Top 10 Zink Foods: Sund gennem Kost

Sporelementet zink har det ganske nicein sig selv. Vores krop har brug for det til at fungere normalt, men det kan ikke producere det selv. Regelmæssig adgang er derfor et absolut must. Hvis du skrue en lille smule på din kost, det går gennem kosten. Men hvordan præcist? Lad os se på de bedste zink fødevarer.

Hvorfor har du overhovedet brug for zink?

En lang række enzymer i vores krop har brug for zink. Det er blandt andet afgørende for stofskiftet og cellevæksten. Mangel på zink kan derfor manifesteres ved talrige problemer. Det drejer sig bl.a.

• Problemer med hud og hår
• Træthed
• Problemer med lugtesans og smagssans
• Anæmi
• Vækstforstyrrelser

Zink Foods: Den anbefalede daglige dosis

Heldigvis er zinkforsyningen i Centraleuropa generelt forholdsvis god, da jorden og dermed også lokalt dyrkede fødevarer indeholder relativt meget af mineralet. Ikke desto mindre bør man være opmærksom på den regelmæssige forsyning med sporelementet. Dette skyldes det faktum, at vores krop ikke kan gemme næringsstoffet i lang tid. Kontinuerlig registrering er derfor obligatorisk.

Da vi også har brug for zink til vækst, falder det daglige behov med alderen. Hos voksne, rådgiver WHO om 15mg for mænd og 12mg for kvinder. Hvad angår maksimal sikker indtagelse, taler Den Europæiske Fødevaresikkerhedsautoritet om op til 25 mg zink om dagen.

Der er ingen klar konsensus her, selv om en persons daglige behov også kan variere individuelt. Ud over alder spiller faktorer som tolerabilitet, kost, sygdom eller graviditet også en rolle.

Hvor er zink: De 10 bedste zink fødevarer

Hvis man ser på zinkindholdet i fødevarer, indser du hurtigt, at det ikke er så let at komme til de anbefalede 15 mg om dagen. Men forkælet nok! Lad os tage et kig på vores top 10 zink fødevarer:

10. Majs (2,5 – 3,5 mg zink pr. 100g)

Få ville forbinde majs med zink, men ikke desto mindre indeholder omkring 3 mg af det pr 100g. Sammenlignet med andre grøntsager er dette ikke engang så lidt. Selv om zinkindholdet i majs ikke er det højeste, kommer det stadig på vores liste.

9. Østers (7,0 – 160,0 mg zink pr. 100g)

Når det kommer til zink fødevarer, østers er langt foran. 100g kan indeholde mere end 100 mg zink. Hvorfor er zinkbomberne kun nummer 9 på vores liste? På den ene side er østers ikke for alle, og på den anden side kommer de i meget få tilfælde til pladen hver dag.

8. Lever (6,1 – 8,4 mg zink pr. 100g)

Situationen er den samme for lever fra oksekød, kalv eller gris. Ud over en række andre vitaminer og mineraler indeholder kødet fra leveren også meget zink. Så hvis du kan lide at spise lever og ønsker at øge dit zinkindtag, kan du få adgang til roligt.

7. Chokolade (3,3 mg zink pr. 100g)

Sammenlignet med de andre fødevarer her har chokolade bestemt ikke det højeste zinkindhold og bør naturligvis ikke spises hver dag. Omkring 3 mg zink pr. 100 g må ikke foragtes. Derudover er chokolade også virkelig lækker.

6. Kød (2,4 – 6,0 mg zink pr. 100 g)

Med kød er det altid sådan noget. På den ene side indeholder den en hel del vigtige næringsstoffer, på den anden side er ikke alle automatisk kødtiger. Hvis du ikke bor vegetar eller veganer, kan du helt sikkert ty til kød, når det kommer til zink.

5. Sojamel (5,7 mg zink pr. 100 g)

Mel fra sojabønner er en af lederne i zink fødevarer. Det fortjener sin plads på listen primært på grund af dets mangfoldighed. Af en simpel grund kan vi dog ikke rangere det højere: Phytat. Dette stof, som i øvrigt indeholder alle bælgfrugter, betyder, at zink ikke kan absorberes ordentligt i tarmen. Det er her en varieret kost er absolut efterspurgt.

4. Ost (3,5 – 4,6 mg zink pr. 100 g)

Blandt mejeriprodukterne skiller ost med et højt zinkindhold sig ud. Især sorterne Emmentaler, Butterkäse, Tilsiter, Gouda og Edamer er rige på sporelementet.

3. Hvedeklid (9,0 mg zink pr. 100g)

Blandt zink fødevarer, hvede produkter er også på forkant. Især klid kan indeholde en masse zink og på grund af det høje fiberindhold også gør sig super som en tilføjelse til morgen müsli.

2. Havregryn (4,0 – 4,5 mg zink pr. 100g)

Nøgleord müsli: Havregryn er også en top zink leverandør og bør ikke mangle på nogen morgenmad bord. Hvis du ikke tilhører müsli, kan du være i stand til at blive begejstret for en (sukkerfri) müsli bar fra tid til anden. Ud over zink indeholder havregryn også meget jern, magnesium og vitamin B.

1. Allround bedste zink mad: Græskarkerner (7mg zink pr 100g)

Nummer et på vores liste og dermed guldmedaljevinderne blandt zinkmad er græskarkernerne. De er ikke kun gode som en (helt vegansk) snack til i mellem, men giver også mange andre næringsstoffer ud over zink, såsom vigtige fedtsyrer og vitaminer.

Sund kost med zink fødevarer: Pas på phytate!

Som du kan se, afhænger en zinkrig kost af en ting frem for alt: sort. Ud over en sund livsstil anbefaler ernæringseksperter også at holde øje med phytate indtag, når det kommer til zinkfødevarer. Som regel påvirkes veganske eller vegetariske mennesker normalt her. Phytate findes hovedsageligt i plantebaserede fødevarer som soja eller fuldkorn. Hvis de regelmæssigt er med dig på din kost, skal du være opmærksom på yderligere zinkkilder, især med en livsstil med lavt kød.

Ud over en besværlig ændring af kosten er zinktilskud også egnede til dette formål. Hvis du har mistanke om, at du ikke får nok zink, lægen eller lægen i din tillid vil være glade for at rådgive dig om dette.