Gesund und lecker: Die besten Lebensmittel mit Vitamin D

Vitamin D bekommt man ja eigentlich von der Sonne. Was aber, wenn den ganzen Tag im Büro festsitzt und kein oder nur sehr wenig Sonnenlicht abbekommt? Außerdem gibt es doch auch Regionen, in denen sich im Winter die Sonne für mehrere Wochen nicht blicken lässt. Wie kommen die Menschen dort an lebenswichtiges Vitamin D? Ist eine Versorgung über die Ernährung überhaupt möglich? Gibt es so etwas wie Vitamin D Lebensmittel?

Der Spoiler gleich vorweg: Ja, man kann Vitamin D auch aus der Ernährung beziehen. 

Welche Lebensmittel dafür auf den Teller gehören, wieviel du davon brauchst, um deinen Bedarf zu decken und welche Alternativen du bei veganer Lebensweise hast, haben wir hier für dich zusammengefasst.

Zur Erinnerung: So viel Vitamin D brauchen wir

Vitamin D, oder genauer gesagt Vitamin D3, die für uns wichtigste Form des Vitamin D, wird im Körper vor allem für die Regulierung des Calcium-Spiegels in Blut und Knochen gebraucht.

Die Symptome bei einem Vitamin D Mangel betreffen daher meist Muskeln, Knochen und Gelenke, doch auch Infektionen, Bluthochdruck oder Diabetes sind mögliche Folgen.

Wie viel Vitamin D brauchst du also, um das zu verhindern?

Schauen wir uns zunächst den allgemeinen Vitamin D Bedarf an.

In den sonnigeren Monaten von März bis Oktober reichen je nach Hauttyp etwa 20 Minuten Sonne aus, um den täglichen Bedarf zu decken.

Gehst du jedoch nicht ins Freie und kannst somit kein Vitamin D aus dem Sonnenlicht gewinnen, werden in der Regel etwa 20 µg (Mikrogramm) Vitamin D pro Tag empfohlen. Das gilt sowohl für Männer als auch für Frauen und Kinder ab etwa 11 Jahren.

Diese 20 µg über Vitamin D Lebensmittel alleine zu gewinnen, ist gar nicht so leicht. Schließlich kommt normalerweise zwischen 80 und 90% unseres Vitamin D von der Sonne. Die Versorgung über die Ernährung macht also vergleichsweise wenig aus.

Kann man ohne Sonne den täglichen Bedarf überhaupt decken?

Viel Vitamin D ≠ lecker

Ohne Sonnenlicht kann die ausreichende Versorgung mit Vitamin D zu einem echten Problem werden. Gerade im Winter reichen auch längere Aufenthalte im Freien oft nicht aus.

Zum Glück lässt sich der Stoff relativ gut im Körper speichern. Das passiert hauptsächliche im Fett- und Muskelgewebe. Landen zusätzlich genügend Vitamin D Lebensmittel auf dem Teller, können wir so auch die dunkle Jahreszeit problemlos überbrücken.

In nördlicheren Gefilden griff man zum Decken des Vitamin D Bedarfs immer schon während der besonders langen Dunkel-Perioden im Winter zu bestimmten Lebensmitteln:

Neben Vitamin-D-haltigen Speisefischen, ist vor allem der gute alte Lebertran dafür geeignet. Das bräunliche Öl wird aus der Leber von Fischen gewonnen und ist bis heute in Skandinavien als Vitamin D Versorgung während der Wintermonate beliebt.

Trotz seines teils doch recht penetranten Geschmacks sollte man den Lebertran nicht unterschätzen. 100 g enthalten satte 300 µg Vitamin D3 und somit mehr als zehnmal so viel wie etwa Hering, einer der Spitzenreiter was Vitamin D unter den Speisefischen angeht.

Andere Lebensmittel mit viel Vitamin D sind:

• Lebertran (~300 µg pro 100 g)
• Aal (~90 µg pro 100 g)
• Hering (~25 µg pro 100 g)
• Lachs (~16 µg pro 100 g)
• Sardine (~11 µg pro 100 g)
• Austern (~8 µg pro 100 g)
• Rinderleber (~1,9 µg pro 100 g)

Diese Liste sorgt bei vielen wahrscheinlich nicht unbedingt für Begeisterung. Vor allem Leber, insbesondere Lebertran oder Austern sind schließlich nicht jedermanns Sache.

Ist das wirklich schon alles was Vitamin D Lebensmittel angeht?

Gibt es für Vitamin D auch vegane Alternativen?

Nun ja, in der Liste von oben stehen die Lebensmittel mit dem höchsten Gehalt an Vitamin D3. Dieses findet sich leider fast ausschließlich in tierischen Produkten. Trotzdem bist du als Veganer oder Veganerin nicht ganz alternativlos: bestimmte pflanzliche Lebensmittel wie etwa Avocados oder Pilze enthalten nämlich eine andere Variante des Vitamins: Vitamin D2.

Doch wo ist der Unterschied?

Vitamin D3 ist die für unseren Körper wichtigste Form von Vitamin D, weil es schlicht effizienter verarbeitet werden kann. Vitamin D2 hat im Vergleich eine kürzere Halbwertszeit im Organismus und kann nicht so gut transportiert werden.

Nimmst du genügend Vitamin D2 auf, kann das aber auch einem Mangel entgegenwirken.

Diese veganen Vitamin D Lebensmittel sind hierfür geeignet:

• Avocado (~6 µg pro 100 g)
• dunkle Schokolade / Kakao (~1,9-5,5 µg pro 100 g)
• Morchel (~3,1 µg pro 100 g)
• Steinpilze (~3 µg pro 100 g)
• Pfifferlinge (~2,1 µg pro 100 g)
• Champignons (~2 µg pro 100 g)

Die Mengen des enthaltenen Vitamin D2 sind bei veganen Lebensmitteln allerdings meist nicht genug, um den Bedarf ausschließlich über die Ernährung zu decken. 300 g Avocados pro Tag zu verzehren ist schließlich nicht besonders realistisch.

Bei veganer Lebensweise solltest du also unbedingt drauf achten, neben einer Vitamin-D2-haltigen Ernährung genügend Sonne abzubekommen. Reicht das auch nicht, kannst immer noch auf vegane Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin D zurückgreifen.

Gesund gesnackt: Die besten Vitamin D Lebensmittel

Hoher Vitamin D Gehalt heißt leider nicht immer, dass ein Lebensmittel auch lecker schmeckt oder es viele Möglichkeiten beim Kochen bietet – siehe Austern oder Lebertran.  Aus diesem Grund haben wir hier noch eine Liste mit den rundum besten Vitamin D Lebensmitteln für dich. Gesund, lecker und mit einer Vielzahl an möglichen Anwendungen in der Küche.

Möchtest du bei deiner Ernährung also besonderen Fokus auf eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D legen, kannst du die folgenden Lebensmittel nach Wunsch kombinieren:

Fettfische

Fettfische sind Fische mit besonders hohem Fettanteil im Muskelgewebe. Besonders meerlebende Fettfische weisen einen hohen Vitamin D Gehalt auf. Dazu zählen etwa Aal, Lachs oder Hering.

Pilze

Bei pflanzlichen Lebensmitteln haben Pilze die Nase vorn, was Vitamin D2 angeht. Besonders Speisemorcheln und Steinpilze sollten hier auf deinem Teller landen, aber auch Pfifferlinge sind lecker und gesund.

Hühnereier

Auch Hühnereier haben einen Vitamin D Gehalt, den man nicht unterschätzen sollte. Ein mittelgroßes Ei enthält etwa 1,2 µg Vitamin D3.

Avocado

Auch wenn es schwer wird, den Vitamin D Bedarf nur über Avocados zu decken, sind sie doch eine hervorragende Ergänzung für den Vitaminhaushalt. Besonders falls du vegan lebst, sind Avocados in Kombination mit genügend Sonnenlicht genau das, was du brauchst.