So machen Vitamin D Rechner Sinn

Wir brauchen Vitamin D. Aber wie viel? Kann man das berechnen und wie? Worauf musst du dabei achten?

Du siehst also schon, dass die bloße Suche nach einem Vitamin D Rechner noch nicht ausreicht. Damit kannst du zwar schnell und einfach einen Vitamin D Bedarf ausrechnen, aber ist das auch deiner?

Dazu kommen die verschiedensten Einheiten und Einstellungsmöglichkeiten. Wir erklären dir hier zusammenfassend, was du beim Verwenden eines solchen Rechners alles beachten solltest und ob du deinen Bedarf auch ohne ermitteln kannst.

Ein wichtiger Hinweis: Die Vitamin D Rechner sind nichts anderes als Faustformeln. Damit erkennst du grob, ob du am richtigen Weg bist, aber die richtige Versorgung ist dadurch auch nicht gewährleistet. Es kann zu viel oder auch zu wenig sein. Hier helfen nur Blutuntersuchungen, falls sich der Verdacht eines Vitamin D Mangels erhärtet. Eine Selbsttherapie per Rechner ohne Blutwerte empfehlen wir deswegen nicht.

Egal welcher Vitamin D Rechner: Die richtigen Werte und Daten sind nötig

Bevor wir auf jene Werte eingehen, die du brauchst, um deinen Bedarf zu ermitteln, werfen wir einen Blick auf die Einheiten:

Was ist das eigentlich und wie verhalten sie sich zueinander: ng/ml und nmol/l sowie I.E. und µg?

Eines vorweg: Sie sind nicht das Gleiche! Es handelt sich bei den drei Werten nicht einmal um die gleiche Messgröße. Während „Internationale Einheiten“ (I.E.) die Dosierung von Vitamin D angibt, sind Nanogramm pro Milliliter Blut (ng/ml) und Nanomol pro Liter Blut (nmol/l) Angaben zur Nährstoffkonzentration im Blut. Sie zeigen also an, wie hoch dein Vitamin D Spiegel ist.

Um überhaupt auf deinen persönlichen Bedarf zu kommen, brauchst du zuerst einmal, wie viel Vitamin D in deinem Blut vorhanden ist. Das bekommst du über einen Bluttest bei deiner Ärztin oder deinem Arzt des Vertrauens.

Wenn du dann das Laborergebnis hast, siehst du den entweder in ng/ml oder nmol/l. Ersterer ist um den Faktor 2,5 niedriger als letzterer. Ein Beispiel:

nmol/l in ng/ml:

Du hast 250 nmol/l Vitamin D im Blut. Mit dem Faktor 2,5 dividiert ergibt das 100 ng/ml.

Umgekehrt:

Du hast 40 ng/ml Vitamin D im Blut. Mit dem Faktor 2,5 multipliziert ergibt das 100 nmol/l.

Die meisten Rechner funktionieren mit ng/ml. Falls du den Wert direkt vom Labor hast, kannst du damit rechnen. Ansonsten musst du die erste Umrechnung zuerst machen.

Bei den oben erwähnten I.E. gibt es noch den alternativen Wert Mikrogramm (µg). 1 µg entspricht hier 40 I.E.

Jetzt zum tatsächlichen Vitamin D Rechner

Nun haben wir das Geheimnis der Einheiten gelüftet. Jetzt geht es also ans Errechnen der Dosis, die du benötigst, richtig? Ja und nein. Denn es gibt zwei verschiedene Werte, die du hier berechnest:

Was ist was? Initialdosis und Erhaltungsdosis.

Der Regelwert laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) beträgt 100 µg pro Tag für einen Menschen ab 11 Jahren. Das errechnet sich dadurch, dass grob 1,5 µg Vitamin D pro kg Körpergewicht am Tag herangezogen werden. Laut obiger Umrechnung also 60 I.E. pro kg pro Tag oder 4.000 I.E. pro Tag für eine durchschnittliche Person. Wobei die verwendeten fast 67 kg eher unterdurchschnittlich sind. Die Werte pro kg sind jedoch auch keine empfohlenen Werte, sie werden nur für die Rechner der Einfachheit halber verwendet.

Unser Bedarf ist aber auch abgesehen vom Körpergewicht höchst individuell. Manche sind oft mit wenig Kleidung an der Sonne, andere nicht – aus verschiedenen Gründen. Das beeinflusst unsere Aufnahme beträchtlich.

Man nimmt Vitamin D üblicherweise dann, wenn man auch einen Mangel hat. Wenn du dann jedoch nur das benötigte Vitamin D zu dir nimmst, holst du diesen Mangel nie auf. Deswegen wird hier von einer Initialdosis und einer Erhaltungsdosis gesprochen.

In der Erhaltungsdosis nimmst du tatsächlich diese ungefähr 4.000 I.E. pro Tag zu dir zu. Da Vitamin D gut gespeichert werden kann, kannst du auch alle paar Tage eine etwas höhere Dosis zu dir nehmen – hier heißt es, nicht zu übertreiben und nicht überdimensional hochdosiert Vitamin D zu dir zu nehmen. Zu viel ist nicht besser.

Um den Körper in die richtige Bahn zu leiten, wird jedoch oft in den ersten Wochen eine erhöhte Initialdosis empfohlen. Die wäre z. B. durchschnittlich bei 14-tägiger Anwendung ungefähr 10.000 I.E.. Auch hier heißt es jedoch vorher bei deiner Ärztin oder deinen Arzt des Vertrauens nachzufragen, denn bei 20.000 I.E. liegt die Grenze der höchstempfohlenen täglichen Zufuhr laut EU-Kommission. Hochdosiertes Vitamin D hat auch seine Nebenwirkungen.

Grob wird hier stets damit gerechnet, dass du pro Kilogramm Körpergewicht 100-140 I.E. benötigst, um deinen Blutspiegel um 1 ng/ml zu erhöhen. Willst du also von 40 auf 60 ng/ml kommen, brauchst du dazu grob 2.800 I.E. mehr als die tägliche Zufuhr.

Verluste ausgleichen – aber was verlierst du?

Dazu kommt jedoch dazu, dass du pro Tag eine gewisse Menge an Vitamin D verlierst. Das gespeicherte Vitamin D, das du z. B. in den Muskeln speicherst, wird laut Studien alle 3-6 Woche halbiert. Man spricht hier von der Halbwertszeit.

Das Vitamin D in deinem Blut ist jedoch viel flüchtiger. Hier halbiert sich die Menge grob nach einem Tag. Da wir über die Sonne jedoch nachliefern, ist es üblicherweise um die 1 % Verlustrate pro Tag – also nicht Mal 1 ng/ml pro Tag.

Der Verlust ist also nur sehr knapp bemessen, wird aber auch in den meisten Rechnern mit unter 1 % angegeben. Vielmehr sind es jedoch die entgegen allen Empfehlungen sehr hohen Zielwerte und Dosierungen, die hier zu denken geben sollten. Vor allem die verwendeten 60 ng/ml zählen in der Regel schon als „hohe“ Vitamin D-Werte. Bei 40 sind es hingegen eigentlich normale Werte.

Die empfohlene Vorgehensweise: Vitamin D Rechner nur als Orientierung

Wir empfehlen deswegen die gängigen Vitamin D Rechner nur als Orientierung zu nutzen. Vielmehr brauchst du, um nur halbwegs seriös mit diesem umzugehen, ohnehin einen Vitamin D Bluttest. Erst dann weißt du, wie dein Stand ist und kannst dir damit ausrechnen, wohin du willst.

Die teilweise zweifelhafte Seriosität erkennst du schon bei Angaben wie Geschlecht, da es keine Daten aus Studien dazu gibt. Deswegen findet man auch bei den empfohlenen Werten der EU-Kommission oder DGE keine Unterscheidung nach Geschlecht.

Wichtig ist jedoch auch, sich einzugestehen, dass die meisten Rechner eher von sehr hohen Vitamin D Spiegeln ausgehen. Bereits bei 30 bis 60 ng/ml spricht man von einer ausreichenden Versorgung.  Mehr braucht dein Körper nicht auf lange Sicht. Langfristig wird die Deckung des Bedarfs über Nahrungsergänzungsmittel mit 20 µg empfohlen. Durch die Speicherfähigkeit deines Körpers kannst du hier etwas höhere Dosen auch z. B. jeden zweiten Tag nehmen.

Solltest du an einem Vitamin D Mangel leiden – was vor allem in den dunkleren Jahreszeiten in breiten Teilen der Bevölkerung der Fall ist – kannst du also nach einem Bluttest auch ganz ohne Rechner mit einfachen Faustregeln und einem späteren Nachtest gut deinen eigenen Bedarf ermitteln. Er ist nämlich zu individuell, um ihn rein rechnerisch zu bestimmen. Dein Vitamin D Spiegel hängt einfach zu sehr davon ab, ob du auch ohne bedeckende Bekleidung an die Sonne gehen kannst oder willst.

Statt rechnen hilft hier messen und nachprüfen, um wirklich deinen Körper gut zu versorgen.