Vitamin C Lebensmittel: Wo steckt wirklich am meisten drin?

Vitamin C Lebensmittel Wo steckt wirklich am meisten drin

Es gibt da so ein paar Vitamin C Lebensmittel, die wirklich jede/r kennt. Orangen, Zitronen oder andere Vertreter der Zitrusfrüchte gehören etwa dazu. Doch was hat am meisten Vitamin C und wo steckt nichts von dem wichtigen Nährstoff drin?

Stell dir vor, du bist auf der Suche nach einer Extraportion Vitamin C. Vor dir stehen drei Teller, wobei du nur eins davon auswählen kannst. Auf Teller Nummer eins liegt ein saftig gebratenes Rindersteak. Teller zwei hat ein lecker aussehendes Brot mit Orangenmarmelade drauf und Teller drei ein weich gekochtes Ei.

Hast du dich schon entschieden? Ein kleiner Spoiler vorweg: Die Antwort ist in diesem Fall gar nicht so leicht, immerhin existieren rund um das Thema Vitamin C eine ganze Reihe von Irrtümern.

Doch keine Sorge, wir haben recherchiert und alle wichtigen Infos zu Vitamin C in Lebensmitteln hier für dich zusammengefasst. So solltest du nach dem Lesen auch das obige Rätsel ohne Problem lösen können.

Doch zunächst eine kurze Erklärung zum Vitamin selbst.

Wofür ist Vitamin C gut und wie viel solltest du am Tag zu dir nehmen?

Dein Körper braucht Vitamin C oder Ascorbinsäure, wie der Nährstoff auch genannt wird, für eine ganze Reihe von Dingen. Am bekanntesten ist wahrscheinlich der Fakt, dass Vitamin C das Immunsystem in Schwung hält. Genauer gesagt ist es sogar so, dass dein Immunsystem bei einer unzureichenden Versorgung erst gar nicht richtig funktionieren kann. Darüber hinaus ist Ascorbinsäure auch ein wichtiger Bestandteil unseres Stoffwechsels und beim Schutz unserer Zellen vor freien Radikalen. Diesen Effekt machen sich etwa auch Kosmetikprodukte zunutze, die Vitamin C zur Hautpflege einsetzen.

Kurz gesagt: Vitamin C ist essenziell.

Wie sieht es also mit dem Tagesbedarf aus?

Als allgemeinen Richtwert für alle ab 15 werden in etwa 100 Milligramm Vitamin C pro Tag empfohlen. Dieser Bedarf ist natürlich auch von anderen Faktoren abhängig und kann je nach vorhandener Erkrankung oder individueller Belastung schwanken.

Umgemünzt auf Lebensmittel wären etwa 1 – 2 mittelgroße Orangen pro Tag nötig, um den Vitamin C Tagesbedarf zu decken. 100 Gramm Fleisch der Frucht enthalten nämlich ungefähr 50 Milligramm Ascorbinsäure.

Zwei Orangen pro Tag? Das klingt erstmal nach viel. Tatsächlich können wohl nur die wenigsten behaupten, wirklich jeden Tag zwei Orangen zu verputzen.

Doch glücklicherweise hat die Obst- und Gemüseabteilung im Supermarkt einige Alternativen parat. Eine Überraschung dabei ist, dass zahlreiche regionale Lebensmittel gleich ein Vielfaches vom Vitamin-C-Gehalt der Orange aufweisen.

Schauen wir uns nun also an, wer die wirklichen Vitamin-C-Bomben sind.

Orange oder doch Paprika? Diese Lebensmittel haben am meisten Vitamin C:

Obwohl Zitrusfrüchte die bekanntesten Ascorbinsäure-Spender sind, gibt es im Ranking der 20 besten Vitamin C Lebensmittel die ein oder andere Überraschung. So findest du etwa in 100 Gramm Brennnessel dreimal so viel Vitamin C wie in der gleichen Menge Orange!

Dabei gilt zu beachten, dass der Vitamingehalt bei Obst und Gemüse je nach Sorte schwanken kann.

Ranking Lebensmittel Vitamin C Gehalt pro 100 Gramm
1 Acerola-Kirschen ~ 1.700 mg
2 Hagebutten ~ 400 – 1.250 mg
3 Sanddornbeere ~ 450 – 600 mg
4 Brennnessel ~ 330 mg
5 Guave ~ 230 mg
6 Johannisbeere (schwarz) ~ 177 mg
7 Petersilie ~ 160 mg
8 Bärlauch ~ 150 mg
9 Paprika (rot) ~ 140 mg
10 Sauerampfer ~ 115 mg
11 Rosenkohl oder Brokkoli ~ 110 mg
12 Grünkohl ~ 105 mg
13 Kiwi ~ 100 mg
14 Fenchel ~ 93 mg
15 Papaya ~ 80 mg
16 Blumenkohl oder Löwenzahn ~ 65 mg
17 Erdbeere ~ 55 mg
18 Orange oder Zitrone ~ 50 mg
19 Grapefruit ~ 40 mg
20 Apfel, je nach Sorte ~ 10 – 35 mg

Wie du siehst, gibt es im Supermarktregal zahlreiche Alternativen zu Orange, Zitrone und Co. Legst du Wert auf regionale Produkte, solltest du für Vitamin C besonders zu Hagebutten, Brennnesseln, schwarzen Johannisbeeren oder roten Paprika greifen.

Bekommst du durch den Konsum von Fleisch und anderen Tierprodukten auch Vitamin C?

Bestimmt ist dir aufgefallen, dass sich in der Liste keinerlei tierische Produkte finden. Das hat einen einfachen Grund: Obwohl Fisch und Fleisch durchaus reich an Vitaminen sind, enthalten sie im Allgemeinen kein Vitamin C.

Einzige Ausnahme sind hier Innereien, wie etwa Leber. Diese bringt es, vom Rind oder Schaf, immerhin auf satte 30 mg pro 100 Gramm.

Bei Eiern und Milch sieht es hingegen schlecht aus. Sie enthalten kein Vitamin C.

Ist durch zu viele Vitamin C Lebensmittel eine Überdosis möglich?

Zu viel Vitamin C ist für gesunde Menschen in der Regel kein Problem, da es gut über den Stoffwechsel ausgeschieden werden kann.

Bei bestimmten Vorerkrankungen oder Unverträglichkeiten kann eine Überdosis Vitamin C allerdings zu Verdauungsbeschwerden und Durchfall führen.

Außerdem ist auch eine Allergie auf das Vitamin möglich. Diese zeigt sich etwa durch Juckreiz oder Schwellungen im Mund- und Rachenraum nach dem Verzehr Vitamin-C-haltiger Lebensmittel. Solche Symptome sollten unbedingt mit deinem Arzt oder deiner Ärztin abgeklärt werden!

Normalerweise verläuft die Aufnahme von zu viel Vitamin C allerdings ohne Probleme.

Unbedingt zu beachten: So bereitest du Lebensmittel zu, ohne dass Vitamin C verloren geht

Kommen wir also zurück zu unserem Rätsel vom Anfang. Wie wir nun wissen wird uns weder das gekochte Ei, noch das saftige Steak mit Vitamin C versorgen. Bleibt also nur noch das Brot mit Orangenmarmelade.

Orange hat ja schließlich doch einiges an Vitamin C. Somit die richtige Wahl, oder?

Leider müssen wir auch hier eine Absage erteilen. Denn obwohl so ein Marmeladebrot sehr lecker ist, gibt es ein Problem: Vitamin C wird bei hohen Temperaturen weitgehend zerstört. Dazu gehört natürlich auch das Kochen von Marmelade. Hinzu kommt, dass das Vitamin wasserlöslich ist. Kochst du also etwa Gemüse oder Obst in Wasser oder sogar Wasserdampf, geht ein großer Teil der Ascorbinsäure verloren.

Da wir Obst ohnehin oft kalt zu uns nehmen, gilt es also gerade bei Gemüse, auf eine möglichst schonende Zubereitung zu achten. Idealerweise verzichtest du ganz auf die Hitzeeinwirkung und machst dir einen schmackhaften Salat. Angefangen vom Obstsalat bis zum würzigen Bärlauch-Salat mit Zitronendressing bietet die reiche Auswahl an Vitamin C Lebensmitteln schließlich genügend Möglichkeiten, leckere Vitaminbomben auf den Teller zu zaubern.

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