Zinkmangel: Wie du ihn bemerkst und was du dagegen tun kannst

Unser Körper braucht Zink für fast alle Prozesse. Es scheint also logisch zu sein, dass ein Zinkmangel uns Probleme bereiten kann.

Was passiert aber genau, wenn wir nicht genug Zink haben? Wie bemerkst du einen Zinkmangel? Wie kannst du dem gegensteuern?

Alles der Reihe nach.

Zuerst ist wichtig, dass du Hinweise auf Zinkmangel ernst nimmst und unbedingt mit Ärztin oder Arzt besprechen und kontrollieren solltest. Zu viel ist auch nicht gut – immerhin ist es ein Schwermetall.

Unter Umständen kann der Mangel auch unverschuldet sein: Die chronische Störung.

Zinkmangel durch eine Zinkaufnahme-Störung

In der Regel kommt es nicht so schlimm, aber der Vollständigkeit halber beginnen wir mit dem chronischen Mangel durch eine angeborene Krankheit.

Durch eine angeborene Zinkaufnahmestörung kann es zu einem chronischen Zinkmangel kommen: Diese Störung heißt Acrodermatitis enteropathica. Die Krankheit würde dir auffallen, denn dann wären deine Haut und Schleimhäute äußerst empfindlich gegenüber Verletzungen.

Es bildet sich bereits in den ersten Lebensmonaten ein symmetrischer Hautausschlag rund um alle Körperöffnungen sowie an den Händen, Füßen und dem Kopf. Die Schleimhautverletzungen merkt man an häufiger Zahnfleischentzündung. Selbst das Wachstum setzt verzögert ein.

Durchfälle, höheres Infektrisiko und auch Probleme mit dem Nervensystem – wie Wachstumsverzögerungen oder andere Störungen – sind hier Programm.

Wir beginnen mit diesem Thema, weil die chronischen Störungen des Verdauungstrakts üblicherweise Ursache für einen dauernden Zinkmangel sind. Dazu haben auch Personen nach schweren Verbrennungen durch den Wundheilprozess einen großen Zinkmangel.

Die üblichen Symptome von Zinkmangel

Nun wird es ernst: Es folgen die üblichen Symptome, auf die du achten solltest. Kurze Erinnerung: Beim Auftreten dieser Symptome solltest du das mit deiner Ärztin oder Arzt des Vertrauens abklären.

Ein leichter Zinkmangel kann bereits zu Haarausfall oder verringertem Geschmackssinn führen. Dazu kann auch Appetitlosigkeit auftreten. Es kann aber auch brüchige Haare und Nägel bedeuten.

Gerade in der Wachstumsphase heißt es aufpassen. Ein Zinkmangel stört nämlich das sogenannte Längenwachstum der Knochen.

Daneben sind es vielmehr Hautekzeme und Wundheilstörungen, mit denen fehlendes Zink in Verbindung gebracht wird. Wie beim chronischen Mangel kann es auch zu Durchfällen oder Störungen der Wahrnehmung und des Erinnerungsvermögens kommen.

Das begleitende erhöhte Infektionsrisiko ist in der heutigen Zeit noch ein Grund zusätzlich, auf den Zinkhaushalt möglichst zu achten.

Bei Zinkmangel kann es bei Männern auch zu Potenzproblemen kommen, denn Zink wird auch für die Bildung und Steuerung von Hormonen benötigt.

Hier noch eine Liste an Hautsymptomen, psychischen und hormonellen Symptomen sowie anderen Beeinträchtigungen, die zusätzlich auftreten können:

• Stimmungsschwankungen,
• Müdigkeit,
• Schwäche,
• Antriebslosigkeit,
• Konzentrationsstörungen,
• Erschöpfung,
• Depressionen,
• trockene, schuppende Haut,
• Akne,
• verminderte Libido,
• erhöhter Blutzuckerwert,
• Hautpilze,
• Sehstörungen und
• trockene Augen.

Das Problem der Symptome beim Zinkmangel ist aber, dass jedes einzelne Symptom auch andere Ursachen haben kann. Symptome allein reichen nicht als Nachweis für eine Unterversorgung. Es sind außerdem so viele Symptome, weil Zink an so vielen Prozessen im Körper beteiligt ist.

Die Ursachen des Zinkmangels

Einen Grund, der zu Zinkmangel führen kann, kennst du sicher: Stress. Wenn du dich in einer Stresssituation befindest, kann es ebenso zu Mangelerscheinungen kommen – darunter auch ein Zinkmangel.

Es gibt jedoch auch ernährungsbedingte Gründe für eine Unterversorgung. Pflanzliche Produkte enthalten nur geringe Mengen Zink. Das wird noch einmal dadurch verstärkt, dass viele gesunde Lebensmittel wie Vollkornprodukte die Zinkaufnahme weiter hemmen.

Sie enthalten relativ viel von einem Stoff, der genau das macht: Phytinsäure oder vielmehr die spezielle Form Phytat. Phytate binden Zink im Magen-Darm-Trakt und verringern die Bioverfügbarkeit. Dein Körper kann die Stoffe nicht mehr verarbeiten.

Zu den Lebensmitteln, die davon betroffen sind, gehören Frischkornbreie und Hülsenfrüchte. Ernährst du dich also mit kaum oder wenig tierischem Protein, verringert sich die Zinkaufnahme im Darm um bis zu 45 %. Bei vorwiegend veganer oder vegetarischer Ernährung solltest du aufpassen, dass du Vollkornprodukte oder Hülsenfrüchten nur in einer der folgenden vier Formen zu dir nimmst:

• eingeweicht,
• gesäuert
• fermentiert oder
• gekeimt.

Bei pflanzenbasierter Ernährung empfiehlt die Deutsche Verbraucherzentrale, dass Ölsamen und Nüsse gegessen werden sollen. Vor allem Cashew- und Pekannüsse helfen dir dabei.

Veganerinnen und Veganer müssen also besonders ihre Zinkaufnahme im Auge behalten. Hier hilft es auch, Ernährungspläne aufzustellen oder eben mit ärztlichem Rat eine Supplementierung anzugehen.

Setzt du jedoch auf eine ovo-lacto-vegetarische Ernährung, helfen dir schon Eier und Milchprodukte enorm.

Allgemein solltest du als Angehöriger folgender Personengruppen deinen Zinkhaushalt öfter beobachten lassen:

• Seniorinnen und Senioren
• Patienten mit chronisch entzündlichen Darmerkrankungen (Morbus Crohn, Colitis ulcerosa, …)
• Menschen mit vegetarischer Ernährungsform (Vegan, vegetarisch, …)

Laut Studien kann es aber auch psychische Gründe haben, dass du an Zinkmangel leidest. Zu diesen psychischen Krankheiten zählen ADHS und Depressionen. Diese Ursachen wurden durch eine Studie bzw. durch eine Metaanalyse mehrerer Studien entdeckt.

Mit Zinkmangel funktioniert nicht viel

Die Vielzahl an Symptomen zeigt es schon: Einen Zinkmangel festzustellen, ist schwer. Hier helfen nur Gespräche mit deiner Ärztin oder Arzt des Vertrauens. Selbst mit Bluttests ist es nicht so einfach und es erfolgt meist über das Ausschlussprinzip.

Insgesamt sieht die Versorgung in Deutschland, Österreich und der Schweiz gut aus. Risikogruppen wie älteren Menschen oder Veganerinnen und Veganer müssen jedoch trotzdem genau auf ihren Zinkhaushalt achten.

Eines ist klar: Einen Zinkmangel solltest du früh erkennen und besprechen. Wenn er auftritt, muss etwas getan werden.