Kennst du deinen Vitamin C Tagesbedarf?

Kennst du deinen Vitamin C Tagesbedarf

Es gibt einige Nährstoffe, die für uns Menschen lebenswichtig sind. Die Ascorbinsäure, gemeinhin bekannt als Vitamin C, gehört dazu. Ohne sie kann unser Körper nicht richtig funktionieren. Da wir es nicht im Körper produzieren können, müssen wir das Vitamin über die Nahrung aufnehmen. Doch wie hoch ist eigentlich der Vitamin C Tagesbedarf? Was passiert bei zu wenig oder zu viel Vitamin C?

Hier findest du alle Infos auf einen Blick.

Wofür ist Vitamin C eigentlich gut?

Wahrscheinlich kennst du Vitamin C vor allem von seiner Wirkung auf das Immunsystem. Doch das ist lange nicht alles. Dein Körper braucht Ascorbinsäure etwa auch für einen funktionierenden Eisenstoffwechsel sowie zum Schutz deiner Zellen vor freien Radikalen.

Darüber hinaus kommt die Säure auch beim Aufbau von Bindegewebe zum Einsatz, was sich etwa auf die Regenerationsfähigkeit deiner Haut und Wundheilung im Allgemeinen auswirken kann.

Kein Wunder also, das eine Unterversorgung mit Vitamin C ernste Konsequenzen haben kann.

Was passiert bei zu wenig oder zu viel Vitamin C?

Im Gegensatz zu anderen Vitaminen kann unser Körper mit einer Überdosis an Vitamin C relativ gut umgehen. Die überschüssige Ascorbinsäure wird bei einem gesunden Stoffwechsel normalerweise einfach wieder ausgeschieden. Besonders Personen mit Nierenproblemen sollten daher aufpassen. Sie reagieren unter Umständen empfindlicher auf eine stark erhöhte Einnahme.

Bei extrem hohen Dosen von mehreren Gramm des Nährstoffes am Tag kann zu viel Vitamin C zu Beschwerden im Magen-Darm-Trakt (wie etwa Durchfall) führen.

Da das Vitamin so einen wichtigen Stellenwert in unserem Körper einnimmt, kann eine Unterversorgung zu zahlreichen Problemen führen. Typische Symptome sind etwa eine gesteigerte Anfälligkeit für Infekte sowie eine verschlechterte Wundheilung. Wird der Tagesbedarf über lange Zeit nicht gedeckt, stellt sich sogar Skorbut ein.

Neben übermäßiger Müdigkeit macht sich diese Krankheit vor allem durch Blutungen etwa am Zahnfleisch aber auch an der Haut bemerkbar. Bei besonders schwerer Unterversorgung mit Vitamin C führt Skorbut sogar zu inneren Blutungen mit ernsten gesundheitlichen Folgen.

Umso wichtiger also, dass du über deinen Vitamin C Tagesbedarf Bescheid weißt und so ausreichend Ascorbinsäure aufnimmst.

Wie viel Vitamin C brauchen wir am Tag?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) setzt den Referenzwert beim Tagesbedarf von Vitamin C bei ungefähr 100 mg an. „Ungefähr“ deshalb, weil der Bedarf je nach Alter und Geschlecht schwanken kann. Darüber hinaus können auch andere Umstände dazu führen, dass dein Körper mehr Vitamin C braucht.

Schauen wir uns den Bedarf also genauer an:

Vitamin C Tagesbedarf nach Alter und Geschlecht

Alter Tagesbedarf männlich Tagesbedarf weiblich
Säuglinge bis etwa 4 Jahre ~20 mg ~20 mg
4 bis 7 Jahre ~30 mg ~30 mg
7 bis 10 Jahre ~45 mg ~45 mg
10 bis 13 Jahre ~65 mg ~65 mg
13 bis 15 Jahre ~85 mg ~85 mg
15 bis 19 Jahre ~105 mg ~90 mg
19 und älter ~110 mg ~95 mg

Wie schon erwähnt, kann der Vitamin C Tagesbedarf unter bestimmten Umständen erhöht sein. In der Schwangerschaft solltest du deine tägliche Zufuhr etwa auf ~105 mg und während des Stillens sogar auf ~125 mg erhöhen.

Doch auch als Raucher oder Raucherin brauchst du mehr Ascorbinsäure. Dies kommt vor allem daher, weil rauchende Menschen in der Regel mehr Nährstoffe über den Stoffwechsel verlieren. Bei der Versorgung mit Vitamin C geht das sogar so weit, dass ihr Tagesbedarf um bis zu 40% erhöht sein kann. Raucherinnen sollten daher etwa 135 mg und Raucher etwa 155 mg Vitamin C pro Tag aufnehmen.

Ebenfalls kann schwere körperliche Belastung oder langes Aufhalten bei kalten Temperaturen den Bedarf an Vitamin C in die Höhe schnellen lassen. Trifft das auf dich zu, solltest du unbedingt auf eine gesteigerte Vitamin C Einnahme achten.

Wie kommt man überhaupt auf diese Referenzwerte?

Wenn man bei Erwachsenen vom Tagesbedarf eines Vitamins spricht, meint man damit in der Regel die Menge, die man braucht, um normale Verluste durch den Stoffwechsel wieder auszugleichen.

Die Empfehlungen für Kinder und Jugendliche werden dann unter Berücksichtigung eines geringeren Körpergewichts daraus berechnet. Dies gilt auch für die Unterschiede beim Tagesbedarf zwischen Männern und Frauen.

So deckst du den Tagesbedarf problemlos

Bei all dem Gerede um den Vitamin C Tagesbedarf fragst du dich bestimmt, wie du überhaupt genügend Vitamin C aufnehmen kannst. Im Gegensatz zu anderen Vitaminen, findet man Vitamin C überwiegend in pflanzlichen Lebensmitteln. Bei einer abwechslungsreichen Ernährung kannst du also den Tagesbedarf auch bei einer veganen Ernährung gut decken.

Möchtest du dir über deinen Speiseplan nicht den Kopf zerbrechen, sind auch Nahrungsergänzungsmittel ein effektiver Weg, an genügend Ascorbinsäure zu kommen. Gerade wenn bereits ein Mangel besteht, können Vitamin C Supplemente dir weiterhelfen. Bei Verdacht auf eine Unterversorgung solltest du also unbedingt deinen Arzt oder deine Ärztin zu Rate ziehen, die dich zur richtigen Einnahme beraten können.

Was hat am meisten Vitamin C?

In Punkto Lebensmittel ist die Auswahl der Vitamin C Spender groß. Viel Vitamin C bieten etwa Zitrusfrüchte, auch wenn sie bei weitem nicht am meisten davon haben.

Für richtige Vitamin C Bomben solltest du zu Chilis und Paprika, Kohlgemüse, schwarzen Johannisbeeren oder Hagebutten greifen. Schonend zubereitet kommst du mit ihnen leicht an deinen Tagesbedarf.

200 g schonend gegarter Rosenkohl oder 150 g rohe Paprika (rot) entsprechen etwa 150 mg Vitamin C und damit sogar schon mehr als dem normalen Tagesbedarf von ca. 100 mg.

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