Veganske vitaminer? Sådan får du vitamin B-komplekset vegansk.

B-vitaminkomplekset – ja, der er flere. Denne vitamingruppe består af otte vandopløselige vitaminer, men de har meget lidt at gøre med hinanden.

Dette starter med, at nogle findes i animalske fødevarer og andre i vegetabilske fødevarer. Vitamin B12 er en, der næppe er tilgængelig i vegetabilske fødevarer. Men det kan opbevares godt.

Hvis du spiser vegansk , er der mindst et vitamin, der ikke er så let at få .

Lad os først se på vitamin B-komplekset. Hvilke vitaminer er der overhovedet derinde?

Vitamin B-komplekset: Dette er de individuelle næringsstoffer, der hører til det.

Vi taler om B1 til B12 her, men det er faktisk kun otte vitaminer. Hvad skete der her?

Hullerne kommer fra, at nogle stoffer oprindeligt fejlagtigt blev navngivet som vitaminer. Disse blev endelig fjernet fra komplekset. De resterende er dog på ingen måde “resten”, men ekstremt vigtige:

Vitamin B1: Thiamin

Her har vi det første vitamin – bogstaveligt talt! Det blev opdaget for over 100 år siden som den allerførste Vitamin nogensinde. I tilfælde af mangel kommer det til sygdommen Beriberi eller også kaldet søvnvandring. Hjertesvigt, muskelatrofi og også hukommelsessvigt er symptomer. Vitamin B1 eller thiamin er afgørende for nervesystemet.

Thiamin er meget følsom over for varme, hvilket ødelægger det under madlavning. Ligeledes er det ligesom de andre vitaminer i B-komplekset også vandopløseligt. En del går derfor tabt i kogevandet.

Normalt fjernes den brune kim ved fremstilling af hvidt mel eller hvid ris. Men netop dette indeholder alt om vitamin B1. Derfor anbefales det også at spise fuldkornsmel, brun ris eller delvist kogt (“parboiled”) ris .

I andre lande – ikke i Tyskland – er det netop derfor, mel og ris er beriget med vitaminet.

I stedet godkendes følgende former for thiamin som kosttilskud i EU:

• Thiaminhydrochlorid
• Thaminmononitrat
• Thiaminmonophosphatchlorid
• Thiaminpyrophosphatchlorid

Vitamin B1 er derfor også godt tilgængeligt med en vegansk kost. Især ølgær, hvedekim, friske solsikkefrø og friske sojabønner er gode leverandører. Voksne kvinder har brug for 1 mg om dagen, mens mænd har brug for 1,1-1,3 mg om dagen.

Ifølge National Consumption Study II er det gennemsnitlige udbud i Tyskland endda for højt. Ikke desto mindre når 21% af mændene og 32% af kvinderne ikke det daglige anbefalede indtag. Her betyder det – som for alle de følgende vitaminer – altid at tjekke med din tillidslæge, om du lider af en mangel.

Vitamin B2: Riboflavin

Riboflavin, lactoflavin, vitamin B2 eller tidligere vitamin G – det samme! I daglig tale er det også kendt som et vækstvitamin. I modsætning til B1 er den ikke følsom over for varme og opnås under tilberedningen.

Riboflavin er kun en forløber for flavincoenzymer, men som sådan spiller det en central rolle i stofskiftet. Imidlertid er 1,2 til 1,5 mg riboflavin om dagen nok.

Med en normal kost er der som regel ingen mangel. Det findes i mælk og mejeriprodukter samt fisk, muskelkød og æg.

Et problem med en vegansk kost? Ikke helt, for det findes også i broccoli, asparges eller spinat . Så der er et middel gennem veganske fødevarer. Derudover har det dog også været i brug som fødevaretilsætningsstof med E-nummeret 101 i 60 år.

Vitamin B3: Nikotinsyre

Du kender sikkert nikotinsyre mere end niacin. Vitamin B3 er faktisk det forældede navn på dette næringsstof. Det er vigtigt for fedt-, protein- og kulhydratmetabolisme.

Det forsyner også din krop med ilt som en del af åndedrætskæden. Derudover virker det som en antioxidant. Nikotinsyre er afgørende for regenerering af din hud, muskler, nerver og DNA .

Næringsstoffet findes i fjerkræ, vildt, lever, fisk, mejeriprodukter og æg. Plantebaserede svampe, kaffe, cashewnødder, fuldkorn og nogle frugter og grøntsager. Desværre behandler din krop dog nikotinsyre fra animalske kilder bedre.

Vegansk, følgende produkter vil sandsynligvis hjælpe dig:

• Jordnødder
• Hvedeklid
• Datoer
• Svampe
• Gær
• Tørrede abrikoser
• Pulser

Dine daglige behov afhænger i høj grad af dit eget energibehov. For kvinder er det mellem 13 og 15 mg om dagen, for mænd mellem 15 og 20 mg pr. Dag.

Især en proteinfattig kost kan føre til mangel . Sørg for regelmæssigt at indarbejde ovenstående fødevarer i din spiseplan.

Vitamin B5: Pantothensyre

Hvis du omhyggeligt har kigget gennem vandhylden, er du sandsynligvis allerede stødt på β alanin. Pantothensyre er et derivat af denne aminosyre.

Ligesom nikotinsyre hjælper det med metabolismen af fedtstoffer og kulhydrater samt i syntesen af kolesterol.

Navnet giver allerede en indikation af, hvor du får næringsstoffet fra, fordi “pantos” afledt af græsk betyder “fra overalt”. Du får pantothensyre næsten overalt .

Det er de ofte nævnte fuldkorn, bælgfrugter, nødder og svampe, der hjælper dig veganer. Æg ville stadig være den ikke-veganske form.

Her skal du bekymre dig lidt , fordi et underudbud er meget sjældent og dermed kun et problem med sygdomme i tarmområdet eller med kronisk betændelse.

Vitamin B6: pyridoxin, pyridoxamin og pyridoxal

Hvis vi allerede har det fra vitamin B-komplekset, er det ikke overraskende, at vitamin B6 også er et kollektivt navn. Disse omfatter stofferne pyridoxin, pyridoxamin og pyridoxal samt deres sammensætninger med fosfor.

Pyridoxalphosphat er det vigtigste coenzym for aminosyremetabolisme. Så snart din krop skal omdanne aminosyrer, har den brug for netop dette stof. Imidlertid kan alle disse stoffer omdannes af kroppen til den anden variant.

Ligesom B5 er vitamin B6 til stede i næsten alle fødevarer. De bedste animalske kilder er mejeriprodukter, kød som lever og fjerkræ og fisk. Plantebaseret og dermed vegansk kan du fylde op med kål, grønne bønner, linser, lammesalat, kartofler, fuldkorn, hvedekim, nødder, frø, gær, avocado og bananer.

Generelt er en mangel derfor igen meget sjælden, selvom vegetabilske fødevarer igen er mindre tilgængelige for kroppen end animalske fødevarer. Tilsvarende, mens fiberrige fødevarer er sunde, reducerer de biotilgængeligheden af vitamin B6.

Lysin eller cystein bremser desuden absorptionen. Derfor er næringsstoffet i hvedeklid næppe biotilgængeligt.

Det skal være 1,2 mg om dagen for kvinder, 1,4-1,6 mg pr. Dag for mænd.

Vitamin B7, B8, B9 eller B11: Vitamin H, biotin, adenylsyre eller folinsyre eller vitamin M?

Nu bliver navngivningen langsomt kompliceret. I dette land er stoffet kendt i litteraturen som adenylsyre eller vitamin B7, mens næringsstoffet i Frankrig kaldes vitamin B8. Den Internationale Kemiske Føderation (IUPAC) anbefaler dog kun udtrykket “biotin“.

Det er endnu mere irriterende, at inositol eller folinsyre også er kendt som vitamin B8.

Det lyder som en bøn, men biotin er også uerstatteligt for fedt-, protein- og kulhydratmetabolismen.

Biotin er til stede i mange fødevarer, men i meget få i større mængder. Det ville være gær, kantareller, porcini-svampe, jordnøddesmør, hvedeklid og soja. Dyremæssigt er det oksekødslever og æggeblomme, som er blandt de bedste kilder.

Ifølge det tyske ernæringsselskab skal det være 30 til 60 μg hos voksne, men nøjagtige og omfattende undersøgelser af den reelle dosis findes endnu ikke.

En mangel på grund af en lavbiotin diæt er næsten umulig. Så det er mere sandsynligt, at det er sygdomme, der forårsager et underudbud.

Folinsyre, som kan være vitamin B8, B9, B11 eller simpelthen M, er nødvendig i et tilsvarende antal metaboliske processer. Det er især nødvendigt for celledeling og proteinomdannelse.

Nu bliver det imidlertid meget interessant, fordi over 50 procent af befolkningen i Tyskland indtager for lidt folinsyre. 300 μg pr. Dag anbefales.

Du får meget i gær, kornbakterier og klid, bælgfrugter, bladgrøntsager, persille, havekarse og solsikkefrø. Kalvekød og fjerkrælever er også i spidsen, men du bemærker allerede: Den veganske kost er ikke skyld i manglen. Det er underudbuddet generelt.

En indikation af, at du skal være opmærksom på din løn her – uanset hvilken kost – kan ses i Schweiz og Østrig. I Schweiz er folinsyre allerede tilsat til over tre hundrede fødevarer. Berigelse drøftes i Østrig.

Vitamin B12: Cobalamin

Endelig kongens næringsstof i vitamin B-komplekset. Det er centralt for celledeling, bloddannelse og nervesystemets funktion.

Kompleks er nøgleordet her, fordi næringsstoffet er alt andet end simpelt. Kroppen kan kun syntetisere det fra mikroorganismer .

Cobalamin findes hovedsageligt i lever, kød, æg, mælk og alger. Det er ikke til stede i planter. Mikroorganismen Spirulina maxima, de førnævnte alger, er den eneste kilde til dig som veganer, ikke?

Ikke helt, fordi pseudovitamin B12 indeholdt der næppe kan bruges af kroppen. Der forskes stadig i andre typer alger og fødealternativer.

Derfor anbefales det at bringe vitamin B12 til dig med kosttilskud i en vegansk kost og at få værdien kontrolleret regelmæssigt. Der kræves 4 μg pr. Dag for voksne.

Sammenfattende: Disse vitaminer i vitamin B-komplekset har du brug for vegansk

I en nøddeskal er det vigtigt at være opmærksom på thiamin, folinsyre og cobalamin i særdeleshed og at kontrollere dem regelmæssigt. Med andre ord bør du holde øje med vitaminerne B1, B3, B9 eller B11 (folinsyre gør det igen svært i vitaminer) og B12 .

Som du kan se, fungerer dette ganske godt med vitamin B-komplekset i veganer. Med de få næringsstoffer er det dog vigtigt at være forsigtig og snarere kontrollere og om nødvendigt supplere.