Disse fødevarer giver dig vegansk C-vitamin

Med en vegansk kost skal du være opmærksom på visse ting. For eksempel er nogle næringsstoffer vanskelige at opnå gennem en rent plantebaseret kost. Men hvad med C-vitamin ? Hvilke C-vitaminkilder skal du undvære som veganer, og hvilke fødevarer giver dig vegansk C-vitamin?

Her finder du alle de opsummerede oplysninger.

Hvorfor har du brug for C-vitamin? Effekt og behov forklaret.

C-vitamin, også kendt som ascorbinsyre, er et af de essentielle næringsstoffer. Det betyder, at vores krop ikke selv kan producere vitaminet, og vi er derfor nødt til at absorbere det gennem kosten.

C-vitamin absorberes via fordøjelseskanalen: Gennem membraner i tarmvæggen kommer L-ascorbinsyre, som den organiske form for C-vitamin også kaldes, ind i stofskiftet og til sidst ind i blodbanen og organerne.

Når du er der, er C-vitamin særligt vigtigt på grund af dets virkning som en antioxidant . Disse er stoffer, der kan forhindre potentielt skadelige kædereaktioner af frie radikaler (oxygenatomer, der er særligt reaktive) på cellulært niveau. Denne effekt gør vitaminet uerstatteligt for en normal funktion af immunsystemet.

Derudover er C-vitamin også vigtigt i produktionen af bindevæv, jernmetabolisme og forskellige afgiftningsreaktioner i kroppen.

Hvad angår C-vitaminbehov, skal du frem for alt vide, at C-vitaminbatteriet i kroppen ikke er særlig stort: I binyrerne såvel som i leveren kan kun en vis mængde af vitaminet opbevares, før frisk C-vitamin skal absorberes igen.

Det betyder, at din kost ideelt set bør omfatte daglige C-vitaminholdige, veganske fødevarer .

Strengt taget fastsættes det daglige behov for C-vitamin af det tyske selskab for ernæring (DGE) mellem 95 og 110 mg om dagen for voksne fra ca. 18 år. Børn og unge har brug for lidt mindre, gravide og ammende kvinder lidt mere:

Du er nødt til at undvære disse C-vitaminkilder i en vegansk kost

Ofte hører man, at man ikke længere får alle næringsstoffer lige godt, når man skifter til en rent plantebaseret kost. Heldigvis er dette ikke tilfældet med C-vitamin .

Mere specifikt finder vi L-ascorbinsyre næsten udelukkende i vegetabilske fødevarer. Kød og animalske produkter er derfor ubetydelige med hensyn til C-vitamin: Generelt indeholder kød (undtagen slagteprodukter) intet C-vitamin, fisk kun meget lidt og endda mejeriprodukter kun en brøkdel af det daglige behov. Vitaminet findes heller ikke i æg.

Vegansk ernæring har endda kanten her: Veganske mennesker har ofte et højere C-vitaminniveau end ikke-veganere på grund af deres forholdsvis høje frugt- og grøntsagsforbrug.

På grund af intolerancer eller blot ens egne spisevaner kan en C-vitaminmangel imidlertid ikke udelukkes, selv med en plantebaseret kost.

Sådan bemærkes en C-vitaminmangel

Sejlere, der ofte ikke spiste frisk mad, blev ofte syge af skørbugt. Dette er en sygdom, der kan skyldes manglende absorption af C-vitamin.

Symptomerne er:

• Bremset sårheling
• Blødning (først på tandkødet, for eksempel)
• Vandretention i vævet
• Ledsmerter

Som regel er der med en sund metabolisme ingen reaktion på en overdosis med C-vitamin. Det overflødige stof udskilles simpelthen af nyrerne. Kun hvis du har nyresygdom eller C-vitaminallergi, skal du være forsigtig, når du tager det.

En C-vitaminmangel eller overskud kan også forekomme med en vegansk kost. Hvis du har mistanke om, at du lider af det, kan C-vitaminniveauet bestemmes relativt præcist via en blodprøve. Her bør du helt sikkert søge lægehjælp.

Vegansk og C-vitamin: De bedste fødevarer

Som tidligere nævnt er grøntsager og frugter absolut nummer 1, når det kommer til C-vitaminindtag. Generelt har du sikkert allerede hørt, at citrusfrugter for eksempel er rige på vitaminet. Men citron og appelsin er langt fra de bedste veganske kilder til C-vitamin. I de indenlandske haver er der endda ægte C-vitaminbomber. Her er vores top 5:

5. Citrusfrugter

Sandsynligvis de mest populære C-vitamindonorer i den kolde årstid. Appelsiner og mandariner smager ikke kun vidunderligt, de giver også vigtige næringsstoffer med ~ 50 mg vegansk C-vitamin pr. 100 gram . Sur er ikke nødvendigvis sundere: En citron har omtrent samme mængde C-vitamin som en appelsin.

4. Grønkål

Grønkål indeholder ca. 105 mg C-vitamin pr. 100 gram , hvilket gør det ikke kun lækkert, men også rigtig sundt. Når du forbereder dig, skal du dog sørge for ikke at udsætte grøntsagerne for meget varme. Især ved kogning i vandet kan en relativt stor mængde C-vitamin gå tabt.

3. Broccoli

Med hele 115 mg vegansk C-vitamin pr. 100 gram bør broccoli også være regelmæssigt på din kost. Men da grøntsagerne altid koges, gælder den samme advarsel her som med grønkål: jo mindre varme, jo mere C-vitamin. Med omhyggelig forberedelse formår broccoli dog stadig at nå ca. 90 mg C-vitamin pr. 100 gram.

2. Paprika (rød)

Med 140 mg C-vitamin pr. 100 gram er rød peber de absolutte ledere blandt peberfrugter. Et andet plus er, at grøntsagerne også kan nydes vidunderligt i rå form. Uanset om det er i salat eller sandwich: Paprika er en vegansk C-vitaminbombe.

1. Rips

Øverst på de indenlandske veganske C-vitaminfødevarer er ribs med 189 mg C-vitamin pr. 100 gram. En håndfuld ribs kan være nok til at dække dit daglige behov. Bærene smager særligt lækkert friske i müsli eller smoothie.

Er C-vitamin tabletter eller kapsler et vegansk alternativ?

Grundlæggende er kosttilskud et fornuftigt alternativ, hvis du ikke får nok C-vitamin gennem din almindelige kost, eller hvis du vil modvirke et underudbud. Du bør dog helt sikkert læse ingredienserne omhyggeligt: Selvom C-vitaminet indeholdt i tabletter og kapsler kommer fra veganske kilder, kan animalske stoffer stadig gemme sig i kosttilskud. Sørg derfor for, at alt ved et produkt er vegansk, før du køber det.