Wie viel Vitamin D am Tag brauchst du wirklich?

Ohne Vitamin D kann unser Körper nicht funktionieren. Doch wie viel Vitamin D am Tag brauchen wir wirklich?

Das Vitamin wird in erster Linie für das Regulieren unseres Kalziumstoffwechsels sowie zum Aufbau unserer Knochen benötigt. Wobei genauer gesagt das Hormon Calcitriol und nicht Vitamin D dafür verantwortlich ist. Vitamin D stellt lediglich die Vorstufe dieses lebenswichtigen Hormons dar und muss erst vom Körper aktiviert werden.

Obwohl wir das Vitamin auch über bestimmte Lebensmittel wie etwa Fettfische durch die Ernährung aufnehmen können, wird der Großteil des Vitamin D Bedarfs normalerweise über das Sonnenlicht gedeckt.

Ist diese Aufnahme über die Sonne aufgrund deiner Lebensumstände eingeschränkt, kann sich mit der Zeit ein Mangel an Vitamin D einstellen. Leidest du an einem solchen Mangel, bist du bei weitem nicht alleine. Die großangelegte Studie zur Gesundheit Erwachsener (DEGS) des Robert Koch Instituts, deren Ergebnisse 2012 bzw. 2013 veröffentlicht wurden, zeigte etwa, dass ungefähr 30% der Erwachsenen in Deutschland nur mangelhaft mit Vitamin D versorgt sind.

Dabei stellt sich natürlich die Frage, wie viel Vitamin D am Tag wir wirklich brauchen. Die Antwort darauf ist nämlich alles andere als eindeutig.

Wie viel Vitamin D am Tag soll es also sein? Gute Frage!

Die Frage ist gar nicht so leicht zu beantworten. Die Wissenschaft ist sich bei den tatsächlichen Empfehlungen, wie viel Vitamin D am Tag wir brauchen, nämlich nicht immer einig.

Zum einen liegt das natürlich daran, dass die Aufnahme von Vitamin D bei jeder Person etwas anders aussieht, da sie von individuellen Faktoren wie etwa Hauttyp, Essgewohnheit oder Zeit an der Sonne abhängt. Zum anderen ist die Studienlage im Zusammenhang mit Vitamin D nicht immer eindeutig.

Mehr oder weniger eindeutig ist bislang nur ein statistischer Zusammenhang zwischen niedrigen Vitamin D Werten und einem früheren Tod. Inwiefern Vitamin D aber mit erhöhter Sterblichkeit zusammenhängt, konnte bisher noch nicht geklärt werden. Besonders interessant wäre dabei natürlich die Frage, ob der niedrige Vitamin D Spiegel Ursache einer Erkrankung oder lediglich deren Symptom war.

Forscherinnen und Forscher sind jedoch optimistisch, diese Frage in den nächsten Jahren zu klären.

Die aktuellen Referenzwerte für den Vitamin D Tagesbedarf

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) ist mit ihrer Empfehlung für eine angemessene Vitamin D Zufuhr relativ unkompliziert: Man empfiehlt hier eine Vitamin D Aufnahme von etwa 800 IE pro Tag, unabhängig von Alter und Geschlecht. Nur für Säuglinge ist der Wert mit 400 IE niedriger angesetzt.

Diese grobe Empfehlung ist vor allem auf die relativ uneindeutige Forschungslage zurückzuführen. Man weiß schlicht und ergreifend noch nicht genau, ob die Körpermasse, bzw. der Körperfettanteil und damit das Geschlecht Auswirkungen auf den Vitamin D Bedarf haben.

Ebenso sei angemerkt, dass die Empfehlungen der DGE im Falle von fehlender endogener Vitamin D Synthese ausgesprochen wurden. Das heißt, dass du selbst gar kein Vitamin D produzierst, weil du zum Beispiel den ganzen Tag drinnen verbringst oder aus anderen Gründen keine Sonne abbekommst. Außerdem wurde Vitamin D, das man aus der Ernährung aufnimmt, bereits berücksichtigt.

Für Säuglinge gilt die Empfehlung ungeachtet davon, ob sie Zeit an der Sonne verbringen oder nicht. In ihrem Fall wird eine zusätzliche Gabe von Vitamin D grundsätzliche zum Vorbeugen der Knochenkrankheit Rachitis empfohlen.

800 IE? Wie viele mg pro Tag sind das?

Ein Mikrogramm (µg) entspricht 40 Internationalen Einheiten (IE). Umgerechnet in Mikrogramm sieht die Empfehlung der DGE zur täglichen Aufnahme von Vitamin D also folgendermaßen aus:

Andere Empfehlungen zu Vitamin D

Neben den Werten der DGE gibt es eine Reihe anderer Empfehlungen, wieviel Vitamin D pro Tag man einnehmen kann oder soll.

So setzt das US-amerikanische Institute of Medicine (IOM) seine Empfehlung bei 15 µg pro Tag an, spricht aber auch von einer tolerierbaren oberen Einnahmemenge von bis zu 100 µg pro Tag bei Erwachsenen. Was diese noch unbedenkliche Maximalgrenze angeht, schließt sich auch die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit an.

Die vielen unterschiedlichen Empfehlungen verdeutlichen einmal mehr die noch unsichere Forschungslage rund um Vitamin D.

Am anderen Ende des Spektrums findet sich etwa die Endocrine Society – eine internationale medizinische Gesellschaft, die sich vorwiegend mit der Endokrinologie, einem Teilgebiet der inneren Medizin, befasst. Forscher der Organisation nehmen an, dass gar 50 µg oder etwa 2000 IE Vitamin D pro Tag für Erwachsene angemessen sein könnten.

Des Weiteren machten kanadische Forscher der University of Alberta 2014 in einem veröffentlichten Brief auf einen vermeintlichen Rechenfehler bei der Berechnung zur allgemeinen Empfehlung von Vitamin D aufmerksamen. Laut ihnen könnte eine weitaus höhere Dosis von mehr als 8000 IE nötig sein, um den Körper optimal mit Vitamin D zu versorgen. Dies wurde allerdings bislang nicht bestätigt.

Solltest du also auf Nummer sicher gehen und lieber gleich auf mehr Vitamin D setzen? Wie bei den meisten Nährstoffen ist auch bei Vitamin D in dieser Hinsicht Vorsicht geboten.

Ist zu viel Vitamin D schädlich?

Nimmst du zu viel Vitamin D auf, kann das durchaus ernste Konsequenzen haben. Da wir Vitamin D zum Regulieren unseres Kalziumspiegels brauchen, führt eine Überdosierung längerfristig zu schädlichen Kalziumablagerungen im Körper.

Vor allem deine Nieren können davon betroffen sein. Mögliche Symptome sind:

• starker Durst trotz ausreichend Flüssigkeitszufuhr
• vermehrtes Wasserlassen
• Übelkeit und Erbrechen
• körperliche Schwäche
• Kopfschmerzen
• Nierensteine bis hin zu ernsten Nierenschäden

Im Zweifel zum Arzt

Wie immer gilt daher: Falls du denkst, dein Vitamin D Spiegel sei zu niedrig oder zu hoch – frag deinen Arzt oder deine Ärztin um Rat. Mit einem relativ unkomplizierten Bluttest kann bestimmt werden, ob du wirklich an einer Unterversorgung mit dem Vitamin leidest.

Hast du dann Gewissheit, können dir Nahrungsergänzungsmittel helfen, deinen Bedarf langfristig zu decken. So stellst du sicher, dass dein Körper alles bekommt, was er braucht.