Sommer, Sonne, Sonnenvitamin – So tankst du Vitamin D richtig

Sommer, Sonne, Sonnenvitamin – So tankst du Vitamin D richtig

Die Sonne ist super! Sie spendet uns Wärme, schenkt uns Licht während des Tages und kann mittlerweile sogar unsere Handy-Akkus anhand von Solarzellen aufladen. Doch nicht nur Elektrogeräte können Energie aus allgegenwärtigem Sonnenlicht abzapfen: Auch wir machen das! Unser Körper vermag es etwa, eigenständig Vitamin D aus der Sonne zu generieren.

Diese Fähigkeit der Synthese von Vitamin D ist ebenfalls super! Schließlich müssen andere essenzielle Nährstoffe oft über die Ernährung aufgenommen werden. Die Aufnahme durch die Sonne ist somit eine klare Ausnahme und der Prozess dahinter höchst interessant.

Besonders spannend sind natürlich auch die Fragen, die sich daraus ergeben:

  • Wie viel Sonne brauchst du, um deinen Vitamin D Bedarf zu decken?
  • Macht Kleidung einen Unterschied?
  • Wie ist das mit Sonnencreme?
  • Gibt es andere Faktoren, die man bedenken muss?

Hier findest du Antworten auf all diese Fragen und Tipps, wie du am besten Vitamin D aus der Sonne tankst.

Die Basics: So wird Sonnenlicht zu Vitamin D

Die Umwandlung von Sonnenlicht in Vitamin D ist eigentlich Blödsinn. Genau genommen wird das Licht nämlich gar nicht umgewandelt, sondern dient eher als eine Art Aktivator.

Eine Vorstufe des Vitamins wird bereits in der Leber aus Cholesterin hergestellt. Die UV-Strahlung regt dann die Synthese von Vitamin D3, auch Cholecalciferol, aus eben dieser Vitamin D Vorstufe in der Oberhaut (Epidermis) an.

Über die Nieren wird das Vitamin D3 dann in seine „aktivierte Form“, Calcitriol, umgewandelt und kann so vom Körper als „Vitamin D“ verwendet werden.

Entscheidend für die Aktivierung ist dabei die UVB-Strahlung im Sonnenlicht, da nur dieser bestimmte Teil des Lichts die Synthese des Vitamins auslöst. Aus diesem Grund wird man auch nach Stunden im Solarium kein Vitamin D produzieren. Künstliches Sonnenlicht basiert im Gegensatz zur richtigen Sonne nämlich überwiegend auf UVA-Strahlung.

Wichtig ist wirklich der direkte Einfall von Sonnenlicht auf die Haut. Kleidung und sogar Glas filtern die benötigte UVB-Strahlung aus.

Wie lange musst du an der Sonne sein, um deinen Vitamin D Bedarf zu stillen?

Allgemein wird der Tagesbedarf an Vitamin D mit etwa 20 µg oder 800 IE (Internationale Einheiten) angegeben. Um das durch die Synthese im Körper zu erreichen, genügen meist schon rund 15 Minuten an der Sonne (Arme und Kopf unbedeckt).

Das klingt erstmal sehr wenig. Diese Zahl ist jedoch mit Vorsicht zu genießen, denn die Vitamin D Synthese wird von zahlreichen Faktoren beeinflusst. Einer davon ist beispielsweise die Tages- und Jahreszeit.

In Mitteleuropa ist etwa die für Vitamin D nötige UV-Strahlung in den Morgen- und Abendstunden sowie im Winter stark reduziert. Bei besonders ungünstigen Wetterbedingungen setzt die Vitamin D Produktion sogar vollkommen aus. Wirklich effektiv funktioniert die Synthese daher nur in den wärmeren Monaten zwischen 10 und 16 Uhr. Blöderweise also genau die Zeit, zu der die meisten berufstätigen Menschen wenig Chance auf direkte Sonneneinstrahlung haben.

Doch auch die Hautfarbe bestimmt darüber, wie viel Vitamin D wir erzeugen.

Was hat der Hauttyp damit zu tun?

Die 15 Minuten Sonne von oben richten sich nach einem durchschnittlichen, mittel- oder nordeuropäischen Hauttyp. Diese Empfehlung basiert in erster Linie auf der minimalen Erythemdosis dieser bestimmten Hautfarbe. Vereinfacht gesagt, ist das etwa die Hälfte der Zeit, bis die Haut durch die Sonnenstrahlung rot wird, also erste Anzeichen eines Sonnenbrandes zeigt.

Blasse Menschen oder Menschen mit dunkler Haut müssen dementsprechend kürzer oder länger an der Sonne sein, um gleich viel Vitamin D zu produzieren:

Hauttyp Zeit an der Sonne zum Decken des Vitamin D Bedarfs
(im Sommer, in Mitteleuropa)
blasse Haut, rötliche Haare

~10 Minuten

Menschen aus Nordeuropa, blonde Haare

~15 Minuten

Mischtyp, dunklere Haare

~20 Minuten

Menschen aus Südeuropa / Asien,
schwarze / braune Haare

~25 Minuten

Menschen aus Indien / Nordafrika, schwarze Haare

~35 Minuten

Mindert Sonnencreme das Vitamin D aus der Sonne?

Da die Produktion von Vitamin D über die Haut passiert, stellt sich natürlich die Frage, welche Auswirkung das Auftragen von Sonnencreme auf die Synthese des Vitamins hat.

In der Tat ist es so, dass bereits ab einem relativ geringen Lichtschutzfaktor weniger Vitamin D produziert wird. Um die Synthese des Vitamins stark einzuschränken, muss die Sonnencreme allerdings ziemlich dick aufgetragen werden, was normalerweise nicht passiert.

Bei normalem Auftragen sollte also die Haut trotzdem im Stande sein, Vitamin D zu erzeugen, wenn auch in geringerem Ausmaß.

Die Mischung macht’s: So tankst du Vitamin D richtig

Manche Ärzte und Wissenschaftler stehen dem bewussten Tanken von Vitamin D durch die Sonne mit gemischten Gefühlen gegenüber. Einerseits ist das Sonnenbad zwar eine effektive Möglichkeit zur Erzeugung von Vitamin D, andererseits geht mit der Sonnenstrahlung aber auch immer ein gewisses Risiko einher.

Besonders bei starkem Sonnenschein und direkter Einstrahlung läuft man schon nach kurzer Zeit Gefahr, einen Sonnenbrand zu entwickeln. Diese leichte Verbrennung der Haut durch Ultraviolette Strahlung scheint zunächst relativ harmlos, da selbst schwere Sonnenbrände in der Regel nach wenigen Tagen verheilen. Dass Sonnenbrände ein Risikofaktor für die Entwicklung des schwarzen Hautkrebs sind, sollte allerdings keinesfalls außer Acht gelassen werden. Gerade Sonnenbrände im Kindesalter stehen im Verdacht, ein entscheidender Faktor bei der Entwicklung von Hautkrebs im späteren Leben zu sein.

Neben diesem Risiko wird die Vitamin D Synthese durch die Sonne, von einer ganzen Menge an Faktoren wie etwa Wetter, Jahres- und Tageszeit oder die getragene Kleidung beeinflusst. All dies kann die effektive Herstellung von Vitamin D durch Sonnenlicht zur Herausforderung machen.

Abschließend hier also die wichtigsten Tipps um trotzdem richtig Vitamin D zu tanken:

  • Richte deine Zeit an der Sonne nach deinem Hauttyp. Ein Sonnenbrand sollte tunlichst vermieden werden, im Zweifel besser zur Sonnencreme greifen!
  • Tendierst du dazu, schnell einen Sonnenbrand zu entwickeln, kannst du auch bei bewölktem Himmel oder am Vormittag, bzw. Abend an die Sonne gehen. Die Vitamin D Produktion ist dabei zwar geringer, dafür minimierst du aber dein Sonnenbrand-Risiko.
  • Kommst du grundsätzlich wenig an die Sonne, könnte ein Vitamin D Mangel entstehen. Mit Vitamin D Kapseln oder durch gezielt Vitamin D haltige Ernährung lässt sich das jedoch problemlos ausgleichen. Bei Verdacht hilft dir hier immer ärztlicher Rat.

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