Was ist Vitamin B12? Brauche ich das?

Viel wird über Vitamin B12 geschrieben, oft wird es empfohlen. Aber was ist dieses B12 und stimmt überhaupt, dass es ein „Vitamin“ ist? Das schauen wir uns heute für dich an.

Vitamin B12? Was ist das? Chemisch gesehen: Zumindest kein einzelnes Vitamin!

Nein, „Vitamin“ B12 ist tatsächlich mehr als nur ein Vitamin. Es sind vielmehr sogenannte Cobalamine, weil das Element Cobalt zentral in dieser Verbindung ist. B12 steht umgangssprachlich für die ganze Vitamin-B12-Gruppe. Das „Vitamin“ enthält also mehr als nur eine einzige Verbindung.

Vielleicht hast du schon vom Coenzym B12, dem wichtigsten Vertreter dieser Gruppe gehört. In der Medizin wird zur Ergänzung Cyanocobalamin (synthetisch hergestellt) und Hydroxocobalamin (natürlich) verwendet. Diese Formen wandelt der menschliche Körper dann in Adenosylcobalamin (das Coenzym B12) und Methylcobalamin um. Diese bezeichnet die Fachsprache auch als aktive Coenzym-Formen.

Wenn ihr also etwas über die Ernährung lest, werdet ihr all diese Cobalamine einfach als Vitamin B12 wiederfinden. Wichtig ist dabei, dass nicht nur eines, sondern gleich mehrere Cobalamine für den Körper wichtige Funktionen erfüllen!

Aber: Chemischen Namen helfen wenig. Schauen wir uns an, was Vitamin B12 oder die Cobalamine wirklich sind und woher du sie bekommst.

Wie kommt mein Körper an dieses wichtige Supplement?

Vitamin B12 ist vor allem in tierischen Lebensmitteln zu finden und der Dünndarm nimmt es für dich auf. Über den Darm wird es dann in dein Blut transportiert.

Vitamin B12 kann vom Körper glücklicherweise auch gespeichert werden: Dafür ist die Leber verantwortlich. Täglich brauchst du trotzdem zumindest 3 Mikrogramm – soviel nennt die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) als Zufuhr. Tatsächlich entspricht das aber dem Bedarf, da über die Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel Vitamin B12 natürlich nicht vollständig aufgenommen wird.

Außerdem berücksichtigt die DGE-Empfehlung nur, dass mit dieser Dosis Mangelerscheinungen ausbleiben. Aktuelle Studien nennen deswegen den doppelten bis dreifachen Wert als tatsächlich empfohlene Zufuhr (4-10 Mikrogramm).

Bei Supplementen sind hingegen 500 bis 1000 Mikrogramm enthalten. Ist das nicht zu viel? Tatsächlich nimmt der Körper davon etwas mehr als 1 % auf: Das sind also 5 bis 10 Mikrogramm, die in die empfohlene Zufuhr fallen.

Aber Moment! Es heißt hier ständig Chemie. Gibt es etwa keine natürlichen Vitamin-B12-Vorkommen? Doch! Bei tierischen Produkten reichern sich diese auf natürlichem Weg durch Bakterien (Blaualgen) an. Keine Sorge, der Körper braucht hier keine künstliche Chemie, sondern Naturprodukte.

Wofür brauche ich Vitamin B12?

Der wichtige Nährstoff Vitamin B12 ist gleich für mehrere Prozesse in deinem Körper hilfreich und notwendig:

• Du brauchst B12, um rote Blutkörperchen zu produzieren.
• Du brauchst Vitamin B12 für die DNA-Synthese.
• Deine Nervenzellen können außerdem nicht ohne Vitamin B12 funktionieren. Der Lipidstoffwechsel, der die Baustoffe für Zellmembrane und die Nervenschutzschicht Myelin liefert, braucht Vitamin B12.
• Der Hormonhaushalt wird auch durch Vitamin B12 reguliert.
• Dein Stoffwechsel braucht Vitamin B12 außerdem für mehrere Zerlegungen. Der Stoffwechsel von Fett, Kohlehydrate und Nukleinsäure kann sonst nicht richtig funktionieren. Nukleinsäure ist essenziell für gesundes Erbmaterial (DNA und RNA).
• Vitamin B12 dient auch zur Entgiftung bei chronischen Krankheiten und Immunschwächen.

Das sind jedoch nur einige Beispiele. Vitamin B12 wirkt sich auf eine Unmenge an Prozessen im Körper positiv aus.

Von Ärzten wird deswegen dein Vitamin-B12-Spiegel bei einer ganzen Reihe von Problemen gemessen: Wenn du Probleme beim Bilden von roten Blutkörperchen hast, dein Rückenmark erkrankt sein könnte oder dein Darm die Nährstoffe nicht richtig aufnehmen kann. Zusätzlich hilft Vitamin B12 bei der Zellteilung, der Herstellung von Neurotransmittern und Energiegewinnung mit.

Du möchtest etwas für deinen Muskelaufbau tun? Dann wird dir die positive Wirkung von Vitamin B12 beim Eiweißstoffwechsel gut gefallen.

Tatsächlich gibt es kaum einen Nährstoff, das einen derart starken Einfluss auf dein Wohlbefinden und deine körperliche Leistungsfähigkeit hat. Vitamin B12 ist unersetzlich.

Bei Erwachsenen geht man von einem Referenzwert von Vitamin B12 im Blut zwischen 148 bis 738 pmol/l aus. Bei Kindern ist der Blutwert höchst unterschiedlich und auch geschlechtsabhängig. Genauer kann dir hier deine Hausärztin oder dein Hausarzt helfen.

Mein B12-Anteil ist zu hoch oder zu niedrig. Was macht Vitamin B12 mit mir?

Auch hier kann das wieder mehrere gesundheitliche Probleme bedeuten. Wenn deine Ärztin oder dein Arzt den Wert misst, weiß sie oder er aber was zu tun ist.

Leider ist Vitamin B12 hauptsächlich in tierischen Lebewesen enthalten. Eine fleischlose Ernährung kann deswegen zu einem zu niedrigen Wert führen. Vegetarier (bis zu 45 %) und vor allem Veganer (bis zu 75 %) leiden deswegen häufig an Vitamin-B12-Mangel. Selbst eine Aufnahme der einzigen, nachweisbaren B12-haltigen Pflanze Chlorella (eine Süßwasseralge) reicht nicht aus, um den Bedarf zu decken.

Man liest auch, die Sauerkraut und Bier ebenso geringe Mengen zuschreiben. Diese enthalten sogenannte Analoga. Sie sind jedoch laut Studien nicht hilfreich und werden vom Körper nicht aufgenommen.

Apropos Ernährung: Wenn du dich falsch ernährst, kannst du dieselben Probleme haben.

Entzündungen der Nieren oder eine schwere chronische Leberentzündung (Hepatitis) führen auch zu niedrigen Vitamin-B12-Werten. Auch der Darm reagiert hier empfindlich auf chronische Entzündungen oder Aufnahmestörungen.

Falls du eine Operation hinter dir hast, bei der ein Teil des Dünndarms entfernt wurde, sind auch zu niedrige Vitamin-B12-Werte ein übliches Symptom.

Zur Aufnahme brauchst du außerdem den sogenannten „intrinsischen Faktor“, ein spezielles Eiweiß, das von der Magenschleimhaut produziert wird. Hast du hier zu wenig, kann nicht genug Vitamin B12 vom Darm aufgenommen werden. Dieser Fall ist jedoch äußerst selten.

Zu hohe Vitamin-B12-Werte sind viel seltener. Das passiert üblicherweise nur bei zu hoher Dosierung von Vitamin-B12-Supplementen, bei einer Störung der Blutzellbildung oder bei Leberkrebs,.

Was ist Vitamin B12? Es ist ein überlebenswichtiger Nährstoff

Dein Körper braucht also Vitamin B12 in unzähligen Prozessen. Vor allem Veganer und Vegetarier können den Bedarf über die Ernährung kaum decken.