Zink-Tagesbedarf: Alles, was du wissen musst

Zink gehört zu jenen Stoffen, die lebensnotwendig sind, aber nicht von unserem Körper produziert werden können. Obendrein wirkt Zink aber auch toxisch und zu viel von dem Spurenelement kann uns krank machen. Wie berechnet sich also der optimale Zink-Tagesbedarf?

Obwohl man Zink auch durch die Ernährung aufnimmt, gibt es Situationen, in denen eine zusätzliche Versorgung angebracht ist. Das ist allerdings nicht ganz so leicht. Denn: Selbst die Wissenschaft ist sich nicht immer einig, was Empfehlungen zur richtigen Zink-Dosierung angeht.

Damit du in dem Dschungel an Informationen nicht den Überblick verlierst, haben wir die wichtigsten Daten und Fakten zum Zink-Tagesbedarf hier für dich zusammengefasst.

Darum kommt es bei der Zink-Dosierung auf die goldene Mitte an

Bevor wir zur Tabelle mit den Empfehlungen zum Zink-Tagesbedarf kommen, noch etwas Aufklärung. Warum ist die Dosierung von Zink überhaupt so schwierig einzuschätzen?

Wie bereits erwähnt, ist Zink lebensnotwendig. Unser Organismus braucht das Mineral für zahlreiche wichtige Funktionen, wie etwa den Zellstoffwechsel. Ohne Zink geht also nichts.

Da unser Körper den Stoff nun aber nicht selbst produzieren kann, sind wir auf Zink aus der Ernährung angewiesen. Und genau da liegt der sprichwörtliche Hund begraben.

Ob durch diverse Unverträglichkeiten, bewusste vegane oder fleischlose Ernährung oder schlicht persönliche Präferenz. Ernährungsgewohnheiten sind immer höchst individuell. Obendrein zeigt Zink Wechselwirkungen mit anderen Stoffen. So hängt die Aufnahme von Zink etwa mit dem in der Nahrung enthaltenen Phytat zusammen. Der individuelle Zink-Tagesbedarf ist damit neben Alter und Geschlecht eng an die individuelle Ernährung gekoppelt.

Schauen wir uns zunächst an, wie du überhaupt merken kannst, dass du zu wenig oder zu viel Zink aufnimmst.

Diese Symptome können auf einen problematischen Zink-Haushalt hinweisen:

Bei einem Mangel an Zink können folgende Symptome auftreten:

• Hautprobleme wie Dermatitis oder Ausschlag
• Haarausfall
• Probleme mit der Verdauung (insbesondere Durchfall)
• Gestörtes Geschmacksempfinden
• Anfälligkeit für Infekte
• Probleme mit der allgemeinen Wundheilung
• Bei Kindern und Jugendlichen: Wachstumsstörungen

Eine Überdosis an Zink macht sich hingegen so bemerkbar:

• Müdigkeit
• Bauchschmerzen und Übelkeit (teilweise mit Erbrechen)
• Kopfschmerzen
• Ein metallischer Geschmack im Mund
• Mangel an anderen essentiellen Mineralien wie Eisen, Kupfer, Kalzium oder Magnesium

Leidest du an einem oder mehreren dieser Probleme, könnte das auf zu viel oder zu wenig Zink im Körper hindeuten. In diesem Fall musst du deine Zinkaufnahme anpassen, um die Beschwerden loszuwerden. Doch keine Sorge, in der Regel ist das gar nicht so schwierig.

So kannst du deine Zinkaufnahme vor allem durch eine entsprechende Veränderung deiner Ernährung oder die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln ausgleichen.

Im Zweifel solltest du aber den Hausarzt oder die Hausärztin aufsuchen, um etwaige Nährstoffmängel festzustellen und dich entsprechend beraten zu lassen.

Wie viel Zink brauchst du denn nun aber pro Tag? Schauen wir uns an, was die Experten und Expertinnen sagen.

Zink-Tagesbedarf nach Alter und Geschlecht in der Übersicht

Wir haben es in der Einleitung bereits anklingen lassen: Die Empfehlungen für den Zink-Tagesbedarf sind nicht immer einheitlich. Bedenke dabei, dass der persönliche Bedarf an Zink von zahlreichen Faktoren abhängig ist.

Einer der wichtigsten davon ist die Aufnahme an Phytat oder Phytinsäure. Das ist eine bioaktive Substanz, die vor allem in Hülsenfrüchten und Getreide vorkommt. Per se ist Phytat nicht ungesund, jedoch bindet es Mineralstoffe wie Magnesium, Eisen oder auch Zink, sodass diese nicht mehr vom Körper aufgenommen werden können.

Bei einer abwechslungsreichen Ernährung ist das alles kein Problem. Allerdings kann es das werden, wenn deine Hauptquelle für Zink Lebensmittel sind, die auch viel Phytat enthalten. Besonders betroffen sind davon Menschen, die sich fleischlos oder vegan ernähren, da Soja-Produkte, Nüsse und Kleie besonders reich an dem Stoff sind.

Die aktuell gängigsten Empfehlungen zum Zink-Tagesbedarf für Kinder bei einer mittleren Phytat-Zufuhr und ausgewogenen Ernährung sehen folgendermaßen aus:

• 1-3 Jahre: ~3mg
• 4-8 Jahre: ~5mg
• 9-13 Jahre: ~8mg

Ab der Pubertät unterscheidet sich dann der Zink-Tagesbedarf je nach Geschlecht:

• 14-18 Jahre: ~11mg für Jungen und ~9mg für Mädchen im Teenageralter

Die Empfehlungen zum Zink-Tagesbedarf für Erwachsene aller Altersstufen sehen dann so aus:

• ab 19 Jahren: ~14mg für Männer und ~8mg für Frauen

Es sei angemerkt, dass diese Werte jeweils die Mittelwerte der Empfehlungen der WHO, DGE und der US-amerikanischen National Academy of Sciences darstellen.

Ernährst du dich ausgewogen und richtest du deine Zink-Versorgung an diesen Werten aus, ist die Gefahr eines Zink-Mangels in den meisten Fällen gebannt. Unter bestimmten Bedingungen kann es aber trotzdem sein, dass  dein Körper mehr Zink braucht.

Unter diesen Umständen ist dein Zink-Tagesbedarf erhöht

Ein Grund für einen erhöhten Zink-Bedarf kann deine Ernährung sein. Beziehst du Zink etwa großteils aus phytathaltigen Lebensmitteln (z.B. bei einseitiger veganer Ernährung), gelten folgende Empfehlungen für Erwachsene:

• ab 19 Jahren: ~16mg für Männer und ~10mg für Frauen

Schwangere und stillende Frauen brauchen ebenfalls mehr von dem Spurenelement:

• ~9-11mg während der Schwangerschaft und ~13mg während des Stillens

Weiters wird auch bei bestimmten Krankheiten wie etwa einer chronischen Aufnahmestörung oder zur Wundheilung nach einer Operation eine erhöhte Zink-Aufnahme empfohlen.

Greifst du in diesen Fällen zu Nahrungsergänzungsmitteln oder extrem zinkhaltigen Lebensmitteln, musst auch auf die Obergrenze achten. Wie erwähnt, kann eine Überdosierung mit Zink nämlich unerwünschte Folgen nach sich ziehen.

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit empfiehlt hier 25mg Zink pro Tag als unbedenkliche Obergrenze (Upper Intake Level, UL). Die National Academy of Sciences setzt das UL bei 40mg pro Tag an.

Immer noch unschlüssig, was deinen Zink-Tagesbedarf angeht? Hör auf deinen Körper!

Egal ob zu viel oder zu wenig – die ideale tägliche Menge an Zink für dich zu finden, ist oft gar nicht so leicht. Schließlich richtet sich der individuelle Zink-Tagesbedarf nach vielen unterschiedlichen Faktoren.

Um so wichtiger ist es daher, dass du gut auf deinen Körper hörst. Nur so kannst du Mängel an wichtigen Nährstoffen frühzeitig erkennen und ausgleichen. Bemerkst du die Symptome eines Zinkmangels, solltest du dich von deinem Hausarzt oder deiner Hausärztin entsprechend beraten lassen.

Durch eine Umstellung der Ernährung oder mit der Hilfe von Nahrungsergänzungsmitteln kannst du dann effektiv dafür sorgen, dass dein Körper jeden Tag alles bekommt, was er braucht.