Zink daglige krav: Alt hvad du behøver at vide

Zink er et af de stoffer, der er afgørende, men ikke kan produceres af vores krop. Derudover har zink også en toksisk virkning, og for meget af sporelementet kan gøre os syge. Så hvordan beregnes det optimale daglige zinkbehov?

Selvom zink også absorberes gennem kosten, er der situationer, hvor en ekstra forsyning er passende. Dette er dog ikke så let. Fordi: Selv videnskaben ikke altid enige om anbefalinger til den rigtige zink dosering.

For at du ikke mister overblikket over junglen af oplysninger, har vi opsummeret de vigtigste data og fakta om zink daglige krav her for dig.

Derfor afhænger zinkdoseringen af den gyldne middelværdi

Før vi kommer til bordet med anbefalingerne til zink daglige krav, nogle afklaring. Hvorfor er doseringen af zink så vanskelig at estimere?

Som allerede nævnt er zink afgørende. Vores organisme har brug for mineralet til mange vigtige funktioner, såsom cellemetabolisme. Så intet virker uden zink.

Men da vores krop ikke kan producere selve stoffet, er vi afhængige af zink fra kosten. Og det er der, den legendariske hund er begravet.

Enten gennem forskellige intolerancer, bevidst vegansk eller meatless kost eller blot personlige præferencer. Spisevaner er altid meget individuelle. Derudover viser zink interaktioner med andre stoffer. For eksempel er indtagelsen af zink relateret til phytate indeholdt i kosten. Det individuelle daglige zinkbehov er således tæt forbundet med den enkelte kost ud over alder og køn.

Lad os først se på, hvordan du endda kan bemærke, at du tager for lidt eller for meget zink.

Disse symptomer kan indikere en problematisk zinkbalance:

Med mangel på zink kan følgende symptomer forekomme:

• Hudproblemer som dermatitis eller udslæt
• Hårtab
• Problemer med fordøjelsen (især diarré)
• Forstyrret smagsoplevelse
• Modtagelighed for infektioner
• Problemer med generel sårheling
• Hos børn og unge: hæmmet vækst

En overdosis zink er på den anden side så mærkbar:

• Træthed
• Mavesmerter og kvalme (nogle gange med opkastning)
• hovedpine
• En metallisk smag i munden
• Mangel på andre essentielle mineraler såsom jern, kobber, calcium eller magnesium

Hvis du lider af et eller flere af disse problemer, kan dette indikere for meget eller for lidt zink i kroppen. I dette tilfælde skal du justere dit zinkindtag for at slippe af med ubehaget. Men bare rolig, som regel er det ikke så svært.

Så du kan afbalancere dit zinkindtag hovedsageligt ved en tilsvarende ændring i din kost eller indtagelse af kosttilskud.

I tvivlstilfælde bør du dog besøge familielægen for at fastslå eventuelle næringsstofmangler og få råd i overensstemmelse hermed.

Men hvor meget zink har du brug for om dagen? Lad os se på, hvad eksperterne siger.

Zink daglige krav efter alder og køn på et øjeblik

Vi har allerede antydet det i indledningen: Anbefalingerne til zink daglige krav er ikke altid ensartet. Overvej at det personlige behov for zink afhænger af mange faktorer.

En af de vigtigste af disse er indtagelsen af fytat eller fyticsyre. Dette er et bioaktivt stof, der hovedsageligt er til stede i bælgfrugter og korn. I sig selv er phytat ikke usundt, men det binder mineraler som magnesium, jern eller zink, så de ikke længere kan absorberes af kroppen.

Med en varieret kost er alt dette ikke noget problem. Men det kan blive så hvis din vigtigste kilde til zink er fødevarer, der også indeholder en masse phytat. Særligt berørte er mennesker, der spiser en kødløs eller vegansk kost, da sojaprodukter, nødder og klid er særligt rige på stoffet.

De i øjeblikket mest almindelige anbefalinger til zink daglige krav til børn med et medium phytate indtag og en afbalanceret kost ser sådan ud:

• 1-3 år: ~3mg
• 4-8 år: ~5mg
• 9-13 år: ~8mg

Fra puberteten og fremefter varierer zinkens daglige krav afhængigt af køn:

• 14-18 år: ~ 11mg for drenge og ~ 9mg for teenagepiger

Anbefalingerne for zink daglige krav til voksne i alle aldre så se sådan ud:

• fra 19 år: ~ 14mg for mænd og ~ 8mg for kvinder

Det skal bemærkes, at disse værdier er gennemsnitsværdierne af anbefalingerne fra WHO, DGE og US National Academy of Sciences.

Hvis du spiser en afbalanceret kost og fokusere din zink levering på disse værdier, faren for en zinkmangel er afværget i de fleste tilfælde. Under visse betingelser, dog kan det stadig være, at din krop har brug for mere zink.

Under disse omstændigheder øges dit daglige zinkbehov

En af grundene til et øget behov for zink kan være din kost. Hvis du for eksempel får zink fra fytateholdige fødevarer (f.B. med en ensidig vegansk kost), gælder følgende anbefalinger for voksne:

• fra 19 år: ~ 16mg for mænd og ~ 10mg for kvinder

Gravide og ammende kvinder har også brug for mere af sporelementet:

• ~ 9-11mg under graviditet og ~ 13mg under amning

Desuden anbefales det, selv i tilfælde af visse sygdomme som en kronisk absorptionsforstyrrelse eller for sårheling efter operationen.

Hvis du tyer til kosttilskud eller ekstremt zinkholdige fødevarer i disse tilfælde, skal du også være opmærksom på den øvre grænse. Som nævnt kan en overdosis med zink have uønskede konsekvenser.

Den Europæiske Fødevaresikkerhedsautoritet anbefaler 25 mg zink om dagen som et øvre indtagsniveau (UL). National Academy of Sciences sætter UL på 40mg per dag.

Stadig uafklaret om din zink daglige krav? Lyt til din krop!

Hvorvidt for meget eller for lidt – at finde den ideelle daglige mængde zink til dig er ofte ikke så let. Når alt kommer til alt afhænger det individuelle zink daglige behov af mange forskellige faktorer.

Det er derfor så meget desto vigtigere, at du lytter godt til din krop. Dette er den eneste måde, du kan opdage og kompensere for mangler i vigtige næringsstoffer på et tidligt stadium. Hvis du bemærker symptomerne på en zinkmangel, bør du søge råd hos din familielæge.

Ved at ændre kosten eller ved hjælp af kosttilskud, kan du derefter effektivt sikre, at din krop får alt, hvad den har brug for hver dag.