Wenn dich der nächtliche Wadenkrampf zweimal grüßt, wird es Zeit, über Magnesium nachzudenken. Aber wie viel Magnesium braucht der Körper und welche Dosis ist gesund? Bei uns erfährst du, welche Mengen empfohlen werden.
Wie viel Magnesium benötigen wir am Tag?
Kurz gesagt: Es kommt darauf an. Wenn du
- Leistungssport machst,
- dauerhaft gestresst bist,
- Medikamente einnehmen musst,
- viel Alkohol konsumierst
- schwanger bist,
- oder eine chronische Krankheit hast, dann
ist dein Magnesiumbedarf höher.
Die empfohlenen täglichen Mengen liegen laut der Deutsche Gesellschaft für Ernährung aber für Frauen zwischen 15 und unter 19 Jahren bei 350 mg pro Tag. Bei Männern im gleichen Alter ist der Referenzwert mit 400 mg etwas höher. Die täglichen Einnahmewerte variieren mit steigendem Alter leicht. Die genauen Werte kannst du in der Tabelle weiter unten ansehen.
Magnesium kaufenBei Stress die tägliche Magnesiumzufuhr erhöhen?
Stress kann eine positive (Eustress) oder negative (Disstress) Wirkung haben. Dauerhafter negativer Stress wirkt sich nicht nur schlecht auf unser “System Körper” aus, sondern regt unsere Zellen an, mehr Magnesium in die Blutbahn zu leiten. Der Bedarf bei Stress ist damit erhöht. Du kannst in diesem Fall auf Magnesiumreiche Lebensmittel zurückgreifen oder Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, um die Nachfrage deines Körpers an Magnesium zu decken.
Tagesbedarf an Magnesium bei Sportlern
Beim Sport solltest du dich zuerst nach den Referenzwerten der DGE richten. Allerdings kann der tägliche Magnesiumbedarf bei intensivem Sport höher sein, weil wir wertvolle Mineralstoffe durch das Schwitzen verlieren.
Eine genaue Einnahmemenge ist nicht vorhanden, weil sich die Magnesiumzufuhr je nach Sportart und Intensität ändert. Es liegt dann bei dir als Sportler, den Tagesbedarf an Magnesium abzuschätzen.
Tagesbedarf bei Stillenden und in der Schwangerschaft
Wie viel Magnesium wird in der Schwangerschaft benötigt? Bei Schwangeren ist der tägliche Bedarf an Magnesium mit 310 mg pro Tag laut DGE leicht erhöht. Stillende sollten wesentlich mehr des Minerals aufnehmen – nämlich 390 mg pro Tag.
Die Gesellschaft für Magnesium-Forschung e.V. schreibt dazu, dass es “unbestritten sei, dass in der Schwangerschaft ein Mehrbedarf an Magnesium besteht”. Das liegt an dem ungeborenen Kind, Gewebsveränderungen und erhöhten Verlusten des Minerals. Bei der Schwangerschaft sollte mit einem Arzt abgeklärt werden, wie (Nahrung, Supplemente etc.) und wie viel Magnesium eingenommen wird.
Wie viel Magnesium brauchen Säuglinge und Kinder pro Tag?
Bei Säuglingen kurz nach der Geburt bis unter vier Monate wird der Magnesiumbedarf auf 24 mg pro Tag geschätzt. Von 4 bis unter 12 Monaten sollte die tägliche Zufuhr 60 mg / Tag betragen.
Bei Kleinkindern ändert sich die empfohlene tägliche Menge schnell. 80 mg pro Tag sind es bei Kindern von eins bis unter vier Jahren. Von sieben bis unter zehn Jahren sind es bereits 170 mg pro Tag. Die genauen Werte für jede Altersgruppe findest du in der Tabelle weiter unten.
Wie viel Magnesium am Tag – Tabelle
Du kannst in der Tabelle ablesen, wie viel Magnesium du am Tag in etwa benötigst (nach der Deutschen Gesellschaft für Ernährung):
Kategorie und Alter | Wie viel Magnesium brauchen wir? | |
mg/Tag | ||
Männlich | Weiblich | |
Säuglinge | ||
0 bis unter 4 Monate (Schätzwert) | 24 | |
4 bis unter 12 Monate | 60 | |
Kinder | ||
1 bis unter 4 Jahre | 80 | |
4 bis unter 7 Jahre | 120 | |
7 bis unter 10 Jahre | 170 | |
10 bis unter 13 Jahre | 230 | 250 |
13 bis unter 15 Jahre | 310 | 310 |
Jugendliche und Erwachsene | ||
15 bis unter 19 Jahre | 400 | 350 |
19 bis unter 25 Jahre | 400 | 310 |
25 bis unter 51 Jahre | 350 | 300 |
51 bis unter 65 Jahre | 350 | 300 |
65 Jahre und älter | 350 | 300 |
Schwangere (< 19 Jahre 350 mg) | 310 | |
Stillende | 390 |
Der Tagesbedarf an Magnesium: Fazit
Halten wir fest: Der tägliche Magnesiumbedarf ist manchmal gar nicht so einfach festzustellen. Verschiedene Faktoren wie eine Schwangerschaft, Alkoholkonsum, Sport oder Stress beeinflussen unseren Tagesbedarf. Hier ist grundsätzlich auf das persönliche Körpergefühl zu achten. In bestimmten Situationen solltest du aber einen Arzt aufsuchen und am besten die empfohlenen Mengen einhalten. Glücklicherweise gibt es Referenzwerte, ab deren eine ausreichende Magnesiumzufuhr gewährleistet ist.
hallo,
in der EU sind die richtwerte doch höher.
wie sind die richtwerte den in anderen ländern?
mfg
hschneppenheim
Hallo Herr Schneppenheim,
in den USA liegt der Richtwert bei gut 400mg Magnesium täglich. Für andere Länder ist es leider schwierig, belastbare Richtwerte zu finden.
Beste Grüße,
das MIND FAVOUR Team
Liebes mind FAVOUR Team,
sehr interessantes Thema, besonders für mich persönlich, da bei mir regelmässig (via ZELL-CHECK MED Scans bei Dr. Kuhlmann hier in Flensburg) immer angezeigt wird, dass ich mit Magnesium nicht wirklich gut versorgt bin intrazellulär.
Ich = 54, 187 Cm, 75 Kg, 15% Körperfett (trainiere 3-4 x Woche)
NOTA BENE
Ich nehme aber zur Nacht täglich diese Magnesiumsprodukte (etc.) ein:
* 2 Kapseln mind FAVOUR Magnesium 7
* 5 kapseln Solaray Magnesium Citrat
* 3 Kapseln Solaray Cal-mag Citrat m. Vit D u. K2
* 2 Kapseln Berthelsen Zink
* 1 Kapsel Zell38 Intest
* 1 kapsel LiefeExtension Super K
** Ich nehme dies mit 0,5 Lauretana Wasser im Mixer verrührt mit LifePlus BE3 (2 gestrichenen Messlöffel) und Dr. Jacob’s Basenpulver (1 gestrichener Messlöffel)
FRAGE:
Wo stünde ich denn wenn/falls ich “nur” die von Euch empfohlenen 350 mg Magnesium einnehmen würde?!?
FG und alles Gute,
Henrik