Vitamin D vegan: Geht das überhaupt?

Vitamin D kann im Körper durch Sonnenlicht erzeugt werden. Ist man jedoch nicht genug im Freien oder bleibt das schöne Wetter aus, sieht es auch mit der Vitamin D Versorgung schlecht aus. Bestimmte Lebensmittel wie etwa Fettfische können hier eine Alternative sein. Doch was macht man bei fleischloser und veganer Ernährung? Gibt es Vitamin D überhaupt vegan?

Grundsätzlich schon, es gibt jedoch einige Dinge zu beachten.

Hier findest du alle Infos.

Warum braucht dein Körper überhaupt Vitamin D?

Zunächst die Basics:  Wie schon erwähnt, kann unser Körper Vitamin D durch die Einwirkung von Sonnenlicht auf die Haut herstellen. Genau genommen ist Vitamin D damit eigentlich gar kein Vitamin. Die historische Definition des Begriffs meint damit nämlich eigentlich Stoffe, die wir nicht selbst produzieren können.

Der Irrtum ist auf eine Verwechslung mit Vitamin A zurückzuführen. Erst als man erkannte, dass neben Vitamin A noch ein anderer, ebenso wichtiger, Stoff am Werk sein ist, nahm man an, dass es sich um ein weiteres unbekanntes Vitamin handeln müsse. Man gab diesem somit den Namen Vitamin D. Doch was macht Vitamin D so wichtig?

Einen Hinweis darauf gibt sein wissenschaftlicher Name „Colecalciferol“. Der Teil „calci“ kommt dabei nicht von ungefähr, denn Vitamin D ist unermesslich beim Regulieren des Calciumspiegels sowie beim Aufbau von Knochen. Vor allem in Wachstumsphasen ist die ausreichende Versorgung mit Vitamin D daher wichtig. Ein Mangel kann bei Kindern etwa zur Rachitis führen. Außerdem besteht die Annahme, dass eine Unterversorgung von Vitamin D mit dem Entstehen von Osteoporose einer Reihe anderer gesundheitlicher Probleme zusammenhängen könnte.

Egal ob du also vegan lebst oder nicht: Vitamin D ist wichtig. Schauen wir uns nun an, wie wir es normalerweise aufnehmen.

So kommst du bei regulärer Ernährung an Vitamin D

Obwohl angenommen wird, dass es geringfügige Unterschiede gibt, was Alter und Geschlecht betrifft, geht die Wissenschaft davon aus, dass der Tagesbedarf an Vitamin D bei etwa 20 µg (Mikrogramm) liegt.

Die Synthese von Vitamin D wird angeregt, sobald unsere Haut mit der UV-B-Strahlung aus der Sonne in Kontakt kommt. Gute Nachrichten also, denn, wie du dir schon denken kannst, ist Sonnenlicht zu 100% vegan. Das ist bei den Alternativen dazu jedoch eher schwierig: Die meisten Vitamin D Lebensmittel stammen nämlich aus tierischen Quellen.

Dazu gehören insbesondere Fisch und Fleisch:

• Lebertran (~300 µg pro 100 g)
• Aal (~90 µg pro 100 g)
• Lachs (~16 µg pro 100 g)
• Rinderleber (~1,9 µg pro 100 g)

Aber brauchst du überhaupt Vitamin D aus Lebensmitteln? Schließlich wird der Nährstoff durch Sonnenlicht auch im Körper produziert.

Die unbefriedigende Antwort: Das kommt darauf an.

Ist Vitamin D über die Ernährung überhaupt nötig?

Dein Hauttyp bestimmt, wie effektiv die (vegane) Aufnahme von Vitamin D über das Sonnenlicht funktioniert. Während bei blasser Haut bereits rund 10 Minuten an der Sonne genügen können, um den Tagesbedarf an Vitamin D zu decken, brauchen Menschen mit dunklerer Haut 30 Minuten und mehr an Sonnenbestrahlung.

Das alleine kann schon problematisch sein. Schließlich haben wir nicht jeden Tag Zeit oder Lust an die Sonne zu gehen, vom Risiko eines Sonnenbrandes ganz zu schweigen.

Hinzu kommt, dass die Produktion von Vitamin D im Körper von mehreren Faktoren abhängt. Also selbst falls du viel Zeit im Freien verbringst, heißt das nicht unbedingt, dass dein Bedarf an Vitamin D automatisch gedeckt ist.

Unter anderem richtet sich die Synthese von Vitamin D nach:

• Der Tages- und Jahreszeit: Wirklich effektiv erzeugst du Vitamin D nur durch Sonnenlicht zwischen 10 und 16 Uhr in den wärmeren Monaten.
• Dem Wetter: Die Sonneneinstrahlung sollte möglichst direkt sein. Wolken und Regen können das verhindern.
• Ähnlich ist das auch mit Kleidung und Sonnencreme: Es macht einen deutlichen Unterschied ob du mit Shirt und Jeans oder im Bikini an der Sonne bist. Auch viel Sonnencreme kann die Synthese mindern.
• Wo du dich auf der Welt befindest: In Mitteleuropa ist die Synthese von Vitamin D etwa nur in den warmen Monaten möglich. In südlicheren Ländern geht das besser.

All diese Faktoren führen dazu, dass viele Menschen ihren Bedarf an Vitamin D nicht ausreichend decken können. Auf lange Zeit kann sich so ein Mangel mit unerwünschten Folgen einstellen.

Lebst du vegan, brauchst du nicht mehr Vitamin D als andere Menschen. Allerdings hast du es deutlich schwieriger, was alternative Vitamin D Quellen angeht.

Welche veganen Vitamin D Alternativen gibt es überhaupt und was solltest du beachten?

Das sind die besten veganen Lebensmittel mit Vitamin D

Vitamin D ist auch in veganen Lebensmitteln enthalten. Dazu zählen etwa:

• Avocados (~6 µg pro 100 g)
• Morcheln (~3,1 µg pro 100 g)
• Steinpilze (~3 µg pro 100 g)
• Pfifferlinge (~2,1 µg pro 100 g)
• Champignons (~2 µg pro 100 g)

Dabei gibt es jedoch ein Problem: Vitamin D ist nicht immer gleich Vitamin D.

Bei dem Vitamin D, das wir durch Sonnenlicht produzieren, sowie dem nicht veganen Vitamin D aus tierischen Produkten handelt es sich um Vitamin D3. Vegane pflanzliche Lebensmittel enthalten jedoch Vitamin D2.

Der Unterschied ist dabei, dass die D3-Variante deutlich effizienter vom Körper verarbeitet werden kann als Vitamin D2.

Vegane Lebensmittel können somit einem Mangel an Vitamin D nur bedingt entgegenwirken. Während der kalten Jahreszeit oder bei nur geringem Aufenthalt an der Sonne, kann die Versorgung mit Vitamin D durch ausschließlich pflanzliche Nahrungsmittel nur sehr schwer gewährleistet werden.

Obwohl es speziell für die vegane Ernährung mit Vitamin D angereicherte Lebensmittel gibt, wird Veganern und Veganerinnen allgemein eine Supplementierung von veganem Vitamin D3 empfohlen. Die Vitamin D Versorgung von vegan lebenden Menschen liegt schließlich laut Untersuchungen durchschnittlich deutlich unter der Versorgung von Menschen mit nicht-veganer Ernährung.

Nahrungsergänzungsmittel als Alternative: Achte auf den Inhalt

Vegane Supplemente mit konzentriertem Vitamin D3 sind eine hervorragende Ergänzung zur Versorgung über die Sonne. Beim Kaufen hast du hier die Qual der Wahl zwischen Tropfen, Tabletten oder Kapseln.

Dabei ist es jedoch besonders wichtig, dass das enthaltene Vitamin D3 auch im Körper ankommt. Was die Bioverfügbarkeit, also die Rate, mit der ein Nährstoff aus einem Supplement in deinem Körper seine Wirkung entfalten kann, angeht, haben Kapseln klar die Nase vorn.

Neben den Inhaltsstoffen sollte allerdings auch die Kapselhülle selbst vegan produziert werden. Die Hüllen können nämlich gerne mal auch tierische Stoffe wie etwa Gelatine enthalten.

Wenn du darauf achtest, ist eine Supplementierung von Vitamin D über vegane Nahrungsergänzungsmittel nicht nur möglich, sondern sogar höchst effektiv. Dabei solltest du unbedingt die Einnahme-Empfehlung beachten, da zu viel Vitamin D auch in veganer Form zu einer schädlichen Überdosierung führen kann.

Wie so oft, ist auch bei Vitamin D eine gesunde Balance zwischen Nahrungsergänzung, Sonnenlicht und Ernährung entscheidend. Der optimalen Nährstoffversorgung steht somit auch bei veganer Lebensweise nichts im Weg.