Verano, sol, vitamina solar – Cómo reabastecer la vitamina D adecuadamente

Verano, sol, vitamina solar – Cómo reabastecer la vitamina D adecuadamente

¡El sol es genial! Nos da calor, nos da luz durante el día y ahora incluso puede cargar las baterías de nuestro teléfono móvil utilizando células solares. Pero no son solo los electrodomésticos los que pueden aprovechar la energía de la luz solar ubicua: ¡nosotros también lo hacemos! Por ejemplo, nuestro cuerpo es capaz de generar vitamina D de forma independiente a partir del sol.

¡Esta capacidad para sintetizar vitamina D también es genial! Después de todo, otros nutrientes esenciales a menudo tienen que ser absorbidos a través de la dieta. La imagen del sol es, por lo tanto, una clara excepción y el proceso detrás de ella es muy interesante.

Por supuesto, las preguntas que surgen de esto también son particularmente emocionantes:

  • ¿Cuánto sol necesita para satisfacer sus necesidades de vitamina D?
  • ¿La ropa marca la diferencia?
  • ¿Qué pasa con el protector solar?
  • ¿Hay otros factores a considerar?

Aquí encontrará respuestas a todas estas preguntas y consejos sobre cómo obtener mejor la vitamina D del sol.

Lo básico: Cómo la luz solar se convierte en vitamina D

Convertir la luz solar en vitamina D es en realidad una tontería. Estrictamente hablando, la luz no se convierte en absoluto, sino que sirve como una especie de activador.

Un precursor de la vitamina ya se produce en el hígado a partir del colesterol. La radiación UV estimula la síntesis de vitamina D3, también colecalciferol, a partir de este precursor de la vitamina D en la epidermis.

A través de los riñones, la vitamina D3 se convierte en su “forma activada”, el calcitriol, y por lo tanto puede ser utilizada por el cuerpo como “vitamina D”.

La radiación UVB en la luz solar es crucial para la activación, ya que solo esta parte particular de la luz desencadena la síntesis de la vitamina. Por esta razón, no producirá vitamina D incluso después de horas en el solárium. En contraste con el sol real, la luz solar artificial se basa principalmente en la radiación UVA.

Lo que es realmente importante es la incidencia directa de la luz solar en la piel. La ropa e incluso el vidrio filtran la radiación UVB requerida.

¿Cuánto tiempo necesita estar al sol para satisfacer sus necesidades de vitamina D?

En general, el requerimiento diario de vitamina D se administra como aproximadamente 20 μg u 800 UI (Unidades Internacionales). Para lograr esto a través de la síntesis en el cuerpo, generalmente es suficiente pasar unos 15 minutos al sol (brazos y cabeza descubiertos).

Eso suena muy poco al principio. Sin embargo, este número debe tratarse con precaución, ya que la síntesis de vitamina D está influenciada por numerosos factores. Uno de ellos es, por ejemplo, la hora del día y la temporada.

En Europa Central, por ejemplo, la radiación UV requerida para la vitamina D se reduce considerablemente en las horas de la mañana y la noche, así como en invierno. En condiciones climáticas particularmente desfavorables, la producción de vitamina D incluso se suspende por completo. Por lo tanto, la síntesis solo funciona eficazmente en los meses más cálidos entre las 10 a.m. y las 4 p.m. Estúpidamente, este es exactamente el momento en que la mayoría de las personas que trabajan tienen pocas posibilidades de luz solar directa.

Pero el color de la piel también determina la cantidad de vitamina D que producimos.

¿Qué tiene que ver el tipo de piel con ella?

Los 15 minutos de sol desde arriba dependen de un tipo de piel promedio, centro o norte de Europa. Esta recomendación se basa principalmente en la
dosis mínima de eritema de
este color de piel en particular. En pocas palabras, esto es aproximadamente la mitad del tiempo hasta que la piel se vuelve roja debido a la radiación del sol, es decir, muestra los primeros signos de quemaduras solares.

Por lo tanto, las personas pálidas o con piel oscura deben estar al sol durante un período de tiempo más corto o más largo para producir la misma cantidad de vitamina D:

Piel Tiempo al sol para satisfacer las necesidades de vitamina D
(en verano, en Europa Central)
piel pálida, cabello rojizo

~10 minutos

Gente del norte de Europa, cabello rubio

~15 minutos

Tipo mixto, cabello más oscuro

~20 minutos

Personas del sur de Europa / Asia,
cabello negro / castaño

~25 minutos

Personas de la India / Norte de África, cabello negro

~35 minutos

¿El protector solar reduce la vitamina D del sol?

Dado que la producción de vitamina D ocurre a través de la piel, surge naturalmente la pregunta de qué efecto tiene la aplicación de protector solar en la síntesis de la vitamina.

De hecho, se produce menos vitamina D a partir de un factor de protección solar relativamente bajo. Sin embargo, para limitar severamente la síntesis de la vitamina, el protector solar debe aplicarse bastante grueso, lo que generalmente no sucede.

Con la aplicación normal, la piel aún debería ser capaz de producir vitamina D, aunque en menor medida.

Todo está en la mezcla: Cómo reabastecer la vitamina D adecuadamente

Algunos médicos y científicos se enfrentan al reabastecimiento consciente de vitamina D por el sol con sentimientos encontrados. Por un lado, tomar el sol es una forma efectiva de producir vitamina D, pero por otro lado, la radiación solar siempre va acompañada de un cierto riesgo.

Especialmente en la luz solar fuerte y la radiación directa, corre el riesgo de desarrollar una quemadura solar después de un corto tiempo. Esta ligera quemadura de la piel por la radiación ultravioleta parece relativamente inofensiva al principio, ya que incluso las quemaduras solares graves generalmente se curan después de unos días. Sin embargo, el hecho de que las quemaduras solares son un factor de riesgo para el desarrollo de cáncer de piel negra no debe ignorarse. Especialmente las quemaduras solares en la infancia se sospecha que son un factor decisivo en el desarrollo del cáncer de piel más adelante en la vida.

Además de este riesgo, la síntesis de vitamina D por el sol está influenciada por una gran cantidad de factores como el clima, la estación y la hora del día o la ropa usada. Todo esto puede hacer que la producción efectiva de vitamina D por la luz solar sea un desafío.

Finalmente, aquí están los consejos más importantes para recargar sus baterías con vitamina D:

  • Ajusta tu tiempo al sol según tu tipo de piel. Una quemadura solar debe evitarse tanto como sea posible, en caso de duda mejor usar el protector solar!
  • Si tiendes a desarrollar una quemadura solar rápidamente, también puedes salir al sol en cielos nublados o por la mañana o por la noche. La producción de vitamina D es menor, pero minimiza el riesgo de quemaduras solares.
  • Si básicamente obtienes poco al sol, podría surgir una deficiencia de vitamina D. Sin embargo, esto se puede compensar fácilmente con cápsulas de vitamina D o con una dieta específica que contenga vitamina D. Si sospecha, el consejo médico siempre lo ayudará aquí.

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