hay incluso bombas reales de vitamina C. Aquí están nuestros 5 mejores:

5. Cítricos

Probablemente los donantes de vitamina C más populares en la estación fría. Las naranjas y mandarinas no solo tienen un sabor maravilloso, sino que también proporcionan nutrientes importantes con ~ 50 mg de vitamina C vegana por cada 100 gramos . El agrio no es necesariamente más saludable: un limón tiene aproximadamente la misma cantidad de vitamina C que una naranja.

4. Col rizada

La col rizada contiene aproximadamente 105 mg de vitamina C por cada 100 gramos , lo que la hace no solo deliciosa, sino también realmente saludable. Sin embargo, al preparar, asegúrese de no exponer las verduras a demasiado calor. Especialmente al hervir en el agua, se puede perder una cantidad relativamente grande de vitamina C.

3. Brócoli

Con la friolera de 115 mg de vitamina C vegana por cada 100 gramos , el brócoli también debe estar regularmente en su dieta. Sin embargo, dado que las verduras siempre están cocidas, la misma advertencia se aplica aquí como con la col rizada: cuanto menos calor, más vitamina C. Sin embargo, con una preparación cuidadosa, el brócoli aún logra alcanzar aproximadamente 90 mg de vitamina C por cada 100 gramos.

2. Pimentón (rojo)

Con 140 mg de vitamina C por cada 100 gramos, los pimientos rojos son los líderes absolutos entre los pimientos. Otra ventaja es que las verduras también se pueden disfrutar maravillosamente en forma cruda. Ya sea en ensalada o sándwich: El pimentón es una bomba vegana de vitamina C.

1. Grosellas

En la parte superior de los alimentos veganos domésticos de vitamina C están las grosellas con 189 mg de vitamina C por cada 100 gramos. Un puñado de grosellas puede ser suficiente para cubrir su requerimiento diario. Las bayas tienen un sabor particularmente delicioso fresco en muesli o batido.

¿Son las tabletas o cápsulas de vitamina C una alternativa vegana?

Básicamente, los suplementos dietéticos son una alternativa sensata si no obtiene suficiente vitamina C a través de su dieta regular o si desea contrarrestar un suministro insuficiente. Sin embargo, definitivamente debe leer los ingredientes cuidadosamente: incluso si la vitamina C contenida en tabletas y cápsulas proviene de fuentes veganas, las sustancias animales aún pueden esconderse en los suplementos. Por lo tanto, asegúrese de que todo sobre un producto sea vegano antes de comprarlo.