Brauchen Frauen mehr Vitamin D in den Wechseljahren? Ja – und nicht nur das…

Du bist eine Frau in oder kurz vor den Wechseljahren? Dann solltest du anfangen, über deinen Vitamin D Spiegel nachzudenken.

Aber warum das? Gibt es in dieser Zeit der körperlichen Veränderung nicht schon genug, über das man (Frau) sich den Kopf zerbrechen sollte? Das ist sicherlich richtig, doch Frauen im höheren Alter zählen zu den klassischen Risikogruppen für einen Vitamin D Mangel.

Die Auswirkungen können gerade in den Wechseljahren problematisch sein. Mehr dazu liest du weiter unten.

Zunächst ein bisschen Aufklärung:

Was ist Vitamin D überhaupt und was macht es in unserem Körper?

Der Begriff „Vitamin D“ meint eine ganze Gruppe fettlöslicher Vitamine, die im Körper vor allem für den Kalziumstoffwechsel wichtig sind. Neben anderen Dingen ist das vor allem für die Gesundheit deiner Knochen und deines Bewegungsapparats essenziell.

Der wichtigste Vertreter dieser Gruppe heißt „Cholecalciferol“. Das Besondere an diesem Stoff ist, dass unser Körper ihn in der Haut mit Hilfe von Sonnenstrahlung (UV-B-Strahlung) gewinnen kann.

Fun Fact am Rande: Wenn man es genau nehmen will, ist daher Vitamin D eigentlich gar kein Vitamin. Diese können in der Regel (laut ursprünglicher Definition) nicht in ausreichender Menge vom Körper selbst hergestellt werden.

Neben der UV-B-Strahlung bekommen wir Vitamin D auch über die Nahrung, vor allem durch Fisch.  Die wichtigste Quelle ist und bleibt aber die gute alte Sonne.

Wie bemerkst du einen Vitamin D Mangel in den Wechseljahren?

Der Vitamin D Mangel ist gerade in Mitteleuropa so etwas wie eine Volkskrankheit. Experten vermuten, dass in den Wintermonaten etwa 60% der Deutschen mit dem Stoff unterversorgt sind. Frauen im Wechsel machen einen nicht zu unterschätzenden Teil davon aus.

Da Vitamin D keinen direkten Einfluss auf unseren Körper hat, spüren wir einen Mangel oft erst relativ spät. Welche konkreten Symptome können aber in den Wechseljahren unter anderem auftreten?

• Geschwächtes Immunsystem (gesteigerte Anfälligkeit für Infektionen)
• Erschöpfung und schnellere Ermüdung
• Stimmungsschwankungen bis hin zu Depressionen
• Schlafstörungen
• Abnehmende Muskelstärke
• Gewichtszunahme
• Beeinträchtigung der kognitiven Fähigkeiten
• Gesteigerte Intensität der Regelblutung vor der Menopause

Klingen diese Symptome bekannt? Richtig, die Effekte eines Vitamin D Mangels überschneiden sich oft mit den typischen Wechselbeschwerden. Dies heißt erstens, dass in den Wechseljahren ein Mangel an Vitamin D oft unerkannt bleibt und zweitens, dass dieser die ohnehin schon auftretenden Beschwerden verschlimmern kann.

Du hast den Verdacht, an einem Vitamin D Mangel zu leiden? Dein Hausarzt / Deine Hausärztin kann dir hier mit einer Blutuntersuchung weiterhelfen. Ist der Mangel bestätigt, lässt er sich in der Regel durch eine gezielte Therapie mit Vitamin D Präparaten erfolgreich ausgleichen.

Es gibt aber noch mehr Gründe dafür, warum du in den Wechseljahren besonders auf deinen Vitamin D Haushalt achten solltest.

Ab 50: Frauen in den Wechseljahren brauchen mehr Vitamin D

Um deinen Körper auf die Wechseljahre vorzubereiten und möglichen Beschwerden so gut es geht vorzubeugen, solltest du auch schon vor der Menopause damit anfangen, dir über Vitamin D Gedanken zu machen.

Generell nimmt ab etwa 65 Jahren die Fähigkeit der Vitamin D Synthese der Haut drastisch ab. Das gilt übrigens auch für Männer.

Dies hat zur Folge, dass vor allem kurzzeitig keine große Menge an Vitamin D mehr erzeugt werden kann. Du brauchst also längere Aufenthalte in der Sonne, um deinen Bedarf zu decken.

Das Gesundheitsamt Bremen attestiert einer ausreichenden Zufuhr mit Vitamin D im fortgeschrittenen Alter gleich eine Reihe positiver Effekte. Dazu zählen:

• Zunahme der Muskelmasse
• Verbesserung der Koordination und Verringerung des Fallrisikos
• Senkung des systolischen Blutdrucks (Verbesserung der Herzfunktion)
• Senkung des Risikos für Brust- und Dickdarmkrebs
• Positive Effekte auf den Zucker- und Fettstoffwechsel
• Vorbeugen von nachlassender Gehirnleistung und Depressionen

Darüber hinaus konnte beobachtet werden, dass sich die gezielte Gabe von Vitamin D und Kalzium stark positiv auf die Knochengesundheit auswirkt. Bei Frauen in Alten- und Pflegeheimen, die an einem Vitamin D Mangel leiden, führte die Verabreichung zu einer Verminderung der Wahrscheinlichkeit für Knochenfrakturen.

So bekommst du auch im Wechsel genug Vitamin D

Vitamin D in den Wechseljahren ist also wichtig für deinen Körper und deine Psyche. Aber wie bekommst du genug davon?

1. Sonne

Die wohl wichtigste Lieferantin für Vitamin ist unsere liebe Sonne. Aus bestimmten Anteilen der Sonnenstrahlen kann unsere Haut wertvolles Vitamin D synthetisieren. Normalerweise ist dafür nicht mal ein ausgedehntes Sonnenbad nötig. Auch kurze Einstrahlung liefert deinem Körper genügend Vitamin D. Diese Fähigkeit deiner Haut nimmt, wie bereits erwähnt, aber mit dem Alter ab. Achte daher mit fortgeschrittenem Alter darauf, genügend Sonne abzubekommen. Du wirst sehen, dass regelmäßiges Spazierengehen an der frischen Luft auch deiner Seele guttut!

2. Ernährung

Du bekommst Vitamin D übrigens auch über deine Ernährung. Vor allem Fettfische und Pilze können dich damit versorgen. 250g Champignons oder eine 100g Portion Thunfisch enthalten beispielsweise 5µg Vitamin D. Andere Fische wie Hering sogar 23µg.

Da der Körper nur schwer Vitamin D aus der Nahrung bekommt, spielt diese eine geringere Rolle bei der Versorgung mit dem Stoff. Die empfohlene Tagesdosis von 20µg Vitamin D lässt sich für Senioren durch Ernährung allein und ohne ausreichende Sonneneinstrahlung allerdings kaum decken. Hier kannst du mit Nahrungsergänzungsmitteln nachhelfen.

3. Nahrungsergänzung

Nahrungsergänzungsmittel sind ein effektiver Weg, deinen Vitamin D Haushalt aufzuladen.

Besonders wichtig ist dabei allerdings die Dosis:
Anders als bei anderen Vitaminen kannst du von Vitamin D nämlich auch zu viel abbekommen. Eine Überdosierung mit dem Stoff kann dabei durchaus ernste Folgen haben. Appetitlosigkeit, Verdauungsprobleme oder Bluthochdruck sind dabei noch die weniger problematischen Folgen. Besonders schädlich für den Organismus bei einer Überdosierung von Vitamin D sind die Kalziumablagerungen in den Organen. Gerade Nieren, Herz und Lunge können davon geschädigt werden.

Wieviel Vitamin D du maximal pro Tag zu dir nehmen kannst, ohne dass es schädlich wirkt, ist bislang noch umstritten. Neueste Studien deuten darauf hin, dass etwa 250µg ohne schädliche Nebenwirkungen auf einen längeren Zeitraum eingenommen werden können. Nach diesem Wert richtet sich auch die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA), die diesen Wert als unproblematische maximale Tagesdosis anführt.

Allerdings ist dieser Wert mit Vorsicht zu genießen, da eine Einnahme von Vitamin D in Verbindung mit Kalzium bereits bei geringerer Dosis schädlich sein kann. Schuld daran ist das Kalzium, welches in Verbindung mit erhöhtem Vitamin D zu einer gesteigerten Wahrscheinlichkeit für die Bildung der gefährlichen Ablagerungen führt.

Auf diese Vitamine sollten Frauen ab 50 sonst noch achten

Vitamin D ist aber nicht alles. Um langfristig gesund zu bleiben, ist eine ausgeglichene Ernährung das A und O.

Eine gesunde Lebensweise hilft schließlich dabei, Wechselbeschwerden vorzubeugen. Gerade Frauen im Klimakterium sollten daher auf eine ausreichende Versorgung mit Vitaminen und Nährstoffen achten.

Hier also zum Abschluss eine kleine Liste an den wichtigsten Vitaminen für Frauen ab 50:

• Vitamin C (stärkt das Immunsystem)
• B-Vitamine (Die Vitamine B1, B2, B6 und B12 unterstützen dein Nervensystem und helfen gegen Müdigkeit)
• Vitamin E (schützt deine Zellen)
• Vitamin D (gut für den Knochenstoffwechsel, beugt Osteoporose und Depressionen vor)